Los beneficios del senderismo según los expertos
Deportes y actividades
Un grupo de profesionales sanitarios explica los posibles beneficios del senderismo para la salud y ofrece consejos para equiparte para largas caminatas.
El senderismo se puede confundir con un paseo divino por el bosque, pero sus beneficios físicos y mentales pueden superar a los de la típica caminata por el barrio.
De hecho, una investigación de una edición de 2018 de la revista American Journal of Lifestyle Medicine recomienda a los médicos promover el senderismo como tratamiento para cumplir las pautas de actividad física y contrarrestar los problemas de un estilo de vida sedentario que aumentan la mortalidad. Este deporte no solo tiene beneficios físicos directos, sino que también puede ofrecer mejoras físicas y mentales a largo plazo. Por ejemplo, reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y los niveles de estrés.
Según Rand McClain, médico osteópata, el senderismo se considera un ejercicio aeróbico de baja intensidad. Los entrenamientos de baja intensidad tienen menos impacto cardiovascular que los de alta intensidad y, además, sobrecargan menos los músculos. Sin embargo, las rutas de senderismo se suelen clasificar en función de su intensidad, así que puedes encontrar fácilmente una más exigente si quieres subir el nivel de tu entrenamiento. En resumen: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el impacto en el cuerpo.
McClain comenta que combinar algunas rutas más intensas con otras de recuperación activa con movimientos muy sencillos en lugar de descansar por completo acelera la recuperación celular.
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Aunque hay opiniones expertas que consideran que el senderismo es una actividad de baja intensidad en comparación con otros tipos de ejercicio, sigue siendo un deporte que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud, como cualquier otro ejercicio. Además, la preparación y el calentamiento adecuados antes de una caminata son necesarios para proteger las articulaciones y los músculos del cuerpo.
Estos son los beneficios que puede ofrecerte caminar por senderos.
4 beneficios del senderismo para la salud
1.El senderismo puede reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Julie Shappy, entrenadora y fisioterapeuta,, explica que el senderismo trabaja el músculo más importante del cuerpo: el corazón. Cuando el cuerpo se mueve y recorre un sendero con subidas y bajadas, la frecuencia cardiaca aumenta, lo que, al fin y al cabo, es un beneficio para la salud del corazón a largo plazo.
Shappy señala que, cuanto más fuerte y eficiente sea el corazón, más disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, colesterol alto, problemas pulmonares, cáncer, enfermedades vasculares y los efectos secundarios de la diabetes.
Una evaluación de una edición de 2019 de la revista Frontiers in Cardiovascular Medicine llegó a la conclusión de que el ejercicio mejora la salud del corazón y reduce los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como la dilatación de los vasos sanguíneos y la reducción de la inflamación.
2.El senderismo mejora el equilibrio y la motricidad.
Shappy indica que una ruta de terreno irregular puede trabajar la propiocepción del equilibrio, es decir, conforme avanzas, el sentido de equilibrio y movimiento del cuerpo empezará a mejorar. Además, este deporte puede ayudarte a perfeccionar las habilidades motoras como el equilibrio porque los senderos no suelen ser planos y es necesario esquivar raíces, rocas y, a veces, charcos de barro.
Shappy nos recuerda que el equilibrio es muy importante no solo en la tercera edad, sino para todo el mundo. El equilibrio es útil para las tareas físicas como el rendimiento deportivo, favorece el sistema nervioso y las habilidades motoras y reduce el riesgo de caerte.
3.El senderismo puede mejorar la resistencia
Tanto McClain como Shappy comentan que el senderismo tiene beneficios en el entrenamiento de resistencia. Los entrenamientos de resistencia también se llaman ejercicios aeróbicos e incluyen actividades que mejoran la respiración y la frecuencia cardiaca, como el senderismo. Además, hacer entrenamientos de resistencia habitualmente ofrece una gran cantidad de beneficios.
Un estudio a pequeña escala que apareció en una edición de 2021 de la revista Journal of Applied Physiology demostró que los ejercicios de resistencia estimulan los niveles de circulación de algunos péptidos relacionados con las mitocondrias, lo que favorece la longevidad y la salud metabólica. Para tener una buena salud metabólica, el cuerpo necesita un nivel adecuado de glucosa (azúcar) en sangre, colesterol HDL (el colesterol bueno) y presión arterial. Todos estos factores pueden reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y diabetes.
4.El senderismo puede reducir el estrés y mejorar la salud mental.
Benjamin Miller, psicólogo clínico, señala que el senderismo también ofrece beneficios en la salud mental, desde el aspecto deportivo de la actividad hasta el entorno en el que se realiza.
El experto comenta que se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y combate el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, mejora la salud física general y ayuda a controlar el peso y prevenir las enfermedades. También añade que conectar con la naturaleza es algo que aporta mucha energía. Múltiples estudios demuestran que el bienestar psicológico de una comunidad se puede relacionar con el acceso a zonas verdes y azules.
McClain indica que en Escocia el senderismo al aire libre forma parte de su sistema de salud y se receta para reducir el estrés, disminuir la tensión arterial y mejorar la salud en general.
Miller dice que priorizar el ejercicio y pasar tiempo en la naturaleza despeja el estrés mental. También las investigaciones sugieren que estar al aire libre puede potenciar la productividad en el trabajo y gestionar los niveles de estrés.
Cómo prepararse para una caminata
Shappy, como fisioterapeuta cardiopulmonar que trabaja con personas activas de la tercera edad, recomienda hacer estiramientos básicos y calentamientos lentos. Por ejemplo, puedes caminar un poco sobre una superficie plana durante unos 5 minutos o estirar con una cinta elástica antes de empezar una ruta larga que no conoces.
Rami Hashish, fisioterapeuta experto en rendimiento corporal y lesiones, recomienda analizar cómo te sientes durante todo el camino cuando ya estés por fin de senderismo.
El experto añade que puede parecer un tópico, pero a lo que hay que prestar más atención en una sesión larga de senderismo es a tu propio cuerpo. Al caminar por superficies irregulares solemos utilizar posturas y músculos que normalmente no usamos. Por eso, al final, puede aparecer la fatiga.
Hashish también nos recuerda que, aunque el senderismo puede parecer divertido en comparación con un entrenamiento, puedes acabar esforzándote en exceso sin querer, según la longitud y la dificultad del sendero. Por este motivo es tan importante hacer descansos en las rutas largas.
McClain recomienda ir de senderismo con muchos líquidos para mantener una hidratación adecuada.
Mantener la hidratación es muy importante cuando haces senderismo durante más de 45 minutos o una hora, sobre todo en los días calurosos o secos. Te recomendamos llevar una bebida deportiva que contenga las sales que se pierden al sudar o que proporcione energía adicional en forma de azúcares. El agua natural puede bastar en las caminatas más cortas, sobre todo si también llevas aperitivos como barritas energéticas, fruta o bocadillos.
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Cómo recuperarse de una sesión de senderismo
Hashish recomienda dedicar cierto tiempo a recuperarte cuando acabes de caminar para disminuir poco a poco la frecuencia cardiaca después de tanto rato con una actividad exigente.
Una manera de hacerlo es con los estiramientos, que también pueden ayudar a reducir la rigidez muscular. El experto comenta que, después de una ruta larga, está claro que deberías centrarte en estirar los pies, las piernas y el core.
Otro tipo de recuperación que nos recomienda es una terapia de frío para todo el cuerpo, como sentarte en una bañera de hielo.
Como indica Hashish, no solo ayuda a limitar la inflamación, sino que también se ha demostrado que mejora la velocidad de la recuperación muscular. También es recomendable hidratarse con electrolitos y tomar vitaminas, como la B, la C y la E, para optimizar la recuperación muscular. Además, las prendas de compresión también pueden limitar el dolor muscular.
Texto: Kiersten Hickman