4 beneficios para la salud del zumo de remolacha, según nutricionistas
Nutrición
3 nutricionistas revelan los posibles beneficios de beber zumo de remolacha.
Desde estiramientos y rodillos de masaje hasta sesiones de sauna o baños de hielo, hay un sinfín de métodos de recuperación para la comunidad de atletas. Pero ¿has probado a beber zumo de remolacha? Descubre lo que algunos nutricionistas nos cuentan sobre los posibles beneficios de este zumo vegetal.
¿Qué contiene el zumo de remolacha?
Kristin Kirkpatrick, dietista y nutricionista, explica que, al provenir de una planta, el zumo de remolacha tiene una alta densidad nutricional. Frances Largeman-Roth, dietista y nutricionista, afirma que un vaso de unos 235 ml contiene 90 calorías y 20 gramos de carbohidratos, de los cuales 19 son azúcar.
Las comunidades médica y deportiva llevan años alabando los beneficios del zumo de remolacha debido a su rico contenido en nitrato, que se convierte en óxido nítrico en el organismo. Tina Ralutz , dietista y nutricionista con un máster en ciencias, añade que el óxido nítrico participa en numerosos procesos internos, como la función endotelial y la vasodilatación (relacionadas con la salud cardiovascular), la función mitocondrial, la contracción muscular y el rendimiento cognitivo.
Largeman-Roth indica que este zumo también contiene betalaínas (pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias), así como magnesio y potasio (minerales que favorecen la salud cardiaca).
¿Cuáles son los beneficios para la salud del zumo de remolacha?
El zumo de remolacha ayuda al organismo de varias formas, tanto en la salud general como en el rendimiento deportivo. Veamos algunas de ellas:
1.Reduce la inflamación
Según una revisión narrativa de la literatura científica de 2021, los fitoquímicos vegetales tienen la capacidad de inhibir las afecciones inflamatorias. Ralutz señala que los altos niveles de antioxidantes y polifenoles de este zumo ayudan a neutralizar los radicales libres, reduciendo así el estrés oxidativo y mitigando el daño celular. En el hígado, las betalaínas contribuyen al metabolismo de desintoxicación, lo que potencia la capacidad del organismo de eliminar los compuestos no deseados.
2.Mejora la resistencia cardiorrespiratoria
Durante el ejercicio, la demanda de oxígeno del organismo aumenta. Ralutz explica que el ser humano respira más profundamente para suministrar más oxígeno a los músculos. El óxido nítrico producido por los abundantes nitratos del zumo de remolacha potencia la eficiencia del procesamiento de oxígeno con el fin de hacerlo llegar mejor a los músculos y mejorar el rendimiento.
3.Reduce el cansancio
Ralutz comenta que el óxido nítrico también modera los niveles de oxígeno y nutrientes que llegan a los músculos, lo que los hace más tolerantes al ejercicio y menos propensos al cansancio rápido. De hecho, en un estudio de 2019 a pequeña escala se reveló que los participantes que bebieron zumo de remolacha rico en nitratos durante cinco días consecutivos mostraron menor cansancio que quienes bebieron zumo de remolacha sin nitratos.
4.Reduce la presión sanguínea
Largeman-Roth explica que el óxido nítrico tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión y aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes a diversas partes del cuerpo, incluidos los músculos.
Kirkpatrick explica que, según un estudio de 2015, esta dilatación (o ensanchamiento) de los vasos sanguíneos derivó en una mayor resistencia y aguante. Dado que el corazón tenía que trabajar menos, el atleta a menudo era capaz de prolongar la duración de la actividad.
En otro estudio de 2017 se reveló también que, además de reducir la presión sanguínea, beber zumo de remolacha durante 14 días consecutivos reducía el LDL, el llamado "colesterol malo", en participantes con hipertensión sin tratar.
¿Cuál es la mejor forma de preparar el zumo de remolacha?
Si usas remolachas cultivadas convencionalmente, no olvides pelarlas bien para evitar la ingesta de pesticidas. Si son orgánicas, puedes dejar la piel. En cualquier caso, elimina cualquier suciedad y enjuágalas con agua corriente fría. Luego, córtalas en pedazos más pequeños para que sea más fácil licuarlas.
Para conservar más nutrientes, usa una licuadora con prensa en frío. Estos modelos utilizan presión en lugar de añadir calor u oxígeno para exprimir el zumo. Por el contrario, una licuadora centrifugadora (con una hoja giratoria y una malla) genera calor. Ralutz recuerda que someter el vegetal crudo a este calor puede destruir valiosos nutrientes.
Si no tienes una licuadora, introduce los trozos de remolacha en una batidora con un poco de agua. A continuación, bátelos y filtra la pulpa. Añade un toque de zumo de limón para aportar sabor y un poco de vitamina C.
Si no te termina de convencer el sabor, siempre puedes incorporarlo a un batido. Largeman-Roth apunta que, si quieres ahorrar tiempo y mantener un nivel bajo de carbohidratos, puedes usar polvo de zumo de remolacha, que solo tienes que añadir al agua o a batidos. También recomienda buscar un producto elaborado exclusivamente a partir de remolachas no modificadas genéticamente.
¿Cuál es el mejor momento para tomar el zumo?
Ralutz recomienda beber el zumo dos o tres horas antes de hacer ejercicio para potenciar el rendimiento deportivo retrasando el cansancio.
En algunos estudios se sugiere que puede producirse un efecto acumulativo cuando el zumo de remolacha se consume durante un periodo consecutivo de entre seis y doce días antes de un evento deportivo en lugar de justo antes de hacer ejercicio.
¿Cuál es la cantidad ideal que debo beber?
Ralutz recomienda consultar siempre con tu médico o un nutricionista cualificado para conocer la dosis adecuada de zumo de remolacha. Eso se debe a que la cantidad depende en gran medida de los objetivos y necesidades de cada persona.
Si lo haces por problemas de salud, como presión alta o enfermedad arterial periférica, lo recomendable es tomar unos 120 ml de zumo de remolacha dos veces al día como manera eficaz de mejorar la función cardiovascular. Empieza con dosis más pequeñas y ve subiendo según lo necesites.
¿El zumo de remolacha tiene alguna contraindicación?
Kirkpatrick recomienda que las personas con ciertas afecciones médicas limiten el consumo y consulten con su médico o un dietista cualificado antes de iniciar un programa basado en el zumo de remolacha.
Ralutz afirma que existen indicaciones de que un consumo excesivo de zumo de remolacha puede superar el umbral de nitratos que requiere el organismo, lo que provocaría que el exceso se convierta en compuestos carcinógenos. No obstante, la investigación en este aspecto es limitada y se necesitaría investigar más para afirmarlo con seguridad.
Existen otros motivos para beber con mesura. En primer lugar, Ralutz comenta que los niveles de oxalato en el zumo de remolacha pueden favorecer la formación de cálculos renales y otras disfunciones en personas con historial de problemas renales. Por ponerlo en contexto, el oxalato (o ácido oxálico) se encuentra de forma natural en muchas frutas, verduras y legumbres. La ingesta excesiva de oxalatos sin un consumo adecuado de calcio puede incrementar el riesgo de formación de cálculos renales.
Además, como explica Ralutz, el zumo puede provocar un pico en los niveles de glucosa (azúcar) en sangre debido a su alto contenido en carbohidratos. Las personas con diabetes y otras enfermedades que afectan a la capacidad del organismo de procesar la glucosa deben procurar beberlo con comida o una fuente de proteína o grasa. A esto añade que las personas con la presión baja también deben tener cuidado para evitar niveles de presión sanguínea peligrosos.
Por último, Largeman-Roth indica que beber este zumo puede provocar temporalmente que la orina y las heces adquieran un color rojo o rosáceo. Si bien es algo que tener en cuenta, no debe ser motivo de alarma.
Texto: Dina Cheney