4 beneficios para la salud de las gachas según nutricionistas

Hay dos tipos de colesterol: el bueno, conocido como lipoproteína de alta densidad o HDL, y el malo, también llamado lipoproteína de baja densidad o LDL.

"Son muchas las investigaciones que sugieren que la avena puede contribuir a reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias al poder del beta-glucano, una fibra soluble que prácticamente solo se encuentra en la avena y que ayuda al hígado a eliminar el colesterol LDL de la sangre", explica Katherine Brooking, con un máster en Ciencias y nutricionista.

Esta experta añade que la fibra se une a una parte del colesterol LDL que hay en los intestinos y evita que entre en el torrente sanguíneo. Hay muchos estudios que respaldan esta afirmación.

Por ejemplo, un ensayo aleatorio controlado de 2013 centrado en adultos de edades comprendidas entre los 30 y los 60 años con el colesterol alto. La investigación demostró que, en quienes tomaban una ración de gachas de avena todos los días durante cuatro semanas, el LDL se redujo en un 10 % y el colesterol total en un 5 % en comparación con las personas que tomaban gachas de arroz de forma diaria.

Además, en una revisión sistemática y un metaanálisis de 2016 se sugirió que la avena puede reducir, no solo los niveles de LSL, sino también otros tipos de lipoproteínas perjudiciales que pueden contribuir al aumento de los niveles de colesterol.

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¿Necesitas más razones para elegir este desayuno rico en nutrientes en vez de otros cereales? Pues debes saber que es muy beneficioso para la salud cardiaca.

"Los beta-glucanos destacan por su capacidad para contribuir a reducir el colesterol LDL y la presión sanguínea, lo que favorece la salud del sistema cardiovascular y evita el desarrollo de enfermedades cardiacas", explica Erin Palinski-Wade, dietista, divulgadora certificada sobre diabetes y entrenadora personal.

En una investigación publicada en 2022 en la revista Food Chemistry se apoya esa afirmación. En ella se indica que en un estudio preclínico y varios estudios clínicos se demostraba que las gachas de avena pueden tratar e incluso prevenir la hipertensión gracias a la combinación única de beta-glucanos, proteína y lípidos funcionales (componentes saludables de la comida, como los ácidos grasos poliinsaturados).

Sin embargo, en una revisión de 18 ensayos aleatorios controlados y tres metaanálisis publicados en la revista Nutrients se afirmaba que, además de proteínas vegetales y fibra prebiótica, la avena también tiene propiedades antiinflamatorias que pueden influir de forma directa en la presión sanguínea. Más concretamente, un antioxidante llamado avenantramida es el responsable de estas propiedades antiinflamatorias.

Los autores de la revisión añaden que la avena también es una fuente dietética del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico, que está relacionado con la bajada de la presión sanguínea y, en consecuencia, podría llevar a reducir el uso de medicamentos para la hipertensión. Por supuesto, si vas a hacer cualquier cambio en tu medicación es importante que lo consultes con tu médico o médica.

Las gachas de avena pueden reducir otros factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares.

En un estudio publicado en la revista de la American Heart Association Stroke se siguieron los hábitos alimenticios de varios hombres y mujeres daneses de entre 50 y 64 años durante 13 años. La investigación demostró que quienes habían cambiado los huevos y el pan blanco por gachas de avena una vez a la semana para desayunar tenían una menor tasa de ictus que quienes no habían hecho el cambio. También tenían una menor tasa de ictus hemorrágico (que se produce cuando un vaso sanguíneo que lleva sangre al cerebro se rompe y sangra).

En otro estudio llevado a cabo en Dinamarca y publicado en 2018 en la revista The Journal of Nutrition se demostró una relación entre comer cereales integrales y un menor riesgo de sufrir diabetes. Después de analizar los hábitos alimenticios y el historial sanitario de 55.400 personas durante 15 años, el estudio comprobó que las personas que consumían al menos 50 gramos de productos con el cereal integral al día (incluida la avena) tenían menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 que quienes consumían una cantidad significativamente menor de cereales integrales a diario. Más concretamente, las mujeres y los hombres que comían al menos 50 gramos de cereales integrales cada día tenían un riesgo un 22 y un 34 % menor, respectivamente.

"Además, la fibra de las gachas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre después de las comidas", indica Palinski-Wade. Este hecho es importante porque, si los niveles de azúcar o insulina en sangre son altos durante largos periodos de tiempo, se podría producir resistencia a la insulina (una condición que hace que las células dejen de responder a la insulina), lo que causa prediabetes y diabetes de tipo 2.

Al fin y al cabo, la Food and Drug Administration permitió hace más de 25 años que las etiquetas de los alimentos afirmaran que hay una relación entre la fibra soluble de la avena integral y un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Brooking explica que no hay duda de que el principal beneficio de los alimentos con fibra, como la avena, es que favorecen una digestión sana y regular.

Concretamente, el salvado de avena, o la capa exterior rica en fibra del cereal que contiene beta-glucano, puede ser beneficiosa para la salud intestinal de las personas con colitis ulcerosa.

Para un estudio de 24 semanas se reunió a 94 personas con esta enfermedad en fase de remisión. Fueron divididas en dos grupos: uno de ellos tenía que comer salvado de avena mientras que el otro debía tomar alimentos de trigo bajos en fibra. Según sus resultados, publicados en 2020 en la revista Crohn’s & Colitis, el grupo que tomó salvado de avena mostraba menos síntomas gastrointestinales, como indigestión, diarrea, estreñimiento y dolor abdominal, que el que consumió alimentos bajos en fibra.