Siete beneficios de hacer flexiones todos los días

Las flexiones son un ejercicio muy eficaz y efectivo que se suele incorporar en los entrenamientos de fuerza, los bootcamp o los entrenamientos en circuito de alta intensidad. Y con razón.

Aine Thomas, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), especialista certificada en nutrición y entrenadora de The Edge Fitness Clubs, dice que las flexiones pueden fortalecer muchas partes del cuerpo. "Con ellas se trabaja el pecho, los hombros, los tríceps, el core e incluso los glúteos, por lo que son una forma eficaz de ganar fuerza y estabilidad".

Según nos cuenta, aunque son un gran ejercicio, tampoco es conveniente hacerlas todos los días. Si las repites en cada rutina sin una recuperación adecuada, puedes lesionarte por la sobrecarga. "En lugar de eso, lo mejor es hacer flexiones 3 o 4 veces por semana, ya que así da tiempo a que los músculos se recuperen y crezcan".

Steve Stonehouse, entrenador personal certificado por la NASM, entrenador de running certificado por la USATF y director de entrenamiento y experiencia de Body Fit Training, coincide: "No recomendaría hacer flexiones todos los días. Y no es porque sea perjudicial. Simplemente, porque el cuerpo necesita un poco de tiempo para recuperarse de ciertos estímulos".

Antes de profundizar en los muchos beneficios de las flexiones, vamos a ver cómo hacerlas de la forma correcta.

Thomas afirma que para hacer bien las flexiones hay que mantener un correcto equilibrio y controlar la postura. Tanto ella como Stonehouse nos dan algunas recomendaciones para tener una buena postura y aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio.

Thomas dice que hay que colocar las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia delante. También aconseja contraer el core para mantener una línea recta desde la cabeza a los talones, sin bajar la pelvis ni levantar los glúteos. Stonehouse comenta que si la pelvis se te va hacia el suelo, podría ser una señal de que necesitas fortalecer un poco los músculos del core.

Pasemos a la acción: baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Los codos tienen que quedar en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo. "Empuja hacia arriba en un movimiento controlado sin bloquear los codos", explica Thomas.

¿Lo mejor de este ejercicio? Se puede adaptar. Si no puedes hacer una flexión tradicional, puedes apoyar las rodillas o hacerlas empujándote desde una superficie elevada, como un banco. El objetivo principal es asegurarse de mantener la postura; el resto puede venir después. "La calidad siempre es mejor que la cantidad", afirma Thomas.

Por otro lado, si tienes más experiencia, es muy fácil hacer que sean un poco más exigentes. Por ejemplo, las flexiones de diamante son algo más complicadas, porque implican más a los tríceps que a los pectorales.

Thomas y Stonehouse explican los principales beneficios de incluir flexiones en tu rutina de entrenamiento.

Las flexiones desarrollan los músculos y mejoran la fuerza de todo el tren superior. "Activan el pecho, los hombros y los tríceps, a la vez que los músculos estabilizadores, como los bíceps y la parte superior de la espalda", dice Thomas. Así se consiguen unos brazos más fuertes, una mejor postura y más fuerza para tareas como levantar peso, empujar y tirar.

"Mucha gente ve las flexiones como un ejercicio de pecho y brazos. Y lo son. Pero, para ello, el core tiene que estar activado y fuerte", dice Stonehouse.

Al hacerles, fortaleces los músculos del abdomen, lo que proporciona muchos otros beneficios para la salud de las zonas que lo rodean. Según Thomas, el core mantiene el cuerpo en línea recta durante las flexiones. Con el tiempo, esto mejora el equilibrio, reduce el dolor lumbar y crea una mayor estabilidad general para otros movimientos, ya sea en el gimnasio o en el día a día.

Thomas señala que las flexiones son una forma sutil de trabajar la resistencia, ya que, cuando se hacen más repeticiones o como parte de un circuito, ponen a prueba tu frecuencia cardíaca. Además, el doble beneficio de la fuerza y la eficacia del cardio hacen que las flexiones sean una opción rápida para mejorar la salud del corazón. De hecho, en un estudio de 2019 de la escuela de salud pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard se descubrió que la cantidad de flexiones que puedes hacer guarda una relación con el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Aunque este estudio en particular solo se llevó a cabo en hombres,

las flexiones pueden mejorar la salud cardíaca de cualquier persona. De hecho, las investigaciones sugieren que el entrenamiento de fuerza basado en empujes de pecho, como las flexiones y otros movimientos con peso corporal, puede mejorar la salud de personas con enfermedades cardiovasculares. Cualquier actividad física suele ser útil para las personas con problemas de este tipo, pero este movimiento en concreto se dirige directamente a los músculos que rodean el corazón, por lo que pueden fortalecerlo con el tiempo.

Las flexiones se suelen incluir en los ejercicios de rehabilitación de hombro. Además, mejoran la propiocepción, es decir, la conciencia propia del movimiento del cuerpo en el espacio, y la contracción muscular para ofrecer estabilidad articular dinámica. En las investigaciones se ha demostrado que para conseguir un rendimiento deportivo óptimo necesitas mejorar la estabilidad articular, sobre todo en la zona del core.

Las flexiones, las zancadas, las sentadillas o cualquier ejercicio compuesto te ofrecen muchos beneficios y son muy eficaces si no puedes dedicar mucho tiempo al deporte, ya que activan varios músculos grandes al mismo tiempo.

Según Stonehouse, puedes mantener e incluso aumentar la densidad ósea con entrenamientos de resistencia que incluyan ejercicios con peso corporal y externo. Las investigaciones demuestran que entrenar la resistencia es especialmente beneficioso durante la posmenopausia, momento en el que hay un mayor riesgo de pérdida de densidad ósea, debido a la reducción de los niveles de estrógenos.

El fitness funcional es clave para preparar el cuerpo para los movimientos del día a día, como hacer las tareas domésticas o levantar cajas del suelo. Thomas afirma que al hacer una flexión imitamos otros movimientos de la vida real, como levantarse del suelo o apoyarse durante una caída. Entrenar este patrón puede ayudarte a estar más en forma para esas cosas del día a día y para prevenir lesiones.

Hacer el mismo tipo de flexiones todos los días puede ser aburrido, así que prueba algunas de estas para empezar tu programa de entrenamiento y ser constante.

Si no puedes hacer una flexión completa, intenta hacer una de estas variaciones para ganar la fuerza que necesitas para hacer el ejercicio tradicional.

Flexiones de pared: son la versión en vertical de una flexión normal. Primero sepárate de la pared tanto como midan tus brazos. Luego, apoya las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho con una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros. Activa los músculos del core y flexiona los codos para que el torso se acerque a la pared. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Si te parece demasiado fácil, separa los pies de la pared unos centímetros y vuelve a intentarlo. También puedes hacer esta variación en una superficie desnivelada para aumentar un poco la dificultad.

Flexiones con rodillas en el suelo: esta variación te permite reducir la resistencia de las flexiones horizontales porque no tienes que aguantar el peso del cuerpo de rodillas para abajo. Primero, apoya las rodillas, camina con las manos hacia el principio de la esterilla y colócalas a una distancia algo mayor que la anchura de los hombros. Mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza, baja el pecho hasta el suelo y empuja para subir de nuevo.

Ponte a prueba con estas variaciones de nivel intermedio cuando consigas una buena forma con las tradicionales.

Flexiones normales: apenas hace falta equipamiento para esta variación y se puede hacer en la mayoría de las superficies planas. Para hacer una flexión normal, ponte en posición de plancha con las palmas de las manos apoyadas en el suelo algo más separadas que la distancia entre los hombros. Mantén los pies en paralelo con las piernas abiertas al ancho de la pelvis. Intenta no doblar la espalda mientras activas el core, aprieta los glúteos y dobla los codos para bajar el pecho, la pelvis y la cabeza al suelo. Por último, aléjate del suelo mientras empujas.

Flexiones declinadas: esta variación aumenta la resistencia para profundizar en el entrenamiento de hombro y pecho. Para hacer esta flexión, coloca los pies en una superficie elevada, de forma que queden por encima de la cadera. Por ejemplo, mucha gente utiliza un banco de musculación y apoya las manos en el suelo. Haz las repeticiones en esta postura inclinada hacia abajo y mantén el torso firme.

Flexiones sobre BOSU: para hacer este tipo de flexiones necesitas una pelota de equilibrio BOSU, aunque puedes utilizar cualquier superficie inestable, como un cojín de equilibrio, con el ancho suficiente para colocar las manos en posición de flexión con una separación un poco mayor a la que hay entre los hombros. Las manos se apoyan en la superficie inestable mientras subes y bajas, y con la inestabilidad aumenta la dificultad y el esfuerzo del core y los hombros.

Puedes añadir peso o subir la intensidad de las flexiones con estos ejercicios avanzados.

Flexión pliométrica: en mitad de esta variación separa las manos del suelo y da una palmada. Empieza en la postura de flexión tradicional y acerca el pecho al suelo. Cuando llegues abajo, empuja con energía para separar las manos del suelo y, luego, da una palmada. Vuelve a apoyar las manos en el suelo y baja de nuevo el cuerpo para hacer otra repetición.

Flexión y remo con mancuerna: para esta variación necesitarás dos mancuernas. En la postura de flexión tradicional, pon cada mano en una mancuerna colocada en posición horizontal debajo del pecho. Haz una flexión y, luego, un remo con mancuerna con la mano derecha. Después, repite la flexión y el remo con mancuerna con la otra mano. Esta variación involucra los músculos de la espalda (el dorsal ancho) para aumentar la cantidad de músculos que se utilizan.