10 ventajas de hacer ejercicio con tu peso corporal según los expertos

Los ejercicios con tu peso corporal pueden ser una base fundamental para una rutina de acondicionamiento físico completa. De hecho, gente de todos los niveles físicos puede disfrutar de las ventajas al incorporar estos movimientos en sus entrenamientos.

"El ejercicio con el propio peso es ideal para principiantes porque, primero, necesitan aprender a manejar su peso corporal mientras aprenden los movimientos fundamentales, como las flexiones o las sentadillas", comenta Noam Tamir, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y director ejecutivo de TS Fitness en Nueva York. "Las personas con más experiencia pueden progresar hacia ejercicios que supongan un reto mayor, como las sentadillas búlgaras, que requieren más estabilidad y fuerza que una sentadilla con el peso de tu cuerpo. Desde esa posición, puedes añadir explosividad con un salto".

Echa un vistazo a las ventajas de incorporar movimientos con tu propio peso a tu rutina de acondicionamiento físico, según los expertos.

Los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones, las zancadas y las sentadillas, ayudan a entrenar la mayoría de los patrones de movimiento que se usan a diario. Por ejemplo, levantarse de una silla es básicamente una sentadilla.

"Los ejercicios con el peso corporal mejoran el acondicionamiento físico funcional dado que imitan movimientos de la vida real, y muchos grupos musculares y articulaciones se apoyan entre sí para completar una repetición", expuso Ben Walker, entrenador personal certificado, nivel 4 del Marco Europeo de Calificaciones y propietario de Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. "Esto mantiene el cuerpo ágil y aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones. Se denominan ejercicios multiarticulares, ya que implican transiciones donde se trabajan varios grupos musculares ".

Utilizar la resistencia de tu propio peso puede ayudar a crear y mantener músculo. Según el American Council on Exercise (ACE), los ejercicios con el propio peso crean tensión en los músculos, lo que tiene como resultado un daño del tejido muscular que ayuda al crecimiento. Pero, para continuar progresando, es importante desafiar con regularidad a los músculos.

"Cuanta más experiencia tengas, más difícil será que sigas creando músculo con estos ejercicios de peso corporal, dado que hay que buscar nuevos retos para mejorar la resistencia y estimular el crecimiento muscular", añadió Tamir. "Para continuar aumentando músculo con ejercicios de peso corporal, debes recurrir a la variabilidad".

Tres elementos para lograrlo son cambiar el ritmo y el volumen de los ejercicios y hacer variaciones", recomendó Tamir. Para hacer que un movimiento sea más complicado modificando el ritmo, puedes aumentar el tiempo bajo tensión y hacer el ejercicio más despacio o, por el contrario, aumentar la velocidad. El ACE indica que centrarse en la fase excéntrica (por ejemplo, el movimiento hacia abajo en una sentadilla) de un ejercicio crea más daño en el tejido muscular, lo que cataliza el crecimiento.

Realizar variaciones diferentes de ejercicios con el propio peso también puede aumentar la resistencia. Por ejemplo, Tamir sugirió hacer ejercicios con una sola extremidad o movimientos unilaterales, como las sentadillas con una sola pierna. Pero primero se debe controlar el movimiento bilateral para garantizar la seguridad.

Por último, Tamir también sugirió que aumentar el volumen haciendo más repeticiones y series también puede ayudar al crecimiento muscular.

Los ejercicios con el propio peso son muy beneficiosos para los adultos mayores con un mayor riesgo de sarcopenia, la pérdida de masa muscular y la fuerza. Un estudio de 2019 en Geriatrics Gerontology descubrió que la realización de ejercicios de resistencia con el propio peso y su combinación con un suplemento de proteínas con vitamina D ayudó a generar masa muscular y fuerza en adultos mayores con sarcopenia.

Reforzar un torso fuerte no es solo básico para el rendimiento atlético; también es fundamental a la hora de mejorar el equilibrio y la conciencia corporal, que puede ayudar a prevenir (y recuperarse de) lesiones con el paso del tiempo.

"Los ejercicios con el propio peso son ideales para crear fuerza en el torso dado que los músculos abdominales se ejercitan siempre, tanto como grupo muscular primario como secundario", comentó Walker. "Si no se activan de forma principal durante una variación de una plancha, siempre están en activo estabilizando movimientos como las sentadillas, las zancadas, las flexiones o las dominadas. El torso está activado en todos esos ejercicios".

Según un estudio del 2019 del Journal of Athletic Training, el entrenamiento de la estabilidad del torso puede mejorar las extremidades inferiores y la biomecánica del tronco, lo que puede evitar lesiones relacionadas con el deporte. Además, una evaluación sistemática de 2018 en Physical Therapy in Sport también reveló que una estabilidad del torso alterada está asociada con lesiones en las extremidades inferiores en atletas saludables.

Walker también indicó que el torso también se activa durante los movimientos unilaterales. Por ejemplo, Walker explicó que si vas a subir un escalón, una pierna soporta todo el peso del cuerpo. Esto obliga al cuerpo a usar los músculos del torso para estabilizar y apoyar el movimiento. Es más, "Nuestros sentidos motores mejoran nuestra coordinación", añadió.

Para quienes se inician en el acondicionamiento físico o quieren volver a una rutina de entrenamiento tras un tiempo, los ejercicios con el propio peso son un buen comienzo antes de empezar con bandas de resistencia, pesas u otra equipación de fitness.

Eso se debe a que contar con una buena postura de ejercicio y realizar los patrones de movimiento a la perfección con el peso propio ayuda a aumentar la fuerza necesaria para añadir peso externo.

"Asegurarse de que la postura de ejercicio se ejecuta bien antes de añadir peso es importante para optimizar el rendimiento y disminuir los riesgos de lesiones. Por ejemplo, flexionarse adecuadamente al levantar el peso muerto con una sola pierna se traduce en un mejor levantamiento de pesas", añadió Tamir.

Esto también viene bien para deportistas más avanzados con objetivos de hipertrofia que requieren un mayor crecimiento muscular.

"La hipertrofia suele lograrse levantando el mayor peso posible entre 8 y 12 repeticiones. Antes de que el cuerpo pueda lidiar con este proceso, necesita una introducción sin que los músculos y las articulaciones se sientan demasiado cargados como para sufrir lesiones", indicó Walker.

Walker explicó que los ejercicios con el propio peso pueden ayudar a alcanzar la fuerza necesaria para progresar y levantar un peso mayor al trabajar los grupos musculares con más repeticiones y menos peso.

"Aumentamos lentamente la habilidad de nuestras fibras musculares para que se rasguen y se reparen. Tras varias semanas consecutivas, podremos añadir mancuernas y pesas rusas a nuestros entrenamientos para aumentar el crecimiento muscular", añadió.

Realizar estiramientos con el peso propio diarios puede mejorar naturalmente la amplitud de movimiento en las articulaciones y hacer los músculos más flexibles, ayudando a los atletas a sacar el máximo partido a cada ejercicio en un entrenamiento. Si las articulaciones y los músculos no se mueven con frecuencia, pueden volverse más rígidos y demasiado tensos con el paso del tiempo.

Hay dos enfoques principales para el estiramiento: dinámico y estático. El estiramiento dinámico conlleva mover de forma activa las articulaciones y se recomienda generalmente antes de hacer ejercicio, dado que calienta los músculos y ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, según el Cleveland Clinic. Por otro lado, el estiramiento estático es ideal para el enfriamiento post-entrenamiento, dado que conlleva mantener una postura durante unos segundos para ayudar a relajar el músculo.

De hecho, una evaluación de 2017 de Sports Medicine reveló que el estiramiento dinámico es una actividad perfecta previa a un entrenamiento dado que aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones y mejora la fuerza y potencia muscular. Por otra parte, una evaluación de 2012 del Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugirió que el estiramiento estático podría dificultar el rendimiento y debería evitarse como parte de la rutina de calentamiento.

La incorporación de los estiramientos en entrenamientos de movilidad y flexibilidad puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, dolores, a evitar descompensaciones musculares e incluso mejorar la postura (lo trataremos más adelante), según el National Academy of Sports Medicine.

Los estiramientos con el propio peso para la movilidad y la flexibilidad llevan al cuerpo a diferentes planos de movimiento. Asegúrate de incorporar estiramientos durante un calentamiento o enfriamiento para ayudar a las articulaciones a permanecer saludables y a los músculos flexibles para el ejercicio.

Los burpees, los saltos con sentadilla y las escaladas son solo algunos de los ejercicios con el propio peso que pueden hacerte romper a sudar. “Una de las formas más eficaces de quemar muchas calorías con ejercicios con el propio peso es mediante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que conlleva realizar intervalos alternando ejercicios de alta intensidad con descanso. Esto no ayuda solo a quemar calorías durante un entrenamiento, sino que también crea un efecto de quema de calorías tras el entrenamiento", explicó Tamir.

Además, Tamir indicó que mientras más músculo se cree mediante ejercicios de resistencia con el propio peso, más se eleva la tasa metabólica.

Cuando una persona no dispone de mucho tiempo, realizar ejercicios con el propio peso puede ayudar a aumentar la resistencia cardiovascular y a fortalecer los músculos en el mismo entrenamiento.

"Podemos combinar de manera efectiva entrenamiento de cardio y de fuerza con ejercicios con el propio peso manteniéndolos dinámicos y con muchas repeticiones. Los entrenamientos que permiten más movimientos mientras trabajan con todo nuestro peso aumentarán nuestra frecuencia cardiaca y romperán las fibras musculares de forma más eficaz", afirmó Walker.

Algunos ejemplos de ejercicios son las zancadas, las sentadillas, los escalones y las variaciones de planchas. Estos ejercicios movilizan diversos grupos musculares y elevan la frecuencia cardiaca al requerir movimientos más rápidos. Introducir planos de movimiento diferentes (de adelante atrás, de lado a lado y rotación) también puede añadir un elemento de cardio y fuerza.

"Las zancadas se pueden realizar hacia delante y hacia atrás. Las sentadillas, los escalones y las planchas también se pueden realizar con movimiento lateral. Todos estos movimientos añaden intensidad a nuestra rutina de cardio mientras mejoran la funcionalidad del torso, las caderas y el tren superior", comentó Walker.

Si trabajas en un escritorio o sobre un asiento durante muchas horas con una mala postura, puede que empieces a notar cierta rigidez o dolor por echar los hombros hacia delante o de encorvar la espalda, algo que puede suceder con el tiempo. Por suerte, levantarte para realizar algunos estiramientos y ejercicios con el propio peso puede ayudar a revertir los efectos de una mala postura.

Los ejercicios con el propio cuerpo, como los puentes de glúteos, las flexiones o los Superman pueden ayudar a mejorar tu postura dado que mantienen la alineación natural de las articulaciones y los músculos. También ayudan a fortalecer los músculos, como los pectorales (pecho), los flexores de la cadera y los glúteos, que pueden estar agarrotados o debilitados por pasar tanto tiempo sentados.

Cualquier forma de ejercicio, incluyendo con los del propio peso, libera endorfinas que mejoran el humor. Ya sea caminando o corriendo, con HIIT o haciendo unos pocos burpees, mover el cuerpo puede ayudar a sacar la mente de una situación estresante.

De hecho, una evaluación del 2013 del British Journal of Sports Medicine sugirió que el ejercicio, además del tratamiento antidepresivo (prescrito por un profesional cualificado), puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad en los pacientes con estos trastornos.

La investigación también muestra que realizar deporte en grupo puede reducir el estrés y mejorar la salud mental y emocional. Un estudio del 2017 en el Journal of Osteopathic Medicine, que reclutó a estudiantes de primer y segundo año para que siguieran una clase deportiva grupal de 30 minutos durante 12 semanas, demostró que el ejercicio redujo el estrés percibido y mejoró su salud física, mental y emocional.

Quizá la mayor ventaja de los ejercicios con el propio peso es que son muy versátiles y se pueden hacer prácticamente en cualquier sitio con el espacio suficiente para entrenar. Además, se pueden ajustar fácilmente a diferentes niveles de intensidad o de desafío cambiando el número de repeticiones, el ritmo y haciendo variaciones.

"Tu gimnasio es tu cuerpo, no necesitas llevar equipación de fitness allá donde vayas. Los ejercicios son perfectos para realizar un entrenamiento que vaya de los 15 a los 60 minutos. Por ese motivo, estos ejercicios son también importantes para esa gente que se plantea volver al gimnasio después de un parón", contó Walker.

Escrito por: Tiffany Ayuda