9 ejercicios de cardio que no implican correr

El ejercicio cardiovascular, también llamado cardio, es cualquier tipo de ejercicio que aumente la frecuencia cardiaca. Existen multitud de ejercicios de cardio, desde pasear con el perro hasta entrenar para un triatlón. En este grupo se incluye también el running que, aunque es uno de los tipos de ejercicios de cardio más populares, no es adecuado para todo el mundo.

El running es un ejercicio de alto impacto: como los dos pies están en el aire al mismo tiempo, el impacto al tocar el suelo es mayor que al caminar, por ejemplo. La actividad física de alto impacto no tiene por qué ser mala, pero a algunas personas pueden venirle bien hacer movimientos de menor impacto o combinar ejercicios de alto y bajo impacto.

"El running es un gran ejercicio de cardio, pero no es la única forma de poner a prueba tu sistema cardiovascular", afirma Aine Thomas, entrenadora personal de The Edge Fitness Clubs, certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Los movimientos de alta intensidad, bajo impacto y cuerpo entero pueden elevar el ritmo cardíaco, mejorar la resistencia y desarrollar la fuerza, todo ello sin necesidad de correr".

Incorpora más ejercicios de este tipo a tu rutina de entrenamiento para poner a prueba diferentes grupos musculares y disfrutar moviéndote, todo mientras aumentas tu frecuencia cardiaca.

Saltar a la comba no solo sirve para calentar, sino que puede ser una parte importante de tu entrenamiento. "Saltar a la comba es un ejercicio de cardio potente que mejora la coordinación, la agilidad y la resistencia mientras quema calorías", afirma Thomas. "Con tan solo 10 minutos de comba puedes obtener los mismos beneficios cardiovasculares que con una sesión de running de media hora".

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Este entrenamiento de cuerpo entero te ofrece un montón de beneficios tanto en un bote como en una máquina de remo del gimnasio. "El remo es una opción de cardio de bajo impacto que activa las piernas, el tronco y el tren superior y te ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia", explica Thomas. "Es una forma eficaz de elevar la frecuencia cardiaca sin forzar las articulaciones".

El ciclismo es el ejercicio de cross-training favorito de infinidad de runners por algo. "Tanto si lo practicas en bicicleta estática como en una normal, el ciclismo es un entrenamiento de cardio de alta intensidad que no afecta a las articulaciones, fortalece el tren inferior y mejora la salud cardiovascular", asegura Thomas.

Las cuerdas ondulatorias no solo aumentan la resistencia, sino que también sirven para fortalecer los brazos y el tronco. "Las cuerdas ondulatorias proporcionan un entrenamiento de cardio intenso que también fortalece el tren superior", dice Thomas. "Activan varios grupos musculares a la vez, lo que mantiene una frecuencia cardíaca alta mejorando la resistencia y la fuerza de agarre".

Si alguna vez te ha faltado un poco el aire después de subir varios pisos de escaleras, puede ser que tu cuerpo necesite repetir más este ejercicio para empezar a hacerlo con facilidad. Las máquinas de subir escaleras del gimnasio son perfectas para darle un extra de intensidad a cualquier sesión de cardio. "Subir escaleras pone a prueba las piernas y los glúteos y mantiene elevada la frecuencia cardiaca, por lo que es una forma excelente de desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y la resistencia cardiovascular en poco tiempo", indica Thomas.

El kickboxing puede ayudarte a liberar tensión acumulada. Además, es un ejercicio increíble de cardio y fuerza. "El kickboxing combina movimientos explosivos, fuerza y agilidad en un entrenamiento de alta intensidad que quema calorías y mejora la forma física aeróbica y anaeróbica", dice Thomas.

La natación es un deporte muy popular entre personas de todas las edades y capacidades porque no sobrecarga tanto las articulaciones como, por ejemplo, correr o saltar a la comba. Sin embargo, eso no quiere decir que no pueda ser un entrenamiento exigente. "La natación es un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que desarrolla la resistencia muscular mientras pone a prueba el corazón y los pulmones", explica Thomas. "La resistencia del agua aumenta la intensidad del ejercicio sin forzar las articulaciones".

Caminar con inclinación es una fantástica alternativa de bajo impacto al running. Este ejercicio similar al trote se puede practicar sobre una cinta o al aire libre. Si estás en el gimnasio, aumenta gradualmente la inclinación de la cinta. Otra idea genial para hacer cardio es aprovechar las cuestas empinadas de los parques de tu zona o barrio. Investigaciones recientes demuestran que caminar con inclinación puede ser un gran ejercicio para quienes intentan rehabilitar sus rodillas, ya que puede ayudar a fortalecer los grupos musculares circundantes, incluidos los cuádriceps y los isquiotibiales, además de mejorar la amplitud de movimiento de las rodillas.

Hacer un entrenamiento de HIIT pone a prueba el sistema cardiovascular con movimientos dinámicos y rápidos. Puedes crear tu propio entrenamiento de HIIT combinando los sprints de las máquinas de remo con burpees, escaladores y saltos a la cuerda, por ejemplo.

Primero, comienza haciendo remo. Ponte un cronómetro de 30 segundos y rema tan rápido como puedas hasta que se acabe el tiempo. Tómate entre 15 y 20 segundos de descanso, vuelve a poner el cronómetro a 30 segundos y empieza con los burpees. Haz lo mismo con todos los ejercicios anteriores y descansa un minuto entre series.

Texto: Cheyenne Buckingham