Las cuerdas ondulatorias: qué son, qué beneficios aportan y qué ejercicios puedes hacer

La comunidad de coaches personales suele recomendar los entrenamientos y ejercicios con cuerdas ondulatorias. Y no es para menos, porque ponen a prueba la resistencia y la fuerza física al tiempo que proporcionan una variedad de beneficios.

A continuación, Alexa Javens, entrenadora personal certificada por la NASM, y Yusuf Jeffers, que también es entrenador personal certificado por la NASM, explican los posibles beneficios de incluir los entrenamientos con cuerdas ondulatorias en las sesiones de entrenamiento.

Javens señala que las cuerdas ondulatorias son una forma de incorporar un entrenamiento funcional en la rutina y de mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la potencia.

Los estudios sugieren que el entrenamiento funcional puede mejorar el rendimiento atlético, sobre todo la velocidad, la potencia, la fuerza, la flexibilidad, la agilidad, el equilibrio y la resistencia muscular y aeróbica. Esto es posible porque se añaden patrones de movimiento en distintos planos y dimensiones, aumento y descenso de la velocidad y movimientos de estabilidad. Las cuerdas ondulatorias también son un equipamiento versátil. Jeffers apunta que, además, si se usan bien, pueden mejorar la fuerza del core, la potencia y la resistencia.

Además de usar cuerdas ondulatorias para mejorar el rendimiento general, también puedes usarlas para centrarte en grupos musculares específicos. Javens nos recuerda que también puedes usarlas en un entrenamiento de cuerpo completo según los ejercicios que escojas.

De hecho, para aislar grupos musculares específicos de los hombros y la espalda, es recomendable hacer movimientos como golpear la cuerda ondulatoria contra el suelo con una mano o con las dos. Para trabajar varios grupos musculares a la vez, lo más probable es que tengas que combinar los movimientos. Por ejemplo, puedes dar los golpes con las dos manos mientras haces zancadas inversas al mismo tiempo.

Si quieres incorporar entrenamientos de alta intensidad en tu rutina con cuerdas ondulatorias sin añadir movimientos de alto impacto como los saltos, también puedes hacerlo en función de los movimientos que escojas. Hacer ejercicios de alta intensidad en lugar de los de alto impacto es una buena opción si no puedes hacer ejercicios pliométricos porque apenas ponen presión en las articulaciones, como indica Javens.

En resumen, el experto señala que las cuerdas ondulatorias son fáciles de montar y transportar y se usan en una variedad de ejercicios.

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Las cuerdas ondulatorias varían en tamaño y ancho, pero suelen ser de entre unos 9 a 15 metros de largo y de unos 4 a 7 centímetros de diámetro. Aprovecha esta información cuando vayas a comprar cuerdas ondulatorias o cuando estés decidiendo cuáles vas a usar en el gimnasio. La combinación de tamaño y peso que tienes que escoger depende de tu nivel actual de fitness y funciona por ensayo y error, comenta Javens.

Las cuerdas tiene que estar atadas o colocadas en un anclaje a la pared o el suelo. Sin embargo, si vas a entrenar en casa o en un gimnasio improvisado, Javens recomienda utilizar la imaginación y usar un poste, una pesa rusa o un anclaje de verdad.

Jeffers señala que las cuerdas más gruesas suelen pesar más, mientras que las más largas suelen servir para movimientos más fluidos. Si quieres centrarte en la potencia durante el entrenamiento, Jeffers recomienda usar una más ligera porque se puede mover más rápidamente que una más pesada.

En lo que respecta a ejercicios específicos de cuerdas ondulantes, Jeffers indica que uno de los mejores beneficios de usarlas es que no suele hacer falta tener mucha habilidad para hacer los ejercicios bien.

Si eres principiante, Jeffers recomienda hacer ondulaciones con una sola mano, con dos y alternando (a continuación te enseñamos cómo) durante un total de dos o tres series en intervalos de 30 segundos. Cuando vayas progresando, aumenta la duración de los intervalos del ejercicio hasta unos 60 a 90 segundos por cada movimiento. Ten en cuenta que tienes que centrarte en entrenar la potencia.

Normalmente, para aumentar la dificultad de estos ejercicios, Jeffers recomienda aumentar los intervalos de tiempo, dificultar la estabilidad poniéndote de rodillas, sobre una pierna o en una pelota Bosu, y añadir movimientos complementarios como zancadas, burpees y patinadores.

Javens nos trae otro entrenamiento para principiantes: de 3 a 4 series de 20 segundos con golpes de cuerda con una mano o con las dos. Asegúrate de descansar durante al menos 30 segundos entre serie y serie.

¿Quieres una versión más avanzada de este entrenamiento? Haz estos ejercicios al mismo tiempo que haces sentadillas o zancadas inversas con cada pierna. Intenta hacer cada ejercicio durante 3 o 4 series: entrena durante 45 segundos y descansa 15. Respecto a cómo poner el cuerpo, Javens señala que tienes que activar el core y mantener una postura atlética con las rodillas, la cadera y la espalda ligeramente flexionadas. En función del ejercicio, puede que necesites cambiar un poco la forma. Si no tienes del todo clara la postura, habla con tu coach.

Antes de empezar cualquier entrenamiento, es importante calentar los músculos para evitar lesiones, prepararlos para los patrones de movimiento que vas a hacer y sacar el máximo partido a la rutina. Para los siguientes ejercicios, Javens recomienda centrarse en los movimientos de calentamiento que trabajen el pecho, la espalda, los hombros y los tríceps. Por ejemplo, los movimientos como los pájaros con peso corporal, las aperturas de pecho con una banda de resistencia las secuencias de plancha alta y baja y las elevaciones.

Haz cada ejercicio en unas 3 o 4 series durante entre 20 y 30 segundos y descansa de 20 a 30 segundos entre series. Cuando progreses, intenta llegar a hacer entre 30 y 60 segundos y descansa solo de 15 a 20 entre series.

Consejo de entrenamiento: Si has probado el entrenamiento anterior y crees que puedes subir la intensidad porque no sientes que no puedes más y haces los ejercicios con la postura correcta a pesar del cansancio, puedes hacer los ejercicios que hemos explicado con más intensidad o a mayor ritmo. Además, puedes usar cuerdas que pesen más para aumentar la dificultad. Jeffers también comenta que puedes subir el nivel de los movimientos si los haces en posturas como una plancha o si al movimiento "básico" le añades movimientos pliométricos como un burpee.

Si no has probado los entrenamientos con cuerdas oscilantes, te recomendamos que entrenes con coaches con titulación que te puedan ayudar a elegir la combinación adecuada de longitud y peso. Tu coach también podrá ofrecerte consejos y asesoramiento sobre cómo mejorar la postura y la técnica.

Texto: Tamara Pridgett