Buena postura: el curl de bíceps perfecto

Por Nike Training

¿A alguien le apetece presumir de bíceps? Toma nota mientras Flor Beckmann te explica cómo controlar tu cuerpo y mantener la postura correcta para realizar el curl de bíceps perfecto. Este es uno de los pocos ejercicios que ofrecen resultados instantáneos.

Con el curl de bíceps, no hay trampa ni cartón: consigues un bíceps más grande y desarrollado. Es uno de los pocos ejercicios que proporciona una recompensa inmediata; da la impresión de que los músculos se agrandan con cada repetición. Esto se debe a que esta clase de ejercicios de aislamiento se centran en un músculo concreto, llenándolo de sangre. Las células se hinchan y notas la piel tensa. Aunque ese "bombeo" es un efecto temporal, lo cierto es que contribuye al desarrollo a largo plazo. La Nike Master Trainer Flor Beckmann nos explica las ventajas del curl de bíceps y cómo realizarlo correctamente.

Como su nombre indica, el bíceps, el músculo de dos cabezas que recorre frontalmente la parte superior del brazo, es la estrella de la función. Incluye tanto la cabeza larga como la corta del bíceps braquial, que ayudan a los hombros y los codos a levantar cargas. Son los músculos más llamativos del brazo. El curl también activa el braquial anterior (el "vientre" del bíceps o cabeza media) y el braquiorradial, que se extiende desde el antebrazo para flexionar el codo y rotar el antebrazo.

Aunque los curls estimulan directamente el bíceps, los músculos funcionan como un sistema (unos se oponen a otros), de manera que el movimiento ejerce un efecto dominó en la musculatura cercana. Más concretamente, cuando el bíceps se acorta durante la fase concéntrica del ejercicio (al levantar el peso), el tríceps debe alargarse para contrarrestar esa contracción. El deltoides anterior (el músculo externo y redondeado de los hombros) se activa para crear un punto de anclaje sólido y estable para el curl. Y si realizas el movimiento correctamente (sin balancear los brazos para aprovechar la inercia), también activarás el torso.

1. Los ejercicios de aislamiento te permiten trabajar un músculo hasta la fatiga, puesto que solamente se carga esa parte del cuerpo de forma repetida. El curl de bíceps puede estimular el desarrollo y la definición del bíceps, por lo que es un ejercicio muy interesante para mejorar tanto la forma (es decir, el aspecto) como la función.
2. Como los bíceps son esenciales en cualquier ejercicio de levantamiento, los curls te ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para facilitar movimientos como dominadas o remos e incluso para llevar la bolsa de la compra.
3. Trabajar el bíceps también te ayuda a estabilizar la articulación del hombro y a que el codo funcione adecuadamente, dos factores cruciales para actividades con mucha inercia, como lanzamientos o balanceos.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Si quieres trabajar los brazos desde todos los ángulos, realiza un entrenamiento de tira y afloja centrado en la parte delantera (anterior) y trasera (posterior) del cuerpo. Puedes combinar superseries de curl de bíceps con ejercicios de levantamiento (por ejemplo, una serie de curls justo después de otra de dominadas, remo en posición inclinada, extensión de tríceps o rompecráneos). Si solamente quieres ejercitar los bíceps, dales caña con 2-4 series de 8-15 repeticiones al final de un entrenamiento. Y asegúrate de escoger el peso adecuado para que te cueste bastante mantener la postura en las últimas 2 repeticiones.

1. Comienza de pie, con los pies alineados con las caderas, las rodillas un poco flexionadas, y sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Retrae las escápulas, contrae los abdominales y mantén la pelvis en retroversión para empezar.
2. Con los codos pegados al cuerpo, justo delante de la caja torácica, gira las palmas de las manos hacia arriba mientras levantas las mancuernas hacia los hombros. Contrae totalmente el bíceps al llegar al punto más alto del movimiento.
3. Repite el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
4. Repite todo el movimiento, procurando no balancear el cuerpo para conseguir inercia.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Reduce el número de repeticiones o utiliza mancuernas más ligeras. También puedes probar una variante sentada, como el curl de concentración. Para realizar este ejercicio, siéntate en una silla o un banco, con el codo apoyado en la parte interior del muslo, y realiza una serie completa únicamente con ese brazo. La estabilidad derivada del contacto entre la pierna y el brazo hace que el tren superior no tenga que trabajar tanto para mantenerse en el sitio.

Para centrarte en el factor de aislamiento del curl y aumentar el nivel de esfuerzo del torso, puedes arrodillarte en lugar de sentarte o permanecer de pie. También puedes utilizar mancuernas más pesadas o reducir la velocidad del ejercicio, aumentando así el tiempo bajo presión y, por tanto, la implicación de las fibras musculares. Cuenta hasta cinco mientras levantas las mancuernas, aguanta dos segundos más y cuenta hasta cinco mientras vuelves a la posición inicial. También puedes hacer curls excéntricos, en los que la fase negativa del ejercicio (bajar la mancuerna) dura el doble.

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