Las mejores horas para entrenar

La actividad física puede influir en el ritmo circadiano, es decir, en la forma en que el reloj biológico sigue el ritmo del sol de forma adecuada, según un estudio publicado en The Journal of Physiology que ha demostrado que entrenar a primera hora de la mañana adelanta el reloj biológico.

¿Qué consecuencias tiene eso? Este cambio puede hacer que estés más alerta, tengas más energía por la mañana y sientas más cansancio cuando deberías dormirte, teniendo en cuenta que el patrón del sueño se alinea mejor con el amanecer y el anochecer. Dado que la exposición a la luz solar tiene un impacto clave en el reloj y puede afectar a elementos cuyo desajuste podría influir en las hormonas, la temperatura corporal y los hábitos alimenticios, entrenar a las 7:00 podría ayudarte a mantenerte en activo todo el día.

Las personas que hacen actividad física antes del mediodía podrían perder más peso que quienes la practican después de las 15:00, según un estudio publicado en International Journal of Obesity. La explicación de los investigadores es que, en su estudio, el grupo que practicaba deporte antes del mediodía quemaba más calorías durante el día, mientras que los que lo hacían más tarde también solían ingerir más calorías.

De acuerdo con Esser, sudar antes de almorzar suele influir en las actividades que decides llevar a cabo el resto del día. Si empiezas el día moviéndote, es más probable que lo sigas haciendo durante todo el día, y "eso supone un mayor gasto calórico en total", afirma Esser. También se ha demostrado que el ejercicio influye en la preferencia por alimentos más saludables, por lo que entrenar antes de almorzar podría ayudarte a mantener tus intenciones de bienestar durante todo el día.

La tasa metabólica en reposo (TMR) es la cantidad de energía que consumimos cuando estamos despiertos y en reposo, y es un factor importante en los cambios de peso. Según un estudio publicado en la revista Current Biology, el cuerpo quema más calorías en reposo por la tarde y por la noche.

En la investigación se ha descubierto que los cambios en la TMR coinciden con los cambios en la temperatura corporal, y no hay nada que la suba más que un entrenamiento intenso. "Si tu TMR es más alta por la tarde y entrenas, vas a consumir más energía en ese entrenamiento, además de tu TMR", afirma Esser. En consecuencia, se queman más calorías en ese entrenamiento y durante todo el día.

Si quieres quemar más calorías sin variar la intensidad de tus entrenamientos ni modificar otros aspectos de tu estilo de vida, entrenar a esta hora podría ser la clave.

El cuerpo podría controlar mejor los niveles de azúcar en sangre después de un entrenamiento vespertino, de acuerdo con un estudio publicado hace poco en la revista Physiological Reports. En esa investigación se ha demostrado que, en comparación con los entrenamientos matutinos, los vespertinos provocan una mayor sensibilidad a la insulina, que es algo positivo, en personas con problemas metabólicos como la prediabetes.

Una mejor regulación del azúcar en sangre durante el día puede prevenir problemas de salud a largo plazo, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Además, según este estudio, aporta un beneficio instantáneo: como tienes más energía durante ese periodo de tiempo, hay muchas posibilidades de que des un poco más de ti y obtengas mejores resultados. Increíble.

Hay una razón para que de forma instintiva pongas otro disco más en la barra durante tu sesión vespertina de levantamiento de peso: la capacidad del cuerpo para llevar a cabo ejercicios de fuerza estática, centrados en la fuerza de agarre o en grupos musculares grandes como los cuádriceps, alcanza su punto máximo por la tarde, según una investigación científica publicada en 2020 en la revista Physiology. Los investigadores explican que la temperatura corporal es más alta por la tarde, lo que facilitaría que los músculos ejerzan más fuerza.

De acuerdo con otro estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, a partir de las 17:00 podrías entrenar durante más tiempo debido a que el cuerpo tiene más capacidad de inhalar oxígeno y enviarlo a los músculos que ejercitas.

En pocas palabras, entrenar de forma habitual a media tarde o por la noche podría mejorar la fuerza y la resistencia muscular. ¿Quién dice que no a eso?

Puede que hayas oído, dado por hecho o incluso experimentado que hacer ejercicio por la noche te activa y te quita el sueño. Sin embargo, en un estudio publicado en la revista Experimental Physiology se ha demostrado que los entrenamientos nocturnos no alteran el sueño más que los entrenamientos a otras horas del día. De hecho, en las personas que se quedaban despiertas hasta más tarde por la noche se alargó el sueño sin movimientos oculares rápidos, que es la fase en la que los tejidos del cuerpo se reparan y regeneran, por lo que entrenar a esta hora podría facilitar la recuperación.

Si no quieres que entrenar a última hora del día altere tu descanso, una investigación científica publicada en Sports Medicine recomienda mantener una intensidad media en tus entrenamientos (entre 4 y 6 en una escala de 1 a 10) y desconectar al menos una hora antes de irte a la cama.

Ya has visto que puedes entrenar cuando quieras y obtener recompensas. Sin embargo, si quieres alcanzar un objetivo concreto, ya sea perder peso o desarrollar tus músculos, quizás lo mejor sea entrenar cuando el cuerpo puede dar todo de sí.