Cómo afecta el sueño a tu sistema inmunitario

Si tu cuerpo te pide tumbarte y dormir tras horas hablando sobre cómo mantener una buena salud en periodos de estrés, hazlo.

El sueño desempeña un papel clave en el fortalecimiento del sistema inmunitario, sobre todo si tenemos en cuenta que lo único que tienes que hacer es tumbarte.

Recuerda que el sistema inmunitario es una compleja red de células y proteínas que actúa como la primera y mejor línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias nocivos. Para fortalecerlo, conviene centrarse en otras áreas del bienestar, en este caso, el sueño, que afectan directamente a esta red.

"Hay pruebas sólidas de que el sistema inmunitario funciona mientras dormimos", afirma Aric Prather, doctor y profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de California, San Francisco. Por eso, sin un sueño adecuado, las personas son más vulnerables a los patógenos.

De hecho, Prather ha dirigido un estudio en el que el equipo de investigación roció el virus de la gripe común directamente en la nariz de los participantes. Así, detectaron que las personas que dormían seis horas o menos de media eran cuatro veces más propensas a resfriarse que aquellas que dormían una media de siete horas o más.

¿Por qué la falta de sueño afecta tanto al sistema inmunitario? Para empezar, el cuerpo produce menos células T, las células soldado que buscan y destruyen a los intrusos, cuando no duermes lo suficiente. Aunque también se producen células T cuando estamos despiertos, si no duermes bien, el cuerpo dedica más tiempo a la recuperación que a la creación de células T.

Además, "cuando dormimos, el cuerpo y el cerebro consolidan la información recopilada durante el día para crear recuerdos y anticuerpos", afirma Logan Schneider, profesor auxiliar clínico afiliado de medicina del sueño en la Universidad de Stanford. Los anticuerpos son proteínas creadas específicamente para atacar (y recordar) un determinado patógeno, y gracias a ellas desarrollamos inmunidad a la varicela después de haberla pasado.

Además, el Dr. Schneider afirma que esto podría explicar por qué la vacuna contra la gripe parece ser ineficaz para mucha gente. "Hemos detectado que las personas tienden a mostrar una menor respuesta inmunitaria a las vacunas cuando sufren privación del sueño", declara y añade que hay investigaciones que confirman esta relación.

Seguro que sabes que la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño, pero conviene recordar que la calidad es tan importante como la cantidad. "En el sueño profundo, una etapa no REM del sueño, el cuerpo toma un recuerdo a corto plazo de una infección y lo convierte en un recuerdo a largo plazo para que podamos combatirlo con más eficacia en el futuro", explica el Dr. Schneider.

Si necesitas ayuda para dormir mejor y más profundo, prueba estos tres trucos:

01. Rompe a sudar.
El Dr. Schneider dice que el ejercicio es la mejor manera de fomentar un sueño de alta calidad porque (a) puede facilitar la desconexión, especialmente si se hace al empezar el día, y (b) ayuda a fomentar el sueño reparador profundo. La American Heart Association recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana y entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana. Pero cuidado de no pasarte, ya que algunas investigaciones sugieren que el exceso de entrenamiento puede provocar inflamación y distraer a las células inmunitarias de su tarea de enfrentarse a los intrusos.

02. Reduce el consumo de alcohol.
Una copa por la noche puede ayudarte a dormir, pero afectaría a la calidad del sueño. Las investigaciones demuestran que el alcohol puede activar un patrón cerebral asociado con el descanso, no el sueño, que inhibe el sueño verdaderamente restaurador. "Si sientes la necesidad de beber (y eres mayor de edad), toma solo una copa, al menos un par de horas antes de acostarte, y acompáñala de comida para que el cuerpo tenga tiempo de metabolizar el alcohol y pueda minimizar sus efectos", detalla el Dr. Schneider.

03. Evita las interrupciones obvias.
Despertarse de forma frecuente o prolongada en mitad de la noche puede impedir que entres en las etapas más restauradoras del ciclo del sueño, tal y como confirma el Dr. Schneider. Intenta no comer (e incluso no beber agua) dos o tres horas antes de acostarte para evitar que te despierte el estómago en plena digestión (o la vejiga).

En definitiva, el sueño es tu mejor amigo, tanto si gozas de buena salud y quieres mantenerla como si estás enfermando. En ese caso, es probable sentir más cansancio del habitual, así que hazte un favor y escucha a tu cuerpo: sabe bien lo que te pide.