Dos especialistas nos cuentan qué comer antes y después de entrenar

En lo que respecta a ganar velocidad, fuerza o potencia en los entrenamientos, es fácil asumir que una de las claves es la intensidad con la que afrontamos el entrenamiento. Pero si no te llenas de energía debidamente antes y después de entrenar, no esperes ver grandes resultados aunque entrenes con mucha intensidad. Así nos lo explica Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo.

Este experto nos cuenta que hay que ingerir alimentos que aporten energía antes de entrenar para que el cuerpo tenga lo necesario para rendir al máximo. Además, hacerlo también después de entrenar nos permite optimizar el proceso de recuperación.

Por su parte, Katie Valdes, nutricionista y directora adjunta de nutrición deportiva del departamento de atletismo de la University of Southern California, nos explica que no todos los alimentos (e incluso distribuciones de macronutrientes) son apropiados para antes y después de hacer deporte. (En otras palabras: que un alimento sea saludable no quiere decir que sea necesariamente lo más idóneo para llenarte de energía)

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A continuación, Machowsky y Valdes nos dicen cuáles son las mejores opciones para antes y después de entrenar con las que ganar potencia para tu próxima sesión y maximizar los beneficios a largo plazo.

Para llevar a cabo las funciones básicas, los seres humanos necesitamos consumir equilibradamente hidratos de carbono, proteína y grasa. Este conjunto se conoce como macronutrientes. Para sobrevivir y alcanzar un rendimiento atlético óptimo, es importante ingerir esta mezcla de macronutrientes, ya que cada uno tiene un papel y una función diferente. Y, claro está, cada cuerpo es diferente. Algunos atletas pueden necesitar una mayor cantidad de un macronutriente respecto a los otros. Te contamos lo que debes saber de los tres:

• Los hidratos de carbono aportan energía. El cuerpo descompone los hidratos y los convierte en glucosa (azúcar), que se puede utilizar inmediatamente como fuente de energía o almacenarse en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado.
• La proteína se compone de aminoácidos, que son esenciales para ganar masa muscular y mantenerla. El cuerpo no produce los aminoácidos esenciales, por lo que se deben consumir mediante alimentos o, en algunos casos, suplementos.

La grasa se necesita para absorber micronutrientes importantes como las vitaminas A, D, E, y K. Además, ayuda a proteger los órganos vitales, contribuye al crecimiento celular y es la fuente de energía a la que recurre el cuerpo durante los momentos en los que requiere resistencia.

Valdes nos dice que las fuentes de energía para antes de hacer deporte se pueden dividir en dos periodos para el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico. Hay un tipo de alimento preentrenamiento que se absorbe mejor durante las tres o cuatro horas anteriores a la actividad, y otro que da más beneficios cuando se consumen a los 10 o 30 minutos después de acabar.

En estos dos periodos de ingesta de energía lo ideal es tomar alimentos ricos en hidratos de carbono. El cuerpo utiliza este macronutriente como principal fuente de energía y si las reservas que tenemos no son adecuadas, lo que utilizamos para recuperarnos es el tejido muscular magro.

En cuanto a los tiempos, Valdes nos dice que aunque lo recomendable es tomar los alimentos entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio, el momento ideal de cada persona va a depender en gran medida de su proceso digestivo particular.

El objetivo es tener el tiempo necesario para hacer la digestión y que no notes ninguna incomodidad mientras te mueves. Valdes nos explica que hay algunas personas que la hacen más rápido que otras, así que hay que pasar por una fase de ensayo y error hasta conocerte mejor.

Valdes recomienda que las personas activas consuman una comida con una proporción equilibrada de macronutrientes entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio.

• Hidratos de carbono: deben representar entre el 50 y el 60 % del plato. Busca hidratos ricos en fibra y con un bajo índice glucémico, como la fruta y las verduras, los cereales ricos en fibra, el pan integral y la pasta. Los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a mantener un nivel estable de glucosa en sangre y a conservar el nivel de energía durante periodos de tiempo largos. Y eso es ideal para superar sesiones de entrenamiento exigentes.
• Proteína: lo ideal es que tu plato contenga entre un 25 y un 30 % de proteína. Las fuentes de proteína magras, como el pescado, el pavo y el yogur griego 0 % no contienen grasas adicionales y es más probable que no produzcan una digestión lenta.
• Grasa: las grasas saludables deberían ocupar entre un 20 y un 25 % de tu plato. Los frutos secos, las semillas y el pescado son buenas fuentes de este tipo de grasa. La grasa se convierte en energía metabólica en el cuerpo, que contribuye a las funciones esenciales necesarias para el rendimiento deportivo (como la resistencia muscular).

¿Y qué forma toma toda esta información en el plato? Algunas sugerencias de Valdes son: un sándwich de pavo y queso con pan integral, un plato de espaguetis con albóndigas de pavo y una ensalada para acompañar con fruta de postre o una galleta salada con un yogur griego sin grasa y una fruta.

Para después de entrenar, en esa ventana de entre 10 y 30 minutos al acabar, puedes buscar algún tentempié pequeño rico en hidratos de carbono que se digiera rápidamente. Buenas opciones son la compota de manzana, una barrita de granola, los chicles energéticos o la fruta.

En un estudio de 2014 publicado en la revista Nutrients se explica que la eficacia de los alimentos antes de entrenar no reside en su forma. Eso quiere decir que si prefieres un gel o una bebida en vez de alimentos como tal, también está bien.

Cuando terminas de entrenar, tomar alimentos que te aporten energía puede ayudarte a conservar y favorecer los beneficios, tal y como nos cuenta Valdes.

Después de hacer ejercicio, lo ideal es priorizar hidratos y proteína en un ratio de 3-1 de hidratos de carbono a proteínas. Los hidratos de carbono son necesarios para reabastecer las reservas de glucógeno que se han usado para entrenar y maximizar el tiempo de recuperación efectiva. La proteína recarga los músculos de energía y favorece la fuerza y la recuperación.

Valdes recomienda a los atletas que sigan este paso. Si no tomas nada después de entrenar, tus reservas de glucógeno no se repondrán para la próxima sesión de entrenamiento y no habrá proteínas adecuadas para generar masa muscular".

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Lo rápido que te repongas va a variar en función del esfuerzo, los objetivos de entrenamiento y las circunstancias generales de tu vida (por ejemplo, a lo mejor no tienes tiempo para tomar una comida completa después de entrenar). Si estás intentando ganar más masa muscular, el American Council on Exercise recomienda consumir los nutrientes adecuados, idealmente, en un margen de 30 minutos después de entrenar.

Valdes nos indica algunas comidas con bastantes reservas de proteína e hidratos de carbono aptas para la recuperación.

• Batido de proteínas
• Batido de chocolate
• Pasta con salsa marinera y pechuga de pollo
• Hummus con zanahorias
• Sándwich de pavo con verduras en pan integral
• Atún con verduras y granos ancestrales

El objetivo de estos alimentos es dar al cuerpo los hidratos de carbono y proteínas que necesita. Los primeros se usan para darte energía mientras entrenas y las últimas se componen de aminoácidos que sirven para reconstruir y reparar los músculos. Tanto para el cardio como para los entrenamientos de fuerza necesitarás hidratos de carbono y proteína para recuperarte.

Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal titulada en una organización deportiva estadounidense, el American Council on Exercise (ACE)