Causas del dolor de tibia y cómo puedes evitarlo

Justo cuando lo estabas dando todo en la sesión de running sientes un dolor agudo en la tibia. ¿Qué ha ocurrido?

Tal y como explica Marcus Owens, doctor en fisioterapia en Tallahassee Orthopedic & Sports Physical Therapy, "el dolor de tibia, también conocido como síndrome de estrés tibial medial (SETM), está provocado por la sobrecarga. Lo vemos en atletas que corren demasiados kilómetros".

La parte buena es que el dolor de tibia no se considera una afección lo suficientemente grave como para someterse a una cirugía ni para tener que llevar una bota ortopédica. En algunos casos, se puede curar dejando los ejercicios de alta intensidad por un tiempo y poniendo hielo en las espinillas, sobre todo si se aborda en etapas tempranas. Te contamos cómo prevenir estas lesiones.

Como dice Marcus Owens, no se conoce del todo la causa real del dolor de tibia, pero sí hay dos teorías bastante aceptadas por los expertos y las expertas del mundo de la medicina deportiva. La primera teoría sugiere que la flexión repetida de la tibia (el hueso más grande de los dos de la espinilla) por actividades como el running genera impactos en las piernas.

La otra sugiere que los músculos de la parte inferior de la pierna tiran de la tibia y crean estrés cuando se contraen demasiado, como si tirásemos de una cortina y se tensase la varilla superior. En cualquier caso, nos cargamos demasiado, explica Carol Mack, doctora en fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en CLE Sports PT & Performance. Por eso muchas personas sienten alivio al dejar de correr. La carga disminuye de forma inmediata y se elimina la fuente de estrés.

El factor principal para desarrollar dolor de tibia es el sobreentrenamiento, y esto abarca mucho más de lo que crees.

Carol Mack explica que "cuando hablamos de entrenamiento, no solo nos referimos a cuánto se corre. También debemos tener en cuenta la intensidad de los entrenamientos y la superficie sobre la que se corre. Por ejemplo, la intensidad de las sesiones suaves y de los sprints no es la misma, ni tampoco es igual correr sobre terreno rocoso que sobre una superficie plana".

Estas variables afectan de diferentes maneras al cuerpo, incluidas a la tibia y los músculos de la parte inferior de la pierna como los gemelos. Te explicamos otros factores del sobreentrenamiento que pueden causar dolor de tibia y cómo corregirlos:

• Postura al correr: las sobrezancadas generan más impacto y requieren más fuerza de las espinillas, explica Carol Mack. Esto sucede cuando pisas demasiado lejos de tu centro de gravedad, ya que dejas una pierna recta y rígida, y se reduce la capacidad de absorción del golpe cuando vuelves a entrar en contacto con el suelo. Las sobrezancadas también pueden provocar problemas en las rodillas y en las caderas. Para corregirlas, intenta acortar la zancada y no pisar con el talón. Asegúrate también de mantenerte en una posición recta sin inclinarte hacia delante.
  
  
• Tolerancia al entrenamiento: es importante el papel que juega tu tolerancia al entrenamiento, destaca Carol Mack. Si tienes una buena postura y, aun así, no te libras del dolor de tibia (o de otras lesiones por sobrecarga), analiza tus recuperaciones. Asegúrate de tener una buena alimentación, de dormir lo suficiente, de trabajar la gestión del estrés emocional y de darle prioridad a la recuperación entre un entrenamiento y otro. Estos factores pueden ayudarte mucho en la prevención.
  
  
• Superficies: la superficie sí importa. En algunos casos, el dolor de tibia aparece en cuanto se comienza a correr sobre colinas, terrenos irregulares o senderos. Sin embargo, un runner de senderos puede desarrollar dolor de tibia al correr en la carretera o en la acera porque la superficie dura aumenta el impacto que absorben sus huesos. Pero, como nos indica la especialista, esto no significa que debamos correr solo sobre un tipo de superficie, puesto que combinarlas es beneficioso para nuestro entrenamiento. Para mayor seguridad, nos recomienda bajar la intensidad al correr sobre superficies nuevas. Por ejemplo, podemos subir una colina con un paso tranquilo en vez de con un sprint, o bien combinar el running con paseos en un sendero si no estamos acostumbrados a ese tipo de terrenos.
  
  
• Músculos de la parte inferior de la pierna más débiles: Carol Mack advierte que el impacto repetitivo sobre músculos no muy entrenados puede causar dolor de tibia. Puede servirte de ayuda hacer movimientos que fortalezcan tu tren inferior, como zancadas, sentadillas y peso muerto.

Marcus Owens añade que "una estrategia de prevención muy conocida es aumentar la actividad de forma progresiva y seguir un plan de entrenamiento. Por ejemplo, se puede salir a correr o entrenar en intervalos, con un aumento semanal en la duración o la intensidad de la actividad".

Además, explica que hay otras medidas que pueden resultar útiles, como la cinta de quinesiología o los soportes ortopédicos, pero que solo deben ser temporales. La mejor opción es corregir los problemas subyacentes según las características del entrenamiento.

En general, podríamos decir que el dolor de tibia es algo positivo, pues nos avisa de que estamos entrenando demasiado. Así podemos ajustar algunos factores como la intensidad o la distancia y adaptarnos mejor a nuestro cuerpo.

Antes de probar estas estrategias por tu cuenta, consulta a tu médico o fisioterapeuta para comprobar que no tengas una fractura por estrés. Cuando eso se descarte, pide a un/una fisioterapeuta que analice tu zancada al correr y te ayude a implementar las modificaciones necesarias para curarte.

Autora: Elizabeth Millard

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