Cómo afecta el estrés al cuerpo y qué puedes hacer al respecto
Salud y bienestar
El estrés se manifiesta en el cuerpo de varias formas, a veces sin que seamos plenamente conscientes de ello. En este artículo, diversos especialistas e investigadores nos explican los efectos que provoca el estrés sobre el cuerpo y cómo aliviarlo.
La Organización Mundial de la Salud define el estrés como cualquier tipo de cambio que provoca una tensión física, emocional o fisiológica. En el cuerpo, el estrés se manifiesta de diferentes formas.
De acuerdo con Layla Banihashemi, neuróloga y profesora adjunta en la Universidad de Pittsburgh, el estrés es cualquier cosa real, percibida o anticipada que altera el equilibrio homeostático, y la respuesta al estrés es un mecanismo que el cuerpo pone en marcha para gestionar el estrés y restablecer la homeostasis. Por si no lo sabes, la homeostasis es un proceso de autorregulación que ayuda a los organismos (en este caso, tú) a mantener cierta estabilidad interna mientras se adaptan a condiciones externas cambiantes.
Pero ¿qué cambios exactos provoca el estrés sobre el cuerpo? A corto plazo, durante una situación estresante, tu ritmo cardiaco puede subir y también te pueden sudar las manos. A largo plazo, cuando el estrés es crónico, aumenta el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y disminuye la función inmunitaria, entre otras cosas.
Efectos fisiológicos del estrés en el cuerpo
Cada persona tiene un sistema único de respuesta al estrés. Según explica Shannon Peake, investigadora adjunta en el Centro de Neurociencia Traslacional de la Universidad de Oregón, este sistema es un conjunto de respuestas diseñadas para mantener el cuerpo en funcionamiento dentro de un rango determinado de temperaturas, nivel de tensión arterial y dolor.
¿En qué consiste el sistema de respuesta al estrés?
Peake explica que este sistema está diseñado para mantener el cuerpo dentro de este rango, también llamado homeostasis. Siempre que el cuerpo se sale de este rango, el sistema de respuesta al estrés se activa desencadenando un proceso conocido como alostasis, a través del cual tu cuerpo hace los cambios necesarios para mantenerte en el rango correcto.
El sistema de respuesta al estrés está compuesto por otros dos sistemas: el sistema nervioso autónomo (SNA) y el sistema nervioso simpático (SNS).
Según explica Banihashemi, el sistema nervioso autónomo está a su vez formado por otros dos sistemas, el parasimpático (descanso y digestión) y el simpático (reacción de lucha o huida).
Peake explica que el sistema nervioso parasimpático calma el cuerpo después de una amenaza, emergencia o ejercicio. Además, restaura funciones que quedaron interrumpidas durante el momento de estrés, como la alimentación, la digestión y la micción.
Por otro lado, el sistema nervioso simpático puede provocar dos reacciones: la liberación de adrenalina (que tarda entre dos y tres minutos) y la liberación de cortisol (un poco más lenta, entre 10 y 15 minutos).
La liberación de cortisol la activa el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HHS). Cuando percibes una amenaza, el hipotálamo envía un mensaje a la glándula pituitaria del cerebro, que a su vez envía un mensaje a las glándulas suprarrenales de los riñones, encargadas de liberar cortisol al torrente sanguíneo.
Por último, el eje HHS provoca la liberación de glucocorticoides, unas hormonas esteroideas que desempeñan un papel crucial en el metabolismo de la glucosa, las proteínas y las grasas. Además, se encargan de proporcionar energía para la reacción de lucha o huida. De acuerdo con Banihashemi, el cortisol es un glucocorticoide vital para el cuerpo. Afecta al corazón, el hígado, las células inmunitarias y los músculos en un proceso que puede tardar de varios minutos a una hora.
Síntomas del estrés en el cuerpo
Peake comenta que cuando percibes una amenaza, el cuerpo produce cortisol (más o menos 15 minutos después de detectar el factor estresante), lo que le permite estar listo para actuar cuando los niveles de adrenalina bajan.
El cortisol tarda entre 30 y 45 minutos en alcanzar su nivel máximo. Después, cuando el factor estresante desaparece, empieza a disminuir poco a poco, según el tiempo en que tardes en calmarte. Al igual que la adrenalina, el cortisol aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardiaca. Además, activa la liberación de azúcar del hígado para obtener energía. En paralelo, interrumpe las respuestas inflamatorias y la digestión (funciones que no requieren de energía inmediata) para conservar la energía.
Tipos de estrés
Además de comprender cómo funciona tu propio sistema de respuesta al estrés, es importante que entiendas los diferentes tipos de estrés que existen.
1. Estrés agudo
El estrés agudo lo produce un evento único y se manifiesta a través de uno (o unos pocos) de los efectos fisiológicos que has leído más arriba. Este tipo de estrés lo producen situaciones como perder las llaves de casa o no oír el despertador y llegar tarde a un evento.
Banihashemi explica que nuestro organismo está más que preparado para lidiar con las causas del estrés agudo. La respuesta al estrés ayuda al cuerpo a aumentar sus posibilidades de sobrevivir al evento y después lo devuelve a un estado de calma.
Peake comenta que en casos de estrés agudo, una de las funciones de tu sistema de respuesta es controlar los efectos inmediatos. Otra de sus funciones es usar el evento desencadenante para prepararte en caso de que te lo vuelvas a encontrar.
Por ejemplo, el ejercicio es un factor estresante y el cuerpo recuerda cómo se ha enfrentado a él. Por eso, los músculos se fortalecen y el corazón bombea de manera mucho más eficiente para proporcionarles energía.
2. Estrés crónico
Por el contrario, el estrés crónico es aquel que se mantiene en el tiempo. De acuerdo con Peake, al vivir con estrés crónico, el cuerpo se mantiene en alerta y con una tasa metabólica alta, lo que puede provocar un aumento de la tensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes, ansiedad, depresión y una función inmunitaria deficiente.
3. Estrés psicológico y social
También puedes experimentar factores desencadenantes psicológicos y sociales, como fechas de entrega, preocupaciones económicas y problemas en tus relaciones personales. Aunque pueden empezar como factores de estrés agudo, los factores psicológicos y sociales pueden volverse crónicos. Banihashemi explica que cuando esto ocurre, el cuerpo activa respuestas al estrés para hacer frente a los factores de estrés agudo que en última instancia pueden ser desadaptativas y perjudiciales para la salud.
Peake añade que el estrés supone un problema cuando los factores desencadenantes son incontrolables (lo que tu sistema de respuesta al estrés también detecta). Tarde o temprano, el cuerpo y la mente empiezan a pensar que los factores son inevitables y están fuera de control, lo que puede hacer que entres en un estado de indefensión aprendida o desarrolles mecanismos de adaptación poco saludables. Algunos ejemplos de mecanismos de defensa desadaptativos incluyen la desafección, la evitación y la supresión emocional.
El estrés es inevitable, eso es así, pero tu bienestar depende de la forma en que lo gestiones.
Cómo prevenir el estrés
1. Haz deporte
Peake comenta que muchas personas experimentan estrés social en el trabajo o en sus relaciones personales, por ejemplo, y que el ejercicio puede ser de gran ayuda para reducirlo.
El deporte es perfecto para aliviar el estrés porque cambia la forma en que el cuerpo reacciona ante él, haciéndolo mucho más manejable.
De acuerdo con los resultados de una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en un número de 2022 de la revista Nature, una sesión de entre 30 y 60 minutos, en promedio, puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la presión arterial media en adultos saludables.
Banihashemi también recomienda practicar el mindfulness durante los paseos, respirando hondo. Esto último es crucial, ya que las exhalaciones largas ayudan a que tu sistema pase del estado simpático al parasimpático. Mientras paseas, presta atención a las sensaciones que notas en el cuerpo y sé consciente de la naturaleza que te rodea.
Contenido relacionado: ¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés?
2. Respiraciones profundas, meditación y mindfulness
Los beneficios de las respiraciones profundas y la meditación apenas tardan unos minutos en notarse. Peake comenta que la mente está conectada con el cuerpo, especialmente con el sistema entérico (estómago, corazón y nervios periféricos). Las respiraciones profundas ayudan a regular el sistema entérico provocando que el sistema nervioso parasimpático te calme.
Las respiraciones profundas, la meditación y el mindfulness también son herramientas efectivas para aliviar y prevenir el estrés psicológico. Además, se puede intentar encontrar el origen del factor desencadenante y solucionarlo, sea cual sea, así como trabajar para percibirlo de otra manera.
3. Dormir
En un estudio experimental de 2018 se halló que las personas con falta de sueño tienen niveles de cortisol y niveles de estrés percibido más altos que las personas que descansan bien por la noche. El descanso ayuda a que el cuerpo funcione de forma óptima y también reduce el estrés al mantener el eje HHS bajo control (la falta de sueño aumenta la actividad del eje HHS). Peake explica que dormir poco impide que el cuerpo se repare adecuadamente. Y, como consecuencia, al día siguiente no es capaz de gestionar bien los factores estresantes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estadounidenses, las personas adultas deberían dormir como mínimo siete horas cada noche.
4. Apoyo social
Otra manera de mitigar el estrés es contar con el apoyo de los amigos, la pareja y otros seres queridos, esto es, personas que pueden ayudarte a sobrellevar las épocas difíciles.
De acuerdo con un metaanálisis de 2017 sobre la correlación entre el apoyo social y la salud mental, el apoyo social reduce los efectos adversos del estrés mental de muchas maneras. Al tener personas dispuestas a ayudarte en tus peores momentos, te ves más capaz de afrontarlos. Además, contar con su apoyo satisface otras necesidades emocionales.
La conclusión
Nadie está a salvo del estrés, pero entender cómo influye en el cuerpo a corto y largo plazo, así como conocer los métodos para prevenirlo y gestionarlo, aumenta el bienestar general de las personas. La próxima vez que te veas en una situación estresante, recuerda: respira profundamente para recomponerte, haz deporte y busca el apoyo de un ser querido.
Texto: Tamara Pridgett