7 ejercicios de cardio que no implican correr

El ejercicio cardiovascular, es decir, el cardio, es cualquier tipo de ejercicio que aumente la frecuencia cardiaca. La franja de ejercicios centrados en el cardio abarca, por ejemplo, toda actividad entre pasear al perro y completar un triatlón. En este grupo se incluye también el running que, aunque es uno de los tipos de ejercicios de cardio más populares, no es adecuado para todo el mundo.

El running es un ejercicio de alto impacto: como los dos pies están en el aire al mismo tiempo, el impacto al tocar el suelo es mayor que al caminar, por ejemplo. Una actividad física de alto impacto no tiene por qué ser mala, pero hay personas, como aquellas con problemas en las articulaciones, para las que probablemente sean más recomendables los ejercicios de cardio de bajo impacto.

A continuación, te mostramos algunos ejemplos de ejercicios centrados en el cardio en los que no hay que correr.

Partamos de la base de que el "cardio" es un término general que engloba muchos tipos diferentes de ejercicios en los que no hay que correr y, además, todos pueden mejorar tu condición física.

Descubre algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes empezar a hacer ahora sin tener que ponerte las zapatillas de running.

Este ejercicio de cardio con peso corporal activa todo el cuerpo. Se suele llamar "running horizontal" porque realiza el mismo movimiento que el que harías al correr, pero en el suelo. Te explicamos cómo hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio.

1. Empieza en plancha alta con las manos por debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones.
2. Acerca la rodilla derecha al estómago a la vez que aprietas los músculos abdominales.
3. Vuelve a poner el pie en el suelo y cambia de pie.
4. Sigue alternando tan rápido como puedas la rodilla que va al pecho sin perder la postura adecuada.

Consejo: Cuanto más rápido hagas el ejercicio, más aumenta la frecuencia cardiaca y más calorías se queman. Si el movimiento es más lento y controlado, la activación abdominal también es mayor.

Caminar con inclinación es una fantástica alternativa de bajo impacto al running. Este ejercicio similar al trote se puede practicar sobre una cinta o al aire libre. Solo tienes que subir la inclinación de la cinta o encontrar una cuesta y ponerte en marcha.

Quemarás más calorías que caminando en un terreno plano y activarás más músculos de la cadena posterior, que son los de la parte de atrás del cuerpo, como los glúteos y los isquiotibiales.

El boxeo es uno de los mejores entrenamientos de cardio para todo el cuerpo. Además, con este divertidísimo ejercicio se liberan muchas endorfinas. Te animamos a probar una clase de boxeo o practicar con un amigo o una amiga, pero si no puedes, atrévete con movimientos de boxeo en solitario.

1. Prepara la postura: mantén la espalda recta y da un paso hacia delante con el pie no dominante. Dobla las rodillas ligeramente. Coloca la mano dominante delante de la barbilla y lleva la otra mano delante de ti, a la altura de la mejilla.
2. Muévete con ligereza y rebota suavemente alternando los pies y el movimiento de arriba abajo.
3. Da un puñetazo con el brazo dominante hacia el lado contrario.
4. Cambia de lado.
5. También puedes alternar diferentes movimientos, como jabs o golpes rectos, uppercuts o ganchos y patadas.

Atención: saltar es una actividad de alto impacto, así que, si buscas una alternativa de bajo impacto, te recomendamos que te vayas a la siguiente opción. Los saltos de tijera son fantásticos para quemar calorías y son sorprendentemente fáciles si eres capaz de aguantar el impacto. ¿Te acuerdas de las clases de educación física del instituto?

1. Mantén la espalda erguida y separa los pies unos centímetros.
2. Salta con los pies mirando hacia fuera y, al mismo tiempo, eleva los brazos sobre la cabeza por los lados.
3. Salta con los pies mirando hacia dentro y baja los brazos por los laterales al mismo tiempo.
4. Repite el movimiento.

Los saltos con sentadilla fortalecen los músculos del tren inferior y ejercitan el sistema cardiovascular. Probablemente te picarán los cuádriceps después de repetir varias veces este ejercicio.

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Dobla las rodillas y lleva la pelvis hacia atrás para hacer una sentadilla.
3. En lugar de erguirte de nuevo, salta y coge velocidad en el aire a la vez que estiras las piernas.
4. Cae con las rodillas dobladas y haz directamente otra repetición.

Puede que este sea el típico ejercicio de cardio de cualquier rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Los burpees aumentan la frecuencia cardiaca y activan todo el cuerpo. Si quieres subir el nivel aún más, añade una flexión entre cada repetición o intenta hacer el mayor número de repeticiones posibles en 5 minutos.

1. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Baja hasta hacer una sentadilla y coloca las manos en el suelo entre los pies.
3. Salta o camina con los pies hacia atrás y ponte en plancha alta con las manos por debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones.
4. Salta para llevar los pies hacia delante y colocarlos debajo del pecho.
5. Conforme te levantas, salta y coge velocidad en el aire a la vez que estiras las piernas.
6. Cae con las rodillas dobladas y haz directamente otra repetición.

Coge una comba y prueba a saltar a diferentes velocidades. Intenta hacer saltos agrupados llevando las rodillas al pecho en el aire, saltos con una pierna o rotaciones abdominales en el aire. Cuando le pilles el truco, verás que entrenar con la comba no solo es divertido, sino que puede que incluso empieces a notar cómo mejora tu salud cardiovascular general.

Ahora no te olvides de echarle un vistazo a Cómo encontrar unas zapatillas adecuadas para saltar a la comba.

Puedes hacer estos ejercicios de cardio por separado o dentro de una rutina de HIIT.

Te contamos cómo hacerlo: pon un temporizador de 30 segundos. Haz cada ejercicio durante ese tiempo y descansa unos 15 o 20 segundos entre cada serie. Repite el circuito entero de tres a cinco veces.

Puedes repetir este entrenamiento de intervalos de alta intensidad una o dos veces por semana si eres principiante y dos o tres veces si tienes un nivel avanzado.

El ejercicio aeróbico es una forma genial de mantener la salud de todo el sistema cardiovascular, que incluye el corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones.

Además, tener un corazón sano implica un menor riesgo de enfermedades cardiacas crónicas y una vida de mejor calidad y más larga, según una investigación clave de la revista científica Annals of Epidemiology.

¿Necesitas otro motivo para hacer más ejercicios de cardio? Pueden ayudarte a mantener la mente despierta e, incluso, aportarte felicidad. En muchos estudios se ha demostrado la relación entre el ejercicio aeróbico y la mejora de la salud mental, el rendimiento, la función cognitiva, y la calidad del sueño.

No te pierdas ¿Qué beneficios aporta el ejercicio a la salud mental? También te aconsejamos descargarte la Nike Training Club App, con entrenamientos creados por especialistas.