¿Hay una conexión entre la alimentación y el estado de ánimo?

En la medicina convencional, se ha tratado de forma separada durante mucho tiempo la mente y el cuerpo. Actualmente, algunas investigaciones emergentes sugieren que los une un vínculo inseparable. Inculcar buenos hábitos de nutrición es muy importante para llevar un estilo de vida saludable, pero ¿cómo afecta la alimentación al estado de ánimo?

Un estudio publicado en 2009 cuando el campo de la psiquiatría nutricional estaba empezando a desarrollarse analizó a más de 10.000 estudiantes universitarios durante cuatro años y medio. La investigación se centraba en comprobar con qué frecuencia seguían la dieta mediterránea y si desarrollaban depresión.

El grupo de participantes que se incluyó en el estudio no tenían diagnosticada depresión y no tomaban antidepresivos. A los cuatro años, se consideraba que se había sufrido depresión si tenían un informe médico con diagnóstico de depresión o tomaban antidepresivos.

Durante el estudio se demostró que quienes seguían más estrictamente la dieta mediterránea tenían menos riesgo de sufrir depresión. Es importante tener en cuenta que el estudio era de tipo correlacional, no causal. Esto significa que, teniendo en cuenta solo este estudio, no se puede decir que la dieta mediterránea previene la depresión. Solo se asocia con un menor riesgo de desarrollarla. Además, no se tuvo en cuenta el historial de depresión de la familia de cada participante.

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Además, una investigación publicada en una edición de 2017 de BMC Medicine llamó la atención en el ámbito de la comida y el estado de ánimo. ¿Por qué? Por primera vez, un ensayo clínico de control aleatorizado demostró que mejorar la calidad de la dieta podía favorecer a la salud mental, sobre todo en la depresión.

Este estudio de referencia, conocido como el ensayo SMILES, investigaba la intervención en la dieta como herramienta para tratar la depresión diagnosticada entre moderada y grave. El grupo de participantes cumplía determinados criterios médicos de depresión y tenían malos resultados en una evaluación de la calidad de la dieta. El grupo experimental seguía una dieta mediterránea que consistía en tomar 11 grupos de alimentos clave y reducir uno de los principales durante 12 semanas. Los grupos incluían:

• Cereales integrales (entre 5 y 8 porciones al día)
• Verduras (6 al día)
• Fruta (3 al día)
• Legumbres (3 o 4 a la semana)
• Lácteos desnatados sin edulcorantes (2 o 3 al día)
• Frutos secos sin tostar y sin sal (1 al día)
• Pescado (al menos 2 a la semana)
• Carnes rojas magras (3 o 4 a la semana)
• Pollo (2 o 3 a la semana)
• Huevos (hasta 6 a la semana)
• Aceite de oliva (3 cucharadas al día)
• Reducir el consumo de alimentos "extra" como dulces, cereales refinados, fritos, comida rápida, carne procesada, bebidas alcohólicas aparte de dos vasos de vino tinto o blanco y hasta 3 bebidas azucaradas a la semana.

El grupo experimental tuvo una mejora en los síntomas de la depresión en comparación con el grupo de control: la depresión se redujo en un 32,3 % en el grupo experimental y en un 8 % en el de control. También mejoró la ansiedad y el estrés del grupo experimental.

Otro ensayo clínico de control aleatorizado de Australia publicado en una edición de 2019 de PLoS One analizó si un cambio positivo en las dietas de jóvenes adultos reduciría los síntomas de depresión. Este estudio incluye jóvenes adultos con, al menos, un 7 en la escala 21 de depresión, ansiedad y estrés. Esto corresponde a síntomas de depresión moderada o elevada. Además, el grupo de jóvenes seguían una dieta pobre que no cumplía los estándares australianos de alimentación saludable establecidos con una herramienta de investigación válida.

Este estudio también comprobó que el grado de cumplimiento para mejorar la dieta también tenía diferentes efectos en los síntomas de la depresión. Los dos aspectos se demostraron.

Al igual que el ensayo SMILES, al terminar las tres semanas, el grupo experimental mostró mejoras en los síntomas de la depresión y este resultado se mantuvo durante el seguimiento de 3 meses. La dieta que se usó en este estudio era algo diferente que la del ensayo SMILES:

• Verduras (5 raciones al día)
• Frutas (2 o 3 al día)
• Cereales integrales (3 al día)
• Proteínas (carne magra y de ave, huevos, tofu y legumbres. 3 al día)
• Lácteos sin edulcorantes (3 al día)
• Pescado (3 a la semana)
• Frutos secos y semillas (3 cucharadas al día)
• Aceite de oliva (2 cucharadas al día)
• Especias (cúrcuma y canela; 1 cucharadita la mayoría de días)

También se pidió a los participantes que redujeran el consumo de carbohidratos refinados, azúcar, carnes grasas o procesadas y refrescos. Aunque el aceite de oliva, la canela y la cúrcuma puedan llamar la atención, una evaluación de 2018 identificó que estos tres alimentos tienen beneficios para la salud del cerebro.

Aunque se sigue estudiando la forma en la que la comida afecta al estado de ánimo, la ciencia ha identificado muchos nutrientes que tienen una repercusión positiva. Por ejemplo, se sabe que consumir muchas vitaminas y minerales de alimentos de origen vegetal, proteínas de alimentos de calidad, ácidos grasos omega 3 y fibra es bueno para el cerebro. También optimiza la producción de neurotransmisores del bienestar como la serotonina y la dopamina, además de los relajantes como el GABA. Sin embargo, puede que haya que tener más mecanismos en cuenta.

Una evaluación publicada en una edición de 2019 de la revista Antioxidants analizó cómo consumir más alimentos con antioxidantes puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden contribuir a los síntomas de la depresión. Además, comer estos tipos de alimentos puede aumentar una proteína llamada FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro), que se encarga de mantener la salud de las células cerebrales y producir nuevas.

También se cree que los nutrientes pueden cambiar el estado de ánimo a través de su efecto en el estómago. ¿Alguna vez te has emocionado y has sentido mariposas en el estómago o has tenido retortijones o cambios intestinales cuando sentías nervios? El estómago y el cerebro tienen una relación bidireccional, lo que ayuda a explicar este fenómeno. Una evaluación de 2020 en BMJ señaló que los alimentos que comemos tienen una repercusión directa en el microbioma, que son las bacterias del intestino, y este a su vez repercute en el estado de ánimo. Las investigaciones emergentes indican que las bacterias del intestino pueden cambiar el estado de ánimo.

¿Qué alimentos deberías incluir en tu compra semanal para mejorar el estado de ánimo? Según una evaluación publicada en una edición de 2018 de la revista World Journal of Psychiatry, los mejores alimentos de origen animal para mejorar el estado de ánimo son sobre todo marisco. Las almejas, el salmón, el pargo, los mejillones y la trucha son fuentes ricas en nutrientes como el hierro, los ácidos grasos omega 3 (EPA, DHA), vitamina B12 y cinc. Cada uno de estos nutrientes afecta directamente al cerebro. El hierro transporta oxígeno al cerebro, los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud de las células cerebrales, la vitamina B12 puede ayudar a producir células cerebrales nuevas y el cinc favorece las células inmunitarias y el crecimiento de células.

Los alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja (espinacas, kale y acelgas), las hierbas aromáticas, el pimiento, el brócoli, las coles de Bruselas, la col y las fresas son los mejores alimentos para el cerebro porque le proporcionan los nutrientes necesarios.

Es genial si te gustan estos alimentos, pero no te agobies, ya que no hace falta que los comas todos. Por lo general, los mejores alimentos para el estado de ánimo son lo que incluyen los colores del arcoíris. En lugar de mirar cuánto magnesio tiene un bol de fresas, piensa en cuántos colores comes al día.

Cuanto más colores comas al día, más antioxidantes, variedad de vitaminas y minerales, y fibra tomas. Esto es bueno para la salud del cerebro, el intestino, los niveles de energía y el sueño. Y todo esto mejora el estado de ánimo.

Además de los alimentos, intenta limitar la comida procesada y envasada que tiene muchos azúcares añadidos y múltiples ingredientes en la etiqueta. Ten en cuenta que los estudios que se han mencionado demostraron que la gente tenía mejor ánimo cuando tomaba alimentos nutritivos y reducía las comidas procesadas. Sin embargo, restringir demasiado los alimentos puede afectar negativamente al estado de ánimo, así que puedes incluir comidas procesadas sin pasarte y con moderación.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, nutricionista.