Nueve beneficios de hacer flexiones todos los días
Deportes y actividades
Descubre cómo hacer este famoso ejercicio a diario puede ayudarte a crear músculo, mejorar la fuerza y promover otros beneficios.
Las flexiones son un ejercicio muy eficaz y efectivo que se suele incorporar en los entrenamientos de fuerza, los bootcamp o los entrenamientos en circuito de alta intensidad. Pero no hace falta combinarlas con otros ejercicios para obtener sus muchos beneficios. De hecho, si haces flexiones todos los días, es probable que notes cambios en tu condición física, tu composición corporal y puede que, incluso, en tu salud.
Nueve beneficios de hacer flexiones todos los días
Hay una razón por la que las flexiones son uno de los ejercicios con peso corporal más habituales: hay pocos que aporten la misma cantidad de beneficios.
1.Aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo
Las flexiones desarrollan los músculos y mejoran la fuerza de todo el tren superior. Se centran en los músculos del pecho (el pectoral mayor), los brazos (en concreto, el tríceps) y los hombros (sobre todo, los músculos estabilizadores del omóplato).
2.Mejoran la estabilidad del torso
Los músculos del core también se activan al hacer flexiones. El recto abdominal y los músculos oblicuos ayudan a mantener el cuerpo firme, sobre todo durante las variaciones de las flexiones con inestabilidad, como las que incluyen pelotas o tablas de equilibrio.
3.Son perfectas para principiantes y atletas con experiencia
Como el movimiento es más o menos fácil para principiantes, las flexiones se suelen incluir en las investigaciones para identificar y poner a prueba los niveles de condición física. También hay muchos tipos de variaciones ideales para cada nivel de condición física. Cuanta más fuerza ganes, más podrás aumentar también la intensidad de las flexiones con una versión más difícil.
4.Es un ejercicio económico
Para hacer flexiones no necesitas equipamiento especial ni coach ni tienes que apuntarte a un gimnasio, lo único que realmente necesitas para ponerte en marcha es un poco de espacio.
5.Mejoran el rendimiento deportivo
Las flexiones se suelen incluir en los ejercicios de rehabilitación de hombro. Además, mejoran la propiocepción, es decir, la conciencia propia del movimiento del cuerpo en el espacio, y la contracción muscular para ofrecer estabilidad articular dinámica. En las investigaciones se ha demostrado que para conseguir un rendimiento deportivo óptimo necesitas mejorar la estabilidad articular, sobre todo en la zona del core.
6.Activan varios músculos a la vez
Las flexiones, las zancadas, las sentadillas o cualquier ejercicio compuesto te ofrecen muchos beneficios y son muy eficaces si no puedes dedicar mucho tiempo al deporte, ya que activan varios músculos grandes al mismo tiempo.
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7.Favorecen el envejecimiento saludable
Los ejercicios como las flexiones de pared ayudan a mantener o incluso mejorar el nivel de fuerza con la edad. La comunidad experta recomienda a las personas de más edad que no pierdan fuerza para seguir siendo independientes y reducir el riesgo de caídas.
8.Pueden tener beneficios para la salud ósea
Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia son efectivos para ayudar a mantener tanto la masa muscular como la ósea, sobre todo en las mujeres que están en la posmenopausia y tengan un riesgo mayor de sufrir osteoporosis. En un estudio a pequeña escala se demostró que un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas ayudó a las mujeres a mantener la densidad mineral ósea en las muñecas, pero no se registró un aumento de este valor.
9.Pueden acelerar el metabolismo
Si tu objetivo es perder peso, realizar actividades de entrenamiento de fuerza, como flexiones a diario, puede ayudar a mejorar tu metabolismo. De hecho, según un estudio, entrenar la resistencia durante 10 semanas puede aumentar la tasa metabólica en reposo y reducir la grasa del cuerpo.
Tipos de flexiones que añaden variedad y aumentan la fuerza
Hacer el mismo tipo de flexiones todos los días puede ser aburrido, así que prueba algunas de estas para empezar tu programa de entrenamiento y ser constante.
Variaciones de nivel inicial
Si no puedes hacer una flexión completa, intenta hacer una de estas variaciones para ganar la fuerza que necesitas para hacer el ejercicio tradicional.
- Flexiones de pared: son la versión en vertical de una flexión normal. Primero sepárate de la pared tanto como midan tus brazos. Luego, apoya las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho con una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros. Activa los músculos del core y flexiona los codos para que el torso se acerque a la pared. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Si te parece demasiado fácil, separa los pies de la pared unos centímetros y vuelve a intentarlo. También puedes hacer esta variación en una superficie desnivelada para aumentar un poco la dificultad.
- Flexiones con rodillas en el suelo: esta variación te permite reducir la resistencia de las flexiones horizontales porque no tienes que levantar el peso del cuerpo de rodillas hacia abajo. Primero, apoya las rodillas, camina con las manos hacia el principio de la esterilla y colócalas a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros. Mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, baja el pecho hasta el suelo y empuja para subir de nuevo.
Variaciones de nivel intermedio
Ponte a prueba con estas variaciones de nivel intermedio cuando consigas una buena forma con las tradicionales.
- Flexiones normales: apenas hace falta equipamiento para esta variación y se puede hacer en la mayoría de las superficies planas. Para hacer una flexión normal, ponte en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo algo más separadas que la distancia entre los hombros. Mantén los pies en paralelo con las piernas abiertas al ancho de la pelvis. Intenta no doblar la espalda mientras activas el core, aprieta los glúteos y dobla los codos para bajar el pecho, la pelvis y la cabeza al suelo. Por último, aléjate del suelo mientras empujas.
- Flexiones declinadas: esta variación aumenta la resistencia para profundizar en el entrenamiento de hombro y pecho. Para hacer esta flexión, coloca los pies en una superficie por encima de la altura a la que estaría la pelvis durante una flexión tradicional. Por ejemplo, mucha gente utiliza un banco de musculación y apoya las manos en el suelo. Haz las repeticiones en esta postura inclinada hacia abajo y mantén el torso firme.
- Flexiones sobre BOSU: para hacer este tipo de flexiones necesitas una pelota de equilibrio BOSU, aunque puedes utilizar cualquier superficie inestable, como un cojín de equilibrio, con el ancho suficiente para colocar las manos en posición de flexión con una separación un poco mayor a la que hay entre los hombros. Las manos se apoyan en la superficie inestable mientras subes y bajas, y con la inestabilidad aumenta la dificultad y el esfuerzo del core y los hombros.
Variaciones de nivel avanzado
Puedes añadir peso o subir la intensidad de las flexiones con estos ejercicios avanzados.
- Flexión pliométrica: en mitad de esta variación separa las manos del suelo y da una palmada. Empieza en la postura de flexión tradicional y acerca el pecho al suelo. Cuando llegues abajo, empuja con energía para separar las manos del suelo y, luego, da una palmada. Vuelve a apoyar las manos en el suelo y baja de nuevo el cuerpo para hacer otra repetición.
- Flexión y remo con mancuerna: para esta variación necesitarás dos mancuernas. En la postura de flexión tradicional, pon cada mano en una mancuerna colocada en posición vertical debajo del pecho. Haz una flexión y, luego, un remo con mancuerna con la mano derecha. Después, repite la flexión y el remo con mancuerna con la otra mano. Esta variación involucra los músculos de la espalda (el dorsal ancho) para aumentar la cantidad de músculos que se utilizan.