Los beneficios del peso muerto según especialistas

Los músculos de las piernas son el principal motor de los pesos muertos, pero también intervienen la espalda, el core y el tren superior para estabilizar el peso. Por eso muchos expertos lo consideran un ejercicio de cuerpo completo muy efectivo, como Jason Machowsky, fisiólogo especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y nutricionista.

¿Qué músculos intervienen en este ejercicio? Se activan los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el core y la espalda. Más concretamente, los grupos musculares que intervienen en el peso muerto son los siguientes:

• Glúteos (mayor, mediano y menor): ayudan a extender las caderas y estabilizarlas independientemente de la variante de peso muerto que se practique.
• Isquiotibiales: se encuentran en la parte posterior del muslo y comprenden el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Entre otras cosas, estos músculos funcionan como extensores de la cadera: junto con los glúteos, impulsan las caderas hacia adelante hasta que el cuerpo alcanza una posición vertical.
• Cuádriceps: comprenden cuatro músculos de la parte delantera del muslo que ayudan a extender las rodillas, sobre todo cuando se empieza a levantar el peso. Estos músculos son el recto femoral, el vasto externo, el vasto interno y el vasto intermedio.
• Trapecios: se encuentran en la parte superior de la espalda, en la zona del cuello. Es un grupo que se activa en todas las variantes de peso muerto para estabilizar los hombros mientras levantas la barra y hasta que te yergues por completo.
• Dorsales anchos: son músculos en forma de ala que fortalecen y estabilizan la parte media de la espalda mientras se levanta y se baja la barra.
• Erectores espinales: son un grupo de músculos largos que recorren la columna vertebral y ayudan a mantener la espalda recta a medida que se levanta el peso. Cuando te yergues por completo, los erectores ayudan a estabilizar el torso y corregir la postura.
• Antebrazos y gemelos: se trabajan en menor medida, pero también se activan durante el levantamiento para dar apoyo a los músculos que hemos mencionado.

Si juegas al baloncesto, al voleibol o al fútbol, o si simplemente quieres aumentar tu rendimiento en salto, los pesos muertos pueden ser tus aliados, tal y como nos explica Machowsky.

Los pesos muertos se asocian con mejor potencia y salto. Pueden mejorar el rendimiento durante los saltos en vertical, y eso a menudo se relaciona con una mayor potencia.

En un estudio de 2015 de la Journal of Strenght and Conditioning Research se observó que 10

semanas de pesos muertos pueden mejorar la torsión rápida, es decir, la capacidad de flexionar con potencia los flexores y extensores de la rodilla. Esto afectó positivamente al salto vertical de las personas que participaron en el estudio.

Este movimiento también es un componente de la cargada de potencia, un ejercicio de levantamiento olímpico que consiste en elevar la barra de forma rápida y enérgica.

Machowsky nos cuenta que cuando se ejecuta correctamente el peso muerto, los músculos que se trabajan llegan a quemarte. Eso ocurre porque el esfuerzo se concentra principalmente en los glúteos e isquiotibiales, dos de los músculos más grandes del cuerpo. En la experiencia de Machoswky, entrenar con frecuencia los glúteos y los isquiotibiales aumenta la fuerza.

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¿Se notan rápido las mejoras? Depende, tal como nos explica el experto.

La ganancia de fuerza inicial tras las primeras semanas de levantamiento de peso suele tener más que ver con la adaptación neurológica. Te vuelves más eficiente y activas los músculos más rápido. La auténtica ganancia de potencia y masa muscular, así como los cambios significativos, suelen verse tras un mínimo de 6 a 8 semanas.

Aunque los pesos muertos están directamente relacionados con un aumento de potencia y fuerza, tener músculos más fuertes puede repercutir en una mejor resistencia. En otras palabras, puedes mover músculos grandes más rápido y durante más tiempo sin quedarte sin energía.

Entonces, ¿cada cuánto tiempo habría que practicar este ejercicio fortalecedor en una rutina de entrenamiento? Lo mejor es consultar con un entrenador personal profesional para que te prepare un programa con el que mejorar la fuerza del tren inferior. Pero, en general, Machowsky nos dice que en la mayoría de los estudios sobre mejoras en la fuerza del tren inferior, los participantes practicaban pesos muertos entre 2 y 3 veces a la semana.

Muchos programas de levantamiento de peso tradicionales incluyen este movimiento 1 o 2 veces a la semana como parte de programas de entrenamiento más amplios, en los que se integran otros ejercicios de pierna como sentadillas y zancadas.

De nuevo, es importante que hables con profesionales cualificados para que tu programa de entrenamiento tenga en cuenta tus objetivos de fuerza. Es mejor así porque, en función de tu nivel de acondicionamiento, necesitarás una combinación de series, repeticiones y peso determinada para progresar.

Daley nos cuenta que levantar mucha carga en los pesos muertos te hace sentir en plena forma, pero que esa es solo una de las múltiples ventajas de este ejercicio. Además, esta experta es superfán de las ventajas ortopédicas del movimiento. Los pesos muertos mejoran la fuerza de la espalda y el core. Cuanto más fuerte tengas la espalda, más resistencia tendrás en esa zona.

Como ya hemos mencionado, este es un movimiento en el que se trabaja la cadena posterior; es decir, todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. En diferentes estudios se ha demostrado que trabajar con frecuencia la cadena posterior se asocia con una reducción de los dolores de espalda y una mejora general de la postura.

Un importante componente de esos beneficios, como nos ha explicado Machowsky, es la capacidad de reforzar el torso. El esfuerzo que se necesita para estabilizar el peso que se ha levantado durante un peso muerto conduce a una importante activación de la musculatura del core. El core se activa para mantener el torso firme mientras cargas el peso.

Dicho esto, los pesos muertos también pueden resultar peligrosos si no se realizan adecuadamente. Para asegurarte de hacer el movimiento de la forma correcta, trabaja con entrenadores personales cualificados.

La densidad mineral ósea hace referencia a lo fuertes que son tus huesos. Naturalmente, cuanto más débil sea tu densidad minera ósea, mayor riesgo tendrás de lesionarte. Machowsky nos ha contado que el peso muerto es especialmente útil a la hora de mejorar esta densidad.

Los pesos muertos pueden ayudar a mantener la densidad ósea por lo que conocemos como la carga mecánica ósea inducida por los músculos. En otras palabras: los músculos que se activan durante el peso muerto tiran de los huesos que mueven, lo que estimula el desarrollo óseo.

En términos técnicos, cualquier ejercicio de resistencia puede mejorar la densidad mineral ósea. Machowsky comenta que como el peso muerto hace trabajar muchos músculos a la vez y con cargas elevadas, se obtienen grandes beneficios.

Los pesos muertos usan el cuerpo completo para estabilizar el peso fijándolo con las muñecas y los brazos, estabilizándolo con el core y moviéndolo con las piernas. Por eso podemos decir que estás favoreciendo la salud de los huesos en todo el cuerpo.

De manera similar, aunque el entrenamiento de resistencia ayuda en términos generales a potenciar la masa muscular, Machowsky nos dice que al levantar pesos elevados con diversos músculos de forma simultánea, estos probablemente se desarrollen más rápido si entrenas con regularidad e intensidad.

La carga elevada que soportan los músculos durante el peso muerto contribuye a que el cuerpo mantenga su masa muscular magra.

Además, añade que el mantenimiento muscular es clave en la prevención de la sarcopenia, que es la pérdida de tejido muscular con la edad. Los estudios demuestran que los ejercicios compuestos en los que se trabajan diferentes articulaciones, como los pesos muertos, suelen implicar un estímulo mayor para los músculos que los ejercicios aislados. Eso también favorece la hipertrofia, que es otro término con el que nos referimos al agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas o, dicho de otra forma, al crecimiento muscular.