Cómo calentar antes de hacer running según los expertos

Los principales consejos clásicos para correr no pasan de moda por un buen motivo: cambia tus zapatillas de running cada 500 kilómetros o cada seis meses, mantén la hidratación (incluso cuando haga frío), aumenta el kilometraje gradualmente y recuerda calentar antes de correr.

Mientras que las demás estrategias son relativamente sencillas, la última puede suscitar algunas preguntas. ¿Cuánto tiempo debes dedicar al calentamiento? ¿Qué tipo de movimientos debe incluir? ¿Es realmente necesario, sobre todo cuando se tiene poco tiempo? Al igual que la sesión en sí, el calentamiento depende de factores como la tensión muscular, el nivel de condición física, las lesiones pasadas o actuales, y el plan para la sesión.

Amy Morris, coach de running certificada por la RRCA y la NASM de Chicago, afirma que un buen calentamiento es la clave para una buena sesión. Incluso 10 minutos de entreno concentrado con movimientos de peso corporal pueden ofrecer ventajas importantes para prepararte para correr, como calentar los músculos y prepararte mentalmente. También ayuda en la recuperación.

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Morris comenta que, aunque correr se considera un ejercicio quemador para el tren inferior, en realidad es un entrenamiento de todo el cuerpo. Además, los músculos del core ofrecen estabilidad para ayudarte a mantener el equilibrio.

Por ello, recomienda hacer un calentamiento dinámico que incluya la imitación de los movimientos que se van a realizar. En el caso del running, sería correr a trote, por ejemplo, o mover la pelvis, las piernas, los glúteos y el core.

Esto puede incluir:

• 10 balanceos lentos hacia adelante y hacia atrás con cada pierna
• 10 sentadillas o sentadillas con salto
• Movimientos laterales, como 10 sentadillas cruzadas o 10 zancadas laterales
• Dos o tres ejercicios del core con movimiento, como la plancha con paso, los limpiaparabrisas o la escalada

¿Quieres probar otro más? El ejercicio nórdico para isquiotibiales. Según una investigación publicada en un número de 2019 de la revista British Journal of Sports Medicine, que analizó a casi 8.500 atletas y las estrategias para la prevención de lesiones, este ejercicio en particular reduce a la mitad la incidencia de lesiones en los isquiotibiales.

La investigadora principal de ese estudio, el fisioterapeuta afincado en Irlanda Nicol van Dyk, explica que el movimiento es sencillo y puede hacerse en cualquier lugar, siempre que los pies estén sujetos y te puedas arrodillar cómodamente.

Te contamos cómo hacerlo:

1. Comienza en una posición de rodillas con ambos tobillos sujetos. Para ello, mete los pies debajo de una barra, por ejemplo, o pide a otra persona que te los sujete.
2. A continuación, inclínate hacia delante lo más lentamente que puedas manteniendo la espalda recta y los brazos junto al cuerpo, normalmente con las muñecas cruzadas delante del pecho.
3. Cuando no puedas resistir más, cae hacia delante de forma controlada y apoya las manos en el suelo.

Van Dyk explica que, aunque muchos factores influyen en el rendimiento de una sesión de running, los isquiotibiales tienen una gran importancia en la calidad del entrenamiento. Afirma que dedicar unos minutos a hacer un ejercicio como este puede reducir las lesiones, y ese es justo el objetivo del calentamiento.

Otra opción es incorporar un rodillo de masaje al calentamiento. En las investigaciones se sugiere que un rodillo de masaje puede aumentar el flujo sanguíneo de los músculos, mejorar el rango de movimiento y reducir la inflamación. La clave del rodillo de masaje es utilizarlo antes del ejercicio para aprovechar todos estos beneficios.

El rodillo de masaje puede preparar el cuerpo para una actividad de mayor intensidad, de acuerdo con Diana Garrett, fisioterapeuta, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y supervisora de rehabilitación de pacientes externos en la clínica de fisioterapia Providence Saint John's Health Center. El rodillo no solo ofrece beneficios a nivel muscular, sino que también mejora los nervios y las articulaciones, porque el aumento del flujo sanguíneo también se nota en estas zonas.

Morris explica que la duración, la intensidad y el tipo de ejercicios que se realizan en el calentamiento suelen depender del tipo de entrenamiento que vayas a hacer. Por ejemplo, si vas a correr un kilómetro en una pista durante la hora de comer, el calentamiento puede consistir en 5 minutos de estiramientos dinámicos, con movimientos como zancadas, sentadillas y un par de ejercicios nórdicos para isquiotibiales, seguidos de 5 minutos de trote antes de acelerar a tu ritmo habitual.

Para el trabajo de velocidad, que consiste en desarrollar la potencia a través del sprint, es mejor preparar el cuerpo con ejercicios que impliquen algún tipo de salto, como saltos con rodillas altas, saltos de patinadores y toques de talón hacia atrás.

¿Vas a correr una sesión de running larga o una maratón? Morris dice que, en ese caso, el trote a ritmo fácil debe ser de al menos 5 minutos y estar acompañado de más estiramientos dinámicos y unos minutos de saltos verticales. Si has corrido una carrera larga antes, es probable que veas a muchas otras personas haciendo esos saltos bruscos también, ya que, como explica Morris, ayudan a la preparación mental y física. Esto se debe a que te activas en los dos sentidos antes de dar el primer paso.

El doctor Joshua Scott, médico especialista en medicina deportiva del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles, comenta que el calentamiento siempre es importante, pero lo es aún más cuando tienes cualquier tipo de lesión.

Hay situaciones en las que no deberías correr bajo ningún concepto, como si tienes una fractura por estrés o experimentas un dolor agudo cuando corres, pero hay algunos problemas para los que puede venir bien hacer ejercicio. En cualquier caso, si sientes alguna molestia anormal, lo mejor es que consultes con tu médico o fisioterapeuta.

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Por ejemplo, la Arthritis Foundation señaló que correr puede reducir el dolor asociado a la osteoartritis de rodilla y en un estudio de 2018 sobre lesiones cerebrales traumáticas se descubrió que los ejercicios aeróbicos (como correr) pueden mejorar el estado de ánimo en tan solo unas semanas después de la lesión. Scott sugiere que, independientemente del tipo de lesión que tengas, cuando tu médico te dé el visto bueno a correr, debes hacer calentamientos más largos. En algunos casos, puedes alternar esos movimientos y correr. No obstante, si tienes alguna duda sobre ciertos calentamientos, acláralas con tu médico o fisioterapeuta antes de hacerlos.

Por ejemplo, si andas para calentar, Scott afirma que las sesiones andando y corriendo con intervalos breves de carrera son la mejor opción. De esta manera, puedes volver a preparar tu cuerpo sin crear demasiado estrés. Además, te ayuda a volver a correr de forma muy gradual, lo que resulta ideal para cualquier persona con o sin una lesión.

Como con cualquier ejercicio, escucha a tu cuerpo y presta atención a cualquier nuevo dolor o molestia. Si empiezas a correr y sientes que no has calentado lo suficiente, probablemente tengas razón.

Texto: Elizabeth Millard