Qué comer antes de una carrera según la comunidad experta

Tanto si es tu primera carrera de 5 km como si tu intención es ganar otra medalla por correr una maratón, la mayoría de las personas que se prepara para una competición se hace la misma pregunta: "¿Qué debería comer para rendir al máximo en la carrera?".

Spoiler: cada persona es un mundo. Dicho esto, existen algunas directrices y consejos generales que pueden ayudarte a descubrir qué alimentos te darán la energía que necesitas para despegar en la línea de salida.

A continuación, recogemos las estrategias clave que la comunidad experta y el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett, creen que debes conocer.

Según Kacie Vavrek, nutricionista deportiva y dietista titulada de The Ohio State University Wexner Medical Center, los hidratos de carbono deberían ser el combustible principal para cualquier carrera de resistencia a partir de 5 km.

"Los carbohidratos son una fuente de energía rápida que el cuerpo puede utilizar para prepararse para el ejercicio rápidamente", explica. "Por eso, antes de una carrera se recomienda comer sobre todo alimentos ricos en carbohidratos, con una cantidad moderada de proteína y que sean bajos en grasa y fibra, ya que estos nutrientes se digieren más despacio, por lo que podrían ralentizar la digestión".

Vavrek recomienda probar algunos de los siguientes alimentos básicos para descubrir cuáles te dan mejores resultados:

· Un panecillo con mantequilla o con crema de cacahuete y plátano

· Batido de frutas

· Sándwich de crema de cacahuete y mermelada con galletas o fruta

· Tortas de arroz con crema de frutos secos y una taza de frutas del bosque

· Huevo duro y plátano en rodajas con crema de almendras

Como habrás visto, los plátanos y las cremas de frutos secos son sugerencias frecuentes y no sin razón. Los plátanos, que tienen poca fibra y son ricos en hidratos de carbono, también son una excelente fuente de potasio y vitamina B6. En las investigaciones se sugiere que esta fruta, además de ser una fuente de energía rápida, también reduce la inflamación relacionada con el ejercicio.

Las cremas de frutos secos se incluyen en la categoría de proteína moderada y grasa, de acuerdo con Vavrek, lo que hace que la energía se obtenga de forma lenta para equilibrar el subidón de energía que proporcionan alimentos como un panecillo o los plátanos.

Cuando se tiene un evento por la mañana temprano, como una maratón, tal vez sea mejor tomar una cena rica en carbohidratos la noche anterior a la carrera en lugar de comer mucho las horas previas, según Dana Ellis Hunnes, dietista titulada en el UCLA Medical Center y autora de Recipe for Survival.

Si decides cenar carbohidratos la noche anterior a la carrera, puedes desayunar un plátano y un puñado de frutos secos. Esto te aportará una carga rápida de carbohidratos y la pequeña cantidad de proteína y grasa de los frutos secos te ayudará a mantener esa energía, según la dietista.

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Hunnes añade que como una carrera de 5 km se considera corta, no es necesario que ingieras tantos carbohidratos. En ese caso, bastaría con asegurarse de comer suficiente antes de la carrera. Lo mejor suele ser unas dos horas antes, de manera que te dé tiempo a hacer la digestión.

Para una carrera que tiene lugar por la tarde o un evento de atletismo, que suelen ser por la noche, la cosa cambia. Al contrario de lo que pueda parecer, tomar una cena copiosa antes no es la mejor opción, ya que podrías llenarte demasiado, de acuerdo con Julia Denison, dietista titulada, nutricionista deportiva y entrenadora de carreras campo a través en institutos.

"Si vas a correr por la tarde o por la noche, es imprescindible que comas de manera normal durante el día", sugiere Denison. "Por ejemplo, si tienes una carrera a las 19:00, es recomendable que desayunes, almuerces y cenes bien y que tomes algún tentempié a lo largo del día".

Denison aconseja cenar entre tres y cuatro horas antes de la carrera, y picar algo rico en carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la carrera.

La noche antes de una carrera, sus jóvenes atletas tienen un ritual que les encanta: la fiesta de la pasta. Denison no está segura de que esto ayude realmente a mejorar su rendimiento, pero considera que es un elemento que refuerza el vínculo entre los miembros del equipo y puede aumentar la confianza en ellos antes de una carrera.

A veces está bien recordar que lo importante no es solo lo que comes y cuándo lo comes, sino la compañía. Una gran cantidad de runners, si no la mayoría, desarrollan rituales antes de una carrera. Estos pueden estar relacionados con la ropa que llevan, con cómo se atan los cordones o con escuchar siempre la misma canción antes de la carrera. Comer con colegas de running el día antes de una carrera importante puede proporcionar ese punto extra de constancia y seguridad, de acuerdo con Denison.

Con esto queremos decir que pruebes distintos alimentos a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento, no solo la noche antes de una carrera importante. Si quieres competir en una carrera de larga distancia, como una media maratón, una maratón o una ultramaratón, probablemente tengas una carrera más larga programada en tus sesiones de preparación al menos una vez de la semana, de acuerdo con Chris Bennett, Global Head Coach de Nike+ Run Club. Para la mayoría de las personas, este es el momento ideal para probar con qué alimentos y bebidas se obtienen buenos resultados y con cuáles no, tanto antes como durante la carrera.

Para Bennett, buen ejemplo de esto es la cafeína. Está demostrado que su consumo moderado ayuda a combatir la fatiga durante los ejercicios de resistencia. Sin embargo, Bennett explica que encontrar la cantidad y el tipo que da mejores resultados es cuestión de prueba y error. Por ejemplo, puede que un chicle con cafeína justo antes de una carrera te altere demasiado, pero que una taza de café con el mismo nivel de cafeína no tenga ese efecto negativo y que hasta te proporcione más energía.

Incluso es posible que la mejor opción sea no comer nada justo antes de la carrera, según Bennett, siempre y cuando hayas comido algo al menos una hora antes. Esto implica no tomar ni un gel energético ni una barrita energética en la línea de salida. Ambos son una forma de obtener energía durante la carrera. Algunas personas confían ciegamente en ellos cuando están en mitad de una carrera. Sin embargo, no suelen ser la mejor opción para obtener energía y empezar con velocidad, de acuerdo con Bennett. Esto ocurre sobre todo en distancias cortas como 5 o 10 km.

El día de una carrera, los músculos necesitan una provisión estable de carbohidratos. Sin embargo, no se necesita la misma energía para 50 km que para 260 km, según afirma Christina Meyer-Jax, dietista y nutricionista deportiva, directora del departamento de nutrición y profesora adjunta del College of Health and Wellness en la Northwestern Health Sciences University de Minnesota.

Según ella, el factor más importante no es la distancia. Es el tiempo.

"Por lo general, una persona que se haya alimentado adecuadamente puede almacenar casi 1800 calorías, lo que equivale a entre 90 y 120 minutos de carbohidratos en sus músculos y su hígado", explica. "A cualquier atleta que vaya a correr menos de 60 minutos le bastará con una comida previa bien equilibrada que contenga entre 150 y 250 gramos de carbohidratos al menos dos horas antes de la carrera para realizar la digestión correctamente".

Si vas a correr más de 60 minutos, por ejemplo, una media maratón o una maratón, Meyer-Jax afirma que necesitarás añadir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cara hora que corras pasada la primera hora. Ahí es donde entran en juego los geles o las barritas energéticas. Sin embargo, también hace falta probar si son adecuados para ti.

"Es importante practicar y controlar los tiempos para saber cuándo tomar estos carbohidratos durante la carrera", explica. "Cada runner debe descubrir cuál es el mejor momento para el reabastecimiento y seguir hidratándose a lo largo de la carrera".

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No importa qué tipo de carrera vayas a hacer, toda la preparación de las semanas previas debería darte una idea clara de qué comer antes de la carrera y en qué momento hacerlo, de acuerdo con Bennett. Puede que sientas la tentación de comer más carbohidratos o tomar otra taza de café, pero es recomendable que intentes ceñirte al plan original siempre que sea posible.

"Tener toda esta información comprobada y adaptada específicamente a tu cuerpo hará que sientas que tienes el control de tu mañana y te proporcionará mayor seguridad en el transcurso de la carrera", dice Bennett. "Físicamente, has dado a tus músculos el combustible ideal para rendir al máximo. Mentalmente, sabes que tienes lo que necesitas para lograr tus objetivos kilómetro a kilómetro".

Para obtener más consejos sobre qué comer antes de cualquier carrera, independientemente de lo importante que sea, consulta ¿Qué debo comer antes y después de un entrenamiento?. Si quieres más consejos de nutrición de la comunidad experta, descárgate la Nike Training Club App.



Autora: Elizabeth Millard