10 ejercicios para calentar el día de piernas aprobados por los expertos

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta del pie apoyada contra el suelo.
• Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra bajo la caja torácica.
• Cierra los ojos e inspira lentamente por la nariz para que el estómago se expanda y se eleve la mano bajo la caja torácica. La mano del pecho no debería moverse demasiado.
• Contrae los músculos abdominales y espira el aire del diafragma con los labios fruncidos. Deberías sentir cómo desciende la mano de la caja torácica al espirar; la mano del pecho debe permanecer inmóvil.
• Repite el ejercicio. Continúa durante 2 o 3 minutos.

• Túmbate bocabajo. Coloca los antebrazos en el suelo, delante de los hombros y junta las manos.
• Comienza con la frente sobre la parte superior de las manos. Después, levanta la cabeza suavemente para mirar arriba; eleva la cabeza solamente mientras te sea cómodo.
• Vuelve a colocar la frente sobre las manos despacio y repite. Haz entre 15 y 20 repeticiones.
• Mantén la mandíbula cerrada y la lengua en el paladar. Recuerda respirar.

• Sigue bocabajo, levanta la cabeza hasta mirar adelante.
• Despacio, mueve la cabeza de lado a lado; gira la cabeza solamente hasta donde te sea cómodo.
• Mantén la mandíbula cerrada y la lengua en el paladar. Recuerda respirar.
• Haz entre 10 y 15 repeticiones en total.

• Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada contra el suelo, estando estos abiertos a la anchura de la cadera.
• Activa los abdominales, empuja los pies contra el suelo y contrae los glúteos para elevar la cadera.
• Las rodillas, la cadera y los hombros deben estar alineados cuando estés arriba.
• Baja la cadera al suelo de forma controlada. Haz de 20 a 30 repeticiones.
• Si los puentes de glúteos con peso corporal no te plantean un desafío, intenta añadir una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

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Realiza tu actividad de cardio favorita durante 5 minutos. Empieza con 2 minutos con un esfuerzo leve y realiza los otros 3 minutos con mayor intensidad. Pero no trabajes a una intensidad tan elevada como para fatigarte o quedarte sin aliento. Piensa: una intensidad de 5 o 6 en una escala del 1 al 10 (1 es sentarse en el sofá y 10 un esprint al máximo). Entre las opciones de cardio se incluyen: caminar, trotar, remar, usar la elíptica, pedalear, saltar o usar la comba.

• Túmbate bocarriba con los brazos extendidos hacia arriba, las rodillas flexionadas y los pies planos contra el suelo.
• Empuja la zona lumbar contra el suelo y eleva las rodillas hasta que las espinillas estén paralelas al suelo.
• Aprieta los abdominales y baja lentamente un brazo al suelo cerca de la oreja mientras que haces fuerza con la pierna contraria.
• Mantén activos los músculos del core sin separar la zona lumbar del suelo.
• Vuelve a las posición inicial y haz lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Realiza 20 repeticiones en total.

• Colócate en posición de cuadrupedia con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
• Activa el core y eleva un brazo y la pierna contraria formando una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta el pie extendido.
• Mantén la cadera en paralelo al suelo.
• Mantén la postura brevemente antes de volver a colocar la mano y la rodilla en el suelo.
• Repite con la otra mano y la otra pierna. Realiza 20 repeticiones en total.

• Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
• Sube la rodilla derecha hasta que esté doblada en un ángulo de 90 grados y toca la rodilla con la mano izquierda.
• Mantén la columna recta, no te inclines hacia delante para tocar la rodilla.
• Vuelve a la posición inicial y repítelo con la pierna y el brazo contrarios. Realiza 20 repeticiones en total.
• Para complicar un poco el movimiento, sube más la rodilla, para tocarla con el antebrazo contrario.

• Coloca una banda pequeña alrededor de los muslos (justo por encima de las rodillas) y permanece en pie con los pies abiertos al ancho de la pelvis; deberías sentir una tensión de leve a moderada en la banda.
• Baja hasta hacer una semisentadilla. Activa los músculos exteriores de los muslos y glúteos para mover el pie izquierdo a la izquierda.
• Haz lo mismo con el pie derecho para volver a quedar con los pies abiertos al ancho de la cadera. Repite el ejercicio. Da 20 pasos en cada dirección.
• Evita los movimientos de balanceo al dar el paso lateral.

• Con la banda pequeña aún alrededor de los muslos, amplía la separación entre las piernas a la anchura de los hombros.
• Baja hasta hacer una semisentadilla. Activa los músculos exteriores de los muslos y glúteos para mover el pie izquierdo adelante y hacia el exterior.
• Después, mueve el pie derecho adelante y hacia el exterior. Continúa caminando hacia delante dando grandes pasos, manteniendo los pies tan separados como puedas. Da 20 pasos en total.
• Después, camina hacia atrás del mismo modo. Da 20 pasos en total.

Texto: Lauren Bedosky