Tu guía para las zancadas laterales: beneficios, técnica y variantes que puedes probar

Las zancadas son un ejercicio de peso corporal accesible que puedes hacer en casa para fortalecer las piernas y tiene muchas variaciones. Una de las variaciones más comunes son las zancadas laterales, que te permiten trabajar en diferentes ángulos a los de las zancadas estándar.

Básicamente, las zancadas laterales te ayudan a ampliar el número de músculos trabajados en entrenamientos de tren inferior. Los entrenadores y las entrenadoras aseguran que puedes modificar este movimiento para crear entrenamientos incluso más dinámicos con los que trabajar más zonas del cuerpo.

Es necesario tener en cuenta que si no adoptas la postura adecuada, puede que no aproveches todos los beneficios de este ejercicio, o aún peor, que acabes lesionándote. A continuación te mostramos lo que debes saber sobre las zancadas laterales, junto con nuevas variaciones para probar en tu próximo entrenamiento.

Las zancadas laterales no son una simple variación de las zancadas tradicionales.

Ocho, entrenador personal certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM) y director ejecutivo de Power 8, explica que las zancadas laterales son un ejercicio de tren inferior muy importante con el que se trabajan varios grupos musculares: cuádriceps, abductores, glúteos e isquiotibiales.

Son músculos similares a los que se trabajan con las zancadas tradicionales, pero con un ángulo distinto y más estabilización, tal como asegura Albert Matheny, dietista titulado, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Strength Lab. Además, señala que trabajar esos músculos en diferentes ángulos a los de las zancadas básicas acaba fortaleciendo las piernas.

Las zancadas laterales suelen ser recomendables para la mayoría de personas. Ocho afirma que este ejercicio es fantástico para calentar las caderas antes de entrenar y, además, para estirar los aductores y mejorar la movilidad de la cadera.

Matheny explica que los diferentes ángulos que se trabajan con las zancadas laterales son importantes porque pasamos mucho tiempo moviéndonos hacia delante al caminar, correr, montar en bicicleta y, en general, durante el día.

Asegura que las lesiones ocurren por realizar demasiados movimientos repetitivos. Caminamos y corremos en línea recta, pero con las zancadas laterales estiramos y nos movemos en un plano de movimiento diferente.

Matheny señala que incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento puede ayudar a fortalecer todas las zonas de los cuádriceps, abductores, glúteos e isquiotibiales.

(Contenido relacionado: La razón por la que no desarrollas los glúteos al hacer sentadillas y cómo solucionarlo)

Ocho indica que no es necesario añadir peso al hacer zancadas laterales, pero es un plus,

ya que no solo realizamos una versión más avanzada del ejercicio, sino que también contribuimos a aumentar progresivamente la carga. (Aumentar progresivamente la carga consiste en aumentar gradualmente la tensión en los músculos y los huesos con el objetivo de mejorar la fuerza).

Matheny asegura que incorporando mancuernas u otros pesos se trabajan más los músculos y se fortalecen. El único inconveniente es que hay gente que carga el máximo peso que puede, y ahí está el fallo, ya que no es algo estrictamente necesario. Las mancuernas u otros pesos deben usarse como complementos o soporte, no para llevar al límite los músculos.

Es importante mantener una postura adecuada para reducir el riesgo de lesionarse, y Ocho nos explica cuál es la postura correcta para hacer zancadas laterales:

• Comienza poniéndote de pie con los pies planos sobre el suelo separados a la anchura de las caderas.
• Da un paso lateral amplio con la pierna izquierda. Ocho explica que los dedos de los pies deben apuntar en la misma dirección.
• Dobla la rodilla al dar el paso y mantén la pelvis atrás. Ocho indica que debe ser como si sentaras un lado del tren inferior en una silla.
• Usa el pie izquierdo para impulsarte y alcanzar la posición inicial.
• Haz una serie de zancadas laterales con la pierna izquierda y, después, otra con la pierna derecha.

Matheny recomienda mantener la espalda recta al hacer zancadas laterales básicas.

Asegura que muchas personas se olvidan de lo que hacen con el tren superior. No es recomendable encorvarse, ya que eso no te va a ayudar a fortalecer los glúteos o los isquiotibiales, sino que hará que adoptes una mala postura.

Matheny también recalca la importancia de no hacer zancadas demasiado amplias.

Afirma que hay personas que miden 1,80 y otras que miden 1,60: la distancia que abarques con tu zancada puede no ser la misma que la de otra persona, y no pasa nada.

¿Hay alguna forma de saber si estás acertando con la distancia de la zancada? Matheny asegura que debes sentir cómo se estiran ligeramente los isquiotibiales y los glúteos, pero sin llegar a notar dolor o mucha tensión en la zona.

Ocho comenta que no hay formas correctas o incorrectas de incorporar zancadas laterales a los entrenamientos; la cuestión es intentar incorporarlas al menos dos o tres veces por semana, con series de entre 8 y 12 repeticiones por pierna.

Él asegura que habituarse a este ejercicio es un gran paso. Si quieres añadir más peso, él recomienda reducir el número de repeticiones. Matheny indica que deberías notar más definición en los músculos en cuestión de unas semanas.

Además, señala que la mayoría de la gente consigue avances añadiendo zancadas laterales a sus rutinas un par de días a la semana.

Aunque hacer zancadas laterales básicas puede ayudar a trabajar los músculos, añadir variaciones es útil para ejercitar incluso más áreas del cuerpo y ayudarte a ganar fuerza. Prueba estas variaciones:

• Zancada lateral con deslizamiento: Coloca un disco deslizante debajo de un pie. Después, desliza la pierna del disco hacia fuera en línea recta a la vez que flexionas la rodilla contraria. Retrocede la pierna extendida a medida que pones recta la rodilla y vuelves a la posición inicial. Haz varias repeticiones con cada lado.
• Zancada lateral con salto de corredor: Comienza juntando los pies. Da un paso hacia fuera con la pierna derecha y dobla la rodilla derecha haciendo una zancada lateral. Quédate ahí e impúlsate con la pierna derecha para volver a la posición inicial. En lugar de apoyar el pie derecho de nuevo en el suelo, lleva la rodilla hacia el pecho y salta. Aterriza con suavidad sobre el pie izquierdo y vuelve a comenzar. Haz varias repeticiones y, después, repítelo con la otra pierna.
• Zancada con reverencia: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Lleva el pie derecho hacia atrás en diagonal bajando la rodilla hasta que casi toque el suelo. Debes doblar la rodilla derecha al mismo tiempo para adoptar una postura como de reverencia. Ponte de pie impulsándote con la rodilla derecha hasta volver a la posición inicial.

Zancada con reverencia y patada: Haz los mismos movimientos que en una zancada con reverencia, pero cuando te vuelvas a poner de pie, da una patada lateral con la izquierda. Luego, pasa a la siguiente repetición.

Texto: Korin Miller