Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunitario

Si no te encuentras muy allá, ¿vas a por todas durante los entrenamientos diarios para sentirte más fuerte o te lo tomas con calma para que tu cuerpo descanse? Buena pregunta.

Hagamos un breve repaso sobre nuestra biología: el sistema inmunitario es una compleja red de células y proteínas que sirve como la primera (y mejor) línea de defensa del cuerpo contra virus y bacterias dañinos. Para fortalecerlo, debes centrarte en otras áreas de bienestar, en este caso, el entrenamiento, que afectan directamente a esta red.

“El ejercicio, ya sea cardio o de fuerza, mejora la circulación de las células inmunitarias importantes. Y esto reduce el riesgo de infección”, explica David C. Nieman, miembro del American College of Sports Medicine y profesor de Biología en el North Carolina Research Campus de la Appalachian State University. Ha publicado recientemente un artículo sobre el tema en “Exercise Immunology Review”.

El movimiento, sobre todo 30 minutos de ejercicio moderado a enérgico, activa las células inmunitarias importantes (neutrófilos, monocitos, células asesinas naturales, linfocitos T citotóxicos), con lo que salen de las “bases” periféricas (el bazo, los ganglios linfáticos, la médula ósea) y se introducen en la sangre y los vasos linfáticos, donde circulan por todo el cuerpo a un ritmo más alto de lo normal. Esto permite que las células vigilen más a los virus y las bacterias. “La actividad también estimula el funcionamiento de los macrófagos, otra célula inmunitaria importante, lo que mejora la defensa viral”, añade Nieman.

Según Nieman, te interesa tener a todo este ejército activo, porque tiene que poder atacar a los virus antes de que estos puedan responder y diseñar un plan de ataque. Cuando te saltas tu paseo o el entrenamiento de todos los días para quedarte en la cama o sentarte en la oficina día tras día, puedes caer en el sedentarismo. Así, la artillería pesada nunca entraría en escena, lo que puede dejar a tu sistema inmunitario muy poco protegido.

También es importante cómo te mueves. ¿Te acuerdas de que mencionamos que el ejercicio genera estrés en el cuerpo? Hay un punto óptimo para la actividad: justo lo suficiente para movilizar a tu ejército pero no para detenerlo en plena acción por una inflamación excesiva. Te explicamos cómo dar con él.

Cualquier cosa que active tu circulación ayudará a enviar al ejército de células a la acción y “tampoco cuesta tanto”, añade Nieman. Además, recomienda pasear casi a diario a ritmo más rápido que como si estuvieras mirando escaparates. ¿Cuál es la duración ideal? Según Nieman, entre 30 a 75 minutos de cardio constante. El cardio frecuente no solo proporciona una circulación instantánea, todo un beneficio, sino que también puede fortalecer el corazón para mantener un flujo sanguíneo constante.

El running ofrece ventajas similares, así que si prefieres aumentar el ritmo, adelante. Solo ten en cuenta que ir a por más intensidad o más duración de la que acostumbras puede perjudicar tu sistema inmunitario (recuerda, generarle estrés). Veamos un ejemplo: en un estudio de referencia de 1987, que sigue siendo el más extenso en la materia, se descubrió que los corredores de maratón tenían casi seis veces más probabilidades de resfriarse, coger la gripe o tener dolor de garganta la semana posterior a la carrera que los no corredores.

Si entrenas para una prueba de larga distancia, asegúrate de seguir un programa de entrenamiento que desarrolle gradualmente las distancias y la velocidad con el tiempo. Puede que te lleve 12 semanas para una media maratón y 20 para una completa, en función de tu forma física. Según Nieman, las carreras virtuales pueden ser más seguras que en vivo porque hay menos exposición a los gérmenes. Además, tus hábitos alimenticios también tienen un impacto en el entrenamiento y las competiciones. Debido a que la glucosa, azúcar en forma de hidratos de carbono, es un nutriente principal para las células inmunitarias, alimentarse continuamente con la cantidad adecuada de hidratos antes, durante y después de la actividad de resistencia puede ayudarte a mantener un buen estado de salud. Incluso si haces menos de 75 minutos, las fuentes naturales de azúcar, como la fruta o los cereales integrales, antes y después de la actividad, no hacen daño a nadie.

No pienses en que necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca para alcanzar los niveles de inmunidad allí también. Después de una sesión de fuerza, el cuerpo libera glóbulos blancos y otros guerreros implacables para reparar el tejido muscular que se adhiere para reforzar tu defensa, según investigaciones también publicadas en “Exercise Immunology Review”.

“El ejercicio aeróbico y de resistencia recluta tipos similares de células inmunitarias”, apunta Nieman, aunque el cardio moderado podría ser ligeramente más eficaz porque requiere más masa muscular. Pero lo bueno del entrenamiento de fuerza en comparación con el cardio es que es complicado ir demasiado al límite en cuanto a la inmunidad. “Estudiamos la respuesta inmunitaria después de dos horas de levantamiento de pesas intenso y no vimos nada que sugiriera efectos negativos”, añade Nieman. Probablemente porque no drenas las reservas de glucógeno y así evitas una situación de estrés.

Por supuesto, combinar los entrenamientos evitará que sobretrabajes cualquier grupo muscular. Además, con esto reducirás las hormonas del estrés y la inflamación que pueda acumularse para atacar a tu sistema inmunitario. Por lo tanto, lo mejor que puedes hacer es levantar pesas un día sí y otro no solo tres veces a la semana y recuperarte con una caminata ligera, una carrera cómoda o una sesión de yoga entremedias.

Si te encanta entrenar a diario, estás de suerte. “Las repeticiones cortas de alta intensidad no tienen las mismas desventajas que el esfuerzo intenso continuo durante un largo periodo de tiempo. Los intervalos de descanso entre repeticiones parecen mitigar los efectos negativos que podría causar una actividad de resistencia de larga duración”, comenta Nieman.

Un ejemplo: Nieman realizó un estudio con tenistas, que esprintaron, descansaron y lo repitieron todo de nuevo, y observó los mismos beneficios que potenciaban la inmunidad que los asociados con la marcha a paso ligero. Otros ejercicios clásicos de HIIT, como saltos con sentadilla, las zancadas con saltos y los burpees, también van genial.

Para asegurarte de que estás consiguiendo esos intervalos de reposo, prueba una sesión de 30 minutos de HIIT que alterne entre 60 segundos de esfuerzo total y 75 de descanso activo, tal y como sugiere Nieman. Deberías evitar realizar HIIT cada día para que tus músculos, y cualquier punto de tensión, tengan tiempo para recuperarse.

Según Nieman, una rutina de fitness completa, con ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y HIIT, es tu mejor línea de defensa. De esta forma, obtendrás los beneficios de las tres formas de entrenamiento, que también ayudan a tu salud y bienestar en general.

Hay una cosa que no debes hacer: entrenar cuando te sientas mal o estés pasando alguna enfermedad. “No hay indicios que respalden que el ejercicio es terapéutico durante una infección”, comenta Nieman. Así que haz lo correcto para ti y para todos los demás y cógete un día de descanso o dos.