¿Cuáles son los beneficios de hacer running por intervalos?

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento popular. Ofrece ventajas demostradas científicamente para perder grasa y mejorar la salud cardiovascular, por ejemplo. En el HIIT se alternan periodos cortos de running anaeróbico de intensidad alta (entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima) con periodos cortos a ritmo ligero o de paseo. Puedes practicarlo en la calle o en la pista, o diseñar una sesión de HIIT para correr en cinta.

"El fartlek, que significa 'juego de velocidad' en sueco, alterna entre correr a diferentes velocidades durante una determinada duración o distancia", explica Briana Williams, una entrenadora de running certificada por USA Track and Field (USATF) que vive en Nueva York (EE. UU.).

Puedes escoger cuánto aumentar la velocidad y en qué momento. Sin embargo, en realidad nunca te detienes para recuperarte. Esta técnica de entrenamiento te obliga a adaptar el ritmo de forma que puedas seguir corriendo hasta el final. Williams nos cuenta que esta técnica puede mejorar la resistencia de velocidad de cualquier runner de media y larga distancia. La resistencia de velocidad es la capacidad de mantener la velocidad casi al máximo durante un largo periodo de tiempo.

En esta técnica de entrenamiento se hacen intervalos de running a un ritmo que alcanza o supera el umbral de lactato (LT, por sus siglas en inglés). Cuando sobrepasas tu LT, se forma lactato, un subproducto del metabolismo, en el torrente sanguíneo a más velocidad de la que el cuerpo puede absorber. Cuando esto ocurre, los músculos trabajan demasiado para funcionar. Al incluir intervalos de ritmo controlado en un entrenamiento, puedes ayudar a tu cuerpo a eliminar el lactato de la sangre a un ritmo más rápido. Lo mejor es entrenar con tu coach de running para encontrar tu LT y conseguir el entrenamiento de intervalos de ritmo controlado perfecto para ti.

Jack McNamara, especialista en entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento (CSCS) y fisiólogo clínico del ejercicio en TrainFitness, asegura: "Cuando se hace correctamente, el running por intervalos mejora el nivel de fitness en menos tiempo que prácticamente cualquier otro tipo de running".

El periodo de recuperación entre tramos de mucho esfuerzo ayuda al cuerpo a acostumbrarse a trabajar con una intensidad que aumenta progresivamente. Además, según McNamara, entrenar a una intensidad más alta conllevará una mejor salud cardiovascular con el tiempo.

El running por intervalos suele ser una oportunidad para entrenar más de forma general con una intensidad mayor que una sesión de running prolongada. Esto sirve para aligerar el ritmo.

Por ejemplo, si tu ritmo de 5 km es de 5 minutos por kilómetro, probablemente no serías capaz de correr 6 km a ese ritmo. Sin embargo, Buckingham nos cuenta que puedes dividir los 6 km en 15 intervalos de 400 metros en pista o cinta, y correr cada uno con tu objetivo de ritmo. Conforme mejores, puedes acortar los periodos de recuperación o alargar los intervalos y, con el tiempo, podrás hacer los 6 km a un ritmo de 5 minutos por kilómetro.

Con la intensidad de los intervalos quemas más calorías que en una sesión de running prolongada.

Un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research comparó el gasto de calorías en los entrenamientos aeróbicos, los de resistencia y los de HIIT. El HIIT fue el claro vencedor, ya que quemaba hasta un 30 % más de calorías que los otros entrenamientos, aunque el grupo de HIIT entrenaba 3 veces menos tiempo que el resto de grupos.

Los intervalos también consumen más calorías después del entrenamiento. Este efecto fisiológico se llama exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) o "efecto afterburn". Como los intervalos requieren tanto esfuerzo por parte de los músculos y el sistema cardiorrespiratorio, el cuerpo tiene que trabajar mucho más para recuperarse después. Todo el esfuerzo necesario para la recuperación aumenta mucho las calorías que se queman en comparación con el cardio de larga duración.

Por ejemplo, un estudio de 2014 publicado en la revista Applied Physiology Nutrition and Metabolism demostró que la cantidad de calorías que quemaban los hombres las 24 horas después de un entrenamiento HIIT de 20 minutos es la misma que en una sesión de ciclismo de 50 minutos a un ritmo constante.

Completar un objetivo de distancia al mismo ritmo con el que empezaste puede ser aburrido. Pero, si divides las sesiones en intervalos con diferentes velocidades, desniveles y duraciones, puedes mantener activos el cuerpo y la mente.

Además, hay muchos tipos de entrenamientos de running por intervalos entre los que escoger, así que no te aburrirás. Buckingham afirma que la imaginación es el único límite a la hora de introducir los intervalos en tu programa de training.

Si solo tienes tiempo para una sesión corta, puedes seguir disfrutando de las ventajas de fitness y de quemar calorías con un entrenamiento HIIT breve. De hecho, lo mejor es que este tipo de entrenamiento sea corto: 15 minutos sería lo ideal. Si te pasas, los beneficios del HIIT se convierten en fatiga. Al fin y al cabo, es difícil mantener los tramos de running intensos durante un largo periodo de tiempo.