Los beneficios de tomar café antes y después de hacer ejercicio, según los expertos

Estás preparándote para hacer ejercicio y, aunque ya te has hidratado, estás pensando en tomarte un café antes de entrenar para conseguir un extra de energía. O quizá te planteas esperar hasta después del entrenamiento para disfrutar de una buena taza de café que pueda quitarte el cansancio de después de entrenar. O, a lo mejor piensas tomarte una taza antes de entrenar y otra después.

La pregunta es: ¿es alguna de estas opciones una buena idea? Según los expertos, todas ellas tienen beneficios, pero también tienen una parte menos beneficiosa que hay que tener en cuenta. Antes de pedir un café en tu cafetería favorita, esto es lo que debes saber.

Si se usa la cafeína del café correctamente, puede reducir el esfuerzo que percibes haciendo ejercicio, de forma que podrás entrenar más intensamente, según Kacie Vavrek, nutricionista deportiva y dietista titulada de The Ohio State University Wexner Medical Center.

"Los estudios muestran los beneficios de consumir cafeína para los ejercicios de resistencia y de alta intensidad de más de 20 minutos", afirma ella. Esto no solo se aplica a los suplementos de cafeína, sino también al clásico café tostado.

Por ejemplo, un estudio de 2013 de PLoS one comparó los efectos de las bebidas con cafeína en el metabolismo y el rendimiento con respecto al café con cafeína normal (ambos contenían una cantidad similar de cafeína) en entrenamientos de resistencia. El estudio concluyó que no había diferencia entre las dos bebidas y que ambas ayudaban a aumentar el rendimiento de forma considerable si se consumían una hora antes de hacer ejercicio.

Mientras priorices mantener la hidratación con agua y bebidas con electrolitos y uses el café como un suplemento, podrás mantener esta bebida con cafeína como parte de una estrategia efectiva de recuperación para después de entrenar, según afirma Christina Meyer-Jax, dietista y nutricionista deportiva, directora del departamento de nutrición y profesora adjunta del College of Health and Wellness en la Northwestern Health Sciences University de Minnesota.

Por ejemplo, un estudio de 2021 publicado en la revista Nutrients concluyó que el café complementado con una cantidad adecuada de carbohidratos aumentaba la resíntesis del glucógeno muscular durante las cuatro horas de recuperación posteriores a un entrenamiento de ciclismo intenso.

"Esto quiere decir que ayudó a que los músculos se recuperaran más rápido y los preparó de forma más eficiente para la próxima carrera o el siguiente día de entrenamiento", concluye Meyer-Jax.

Además de las consideraciones del café para el rendimiento deportivo, incluirlo en nuestra dieta puede aportar beneficios para la salud, ya que tiene propiedades únicas, según afirma Andrea Dunn, dietista en Cleveland Clinic.

"El café es una fuente excelente de antioxidantes", añade. "También contiene alrededor de mil compuestos botánicos, además de vitaminas del grupo B, vitamina B2 y potasio, y se ha relacionado con una reducción del riesgo de padecer algunas enfermedades como la diabetes tipo 2 y problemas de hígado".

Según la investigación presentada en la conferencia de 2021 de la Sociedad Europea de Cardiología, tomar hasta tres tazas de café al día puede reducir el riesgo de sufrir un infarto o desarrollar enfermedades del corazón mortales, lo que indica que tomar café habitualmente podría ayudarte a vivir más años.

Si vas a incorporar el café a tu plan de entrenamiento, Vavrek sugiere que prestes atención a los posibles inconvenientes: por ejemplo, en caso de tomar unos sorbos antes de correr para ver si ganas resistencia. Los síntomas pueden ser nerviosismo, náuseas, taquicardia, ansiedad y alteración del sueño.

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Como mínimo, podría hacer que fueras al baño con más frecuencia, según Meyer-Jax. La razón es que el café suele ser diurético, y aunque no es lo suficiente como para perjudicar la hidratación en general, puede ser molesto tener que parar el entrenamiento para ir al baño frecuentemente.

Otro aspecto importante mencionado por Vavrek, es que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) ha prohibido las dosis altas de cafeína: una concentración de 15 microgramos por milílitro en orina se considerará positivo en un control antidopaje. Vavrek afirma que esto sería equivalente a beber entre seis y ocho tazas de café en las tres horas previas a una competición. Puede parecer mucho, pero es fácil beber esa cantidad si te tomas un par de tazas junto con otras fuentes de cafeína como suplementos o bebidas energéticas con cafeína.

Las investigaciones sugieren que la clave es un consumo moderado para evitar tomar demasiada cafeína. Según la Food and Drug Administration de EE. UU., lo recomendable es consumir menos de 400 miligramos (mg) diarios de cafeína incluyendo todas las bebidas. Una taza de aproximadamente 230 ml de café suele tener entre 80 y 100 mg de cafeína, así que estarás respetando las recomendaciones si tomas menos de cuatro tazas.

Vavrek recuerda que hay que tener en cuenta todas las formas de cafeína. También afirma que la cafeína tiene más beneficios cuando se consume en dosis de tres a seis miligramos por kilogramo de peso corporal, una cantidad que suele estar incluida en una o dos tazas de café. Además, hay que tomarlo 60 minutos antes de entrenar.

"El momento del consumo de la cafeína dependerá de su fuente, ya sea en café, chicles con cafeína o bebidas cafeinadas", añade. "La respuesta a la cafeína depende mucho de la persona y de numerosos factores, como la genética o si sueles tomar café con frecuencia".

Todo depende de tus preferencias personales (como la elección del tipo de café). Eso es lo que determinará si te resulta más beneficioso tomarlo antes o después del ejercicio. Los expertos sugieren que merece la pena probarlo con bastante anterioridad al día de la carrera para comprobar si te sirve.

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