Todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas con salto

Si buscas un único ejercicio que ofrezca múltiples beneficios, prueba las sentadillas con salto.

Tara Allen, entrenadora personal certificada por la ACE (American Council on Exercise) y coach de salud y nutrición, comenta que añadir este ejercicio de entrenamiento de fuerza con peso corporal a tu rutina fortalece los músculos esqueléticos y los del corazón. La experta suele recomendar este ejercicio sin equipamiento para sesiones de HIIT o para entrenar si estás de viaje.

Te contamos todo lo que debes saber para perfeccionar las sentadillas con salto.

Laura Flynn Endres, entrenadora personal con certificación de la Athletics and Fitness Association of America (AFAA), dice que este ejercicio lleva las sentadillas tradicionales a otro nivel, porque las convierten en un ejercicio pliométrico.

En lugar de reincorporarte como de costumbre para terminar la sentadilla, haces un salto para levantar los pies del suelo. Este ejercicio es ideal para atletas y también para quienes entrenen con frecuencia. Pasar de hacer sentadillas básicas a hacer sentadillas con salto es una buena forma de avanzar en los entrenamientos. Además, ayudan a desarrollar la potencia y la resistencia muscular.

El entrenador certificado por la ACE y la National Academy of Sports Medicine (NASM) Chris Gagliardi comenta que las sentadillas con salto se consideran movimientos compuestos porque con ellas se trabajan múltiples articulaciones (los tobillos, la rodilla y la pelvis) y grupos musculares (los cuádriceps, los isquiotibiales, los abdominales, el transverso del abdomen, los flexores de cadera y los erectores espinales).

• Las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio.Gina Newton, entrenadora personal certificada por la NASM y coach, no recomienda este ejercicio a quienes no entrenan con frecuencia, porque puede causar lesiones o incluso desanimarte.
  
• Las personas con problemas de espalda, rodilla, cadera o tobillo.Newton no recomienda que las personas con lesiones en la rodilla o la espalda hagan este ejercicio porque es de alto impacto. No ayuda a recuperarte de este tipo de lesiones e incluso puede empeorarlas.

• Sentadillas contra la pared: apóyate contra la pared con una pelota de ejercicio a tu espalda. Dobla las rodillas y, con la espalda apoyada en la pelota, baja el cuerpo hasta acabar en posición de sentadilla tradicional. Después, vuelve a ponerte de pie.
• Sentadillas normales: haz una sentadilla e inspira hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo o más abajo. Haz fuerza con los pies y reincorpórate al espirar. Repite el ejercicio.
• Sentadillas pistola: ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Levanta una pierna hacia delante mientras doblas la rodilla contraria para llegar a la posición de sentadilla. Vuelve a ponerte de pie.

1. Empieza en una buena posición de sentadilla, ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera o un poco más y con los brazos a los lados. La espalda debe estar recta, el pecho abierto, los hombros hacia atrás y el core activado.
2. Haz una sentadilla y mueve los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. La parte superior de los muslos debe quedar paralela al suelo o más abajo.
3. Cuando hayas bajado por completo, haz fuerza con los pies y salta con energía hacia arriba.
4. Aterriza con suavidad sobre el mediopié y, justo después, vuelve a bajar en una sentadilla.
5. Salta otra vez y repítelo.

Allen afirma que las sentadillas con salto encajan bien en los circuitos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Gagliardi recomienda hacerlas cuando aún no te hayas cansado, como al principio del entrenamiento después de un calentamiento dinámico. Para reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento, debes asegurarte de tener suficiente fuerza, flexibilidad y una postura adecuada.

• Lo más importante es mantener la postura adecuada. Endres recuerda que se debe controlar sobre todo la posición de la pelvis al bajar con la cadera hacia abajo y atrás. Alinea los tobillos, las rodillas y la pelvis mientras te preparas para saltar.
• Salta correctamente. Allen indica que hay que apoyar completamente los pies para saltar en lugar de coger impulso de puntillas. También tienes que asegurarte de que las rodillas estén en línea con los dedos de los pies y no miran hacia dentro. Gagliardi dice que hay que saltar con los dos pies al mismo tiempo y utilizar la misma fuerza para impulsarte.
• Aterriza con suavidad. Gagliardi recomienda practicar con saltos pequeños de baja intensidad para intentar llegar al suelo con suavidad, como un gato. Deberías caer sobre la zona media de los pies y apoyarlos rápidamente de adelante hacia atrás hasta llegar a los talones. Para evitar las lesiones de rodilla, no bloquees las rodillas ni los cuádriceps. Asegúrate de inclinar un poco tronco hacia delante, mantener cabeza arriba y activar los abdominales. El pecho debería estar sobre las rodillas y la nariz sobre los dedos de los pies.
• Al principio, tómate este ejercicio con calma. Newton recomienda empezar con 2 series de 10 saltos. Endres añade que, si te parecen demasiadas, puedes empezar con 5 repeticiones. A medida que ganes fuerza y mejores la postura, podrás saltar más alto con más repeticiones.
• No te excedas. Gagliardi advierte que puede ser malo hacer demasiadas sentadillas con salto en un solo entrenamiento (la cantidad varía según la persona) y no descansar lo suficiente entre cada entrenamiento pliométrico. Si te pasas con este ejercicio, puede aumentar el riesgo de lesiones.

Cuando domines las sentadillas con salto y quieras un reto mayor, aumenta la velocidad de las repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular. Gagliardi comenta que también puedes probar a llevar los brazos atrás cuando bajes en la sentadilla y luego hacia delante y arriba en los saltos. También puedes subir las rodillas hasta el pecho al saltar.

Además, Newton explica que también puedes hacerlas con mancuernas en los hombros o ponerte un chaleco de peso. Allen, por su parte, propone sostener una mancuerna o una pesa rusa con los brazos totalmente extendidos por delante del cuerpo.

• Los saltos con sentadilla: Endres señala que hay que empezar de pie y luego saltar y hacer una sentadilla profunda con los pies separados y las rodillas y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. La experta dice que son como los saltos de tijera, pero con una sentadilla profunda al final.
• Los saltos amplios: para hacerlos, Endres indica que hay que hacer una sentadilla, llevar los brazos hacia atrás e impulsarse hacia delante al saltar con ayuda de los brazos. Aterriza con toda la suavidad que puedas, e intenta que tu cuerpo quede sobre tus talones al hacerlo.
• Los saltos multidireccionales: Endres explica que hay que hacer una sentadilla y, después, saltar hacia arriba. Al dar el salto, tienes que rotar para acabar en la otra dirección.

Texto: Dina Cheney