La razón por la que no desarrollas los glúteos al hacer sentadillas y cómo solucionarlo
Deportes y actividades
Las sentadillas son tu mejor aliado para desarrollar los glúteos. Pero si no sientes el esfuerzo en este músculo o no ves resultados, es una señal de que debes realizar algún ajuste.
Si quieres aumentar el tamaño y la fuerza de tus glúteos, deberás incluir las sentadillas en tu rutina de fitness habitual. El grupo de músculos glúteos (situado en el trasero) incluye el glúteo menor, medio y mayor. Las sentadillas son un ejercicio que activa esos tres músculos en un solo movimiento.
Cuando te centras estratégicamente en estos músculos, puedes desarrollar hipertrofia (es decir, aumentar el tamaño del músculo), por lo que las sentadillas son un ejercicio que puede ayudarte a conseguir unos glúteos más grandes. Si, a pesar de todo, no estás viendo resultados, a continuación te explicamos algunas posibles razones.
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1.Dominancia del cuádriceps
Un cuádriceps se convierte en dominante cuando los flexores de las caderas se acortan y tensan para adaptarse a la posición sentada, algo frecuente en personas que pasan la mayor parte del día en esa postura. Esta condición se refleja en algunos movimientos como, por ejemplo, las sentadillas. Cuando te colocas en la posición de sentadilla o de zancada, el cuerpo tiende a utilizar primero las rodillas en lugar de las caderas. Esto provoca que la cadena anterior (es decir, los cuádriceps y la parte delantera del cuerpo) asuma el grueso de la carga, en lugar de hacerlo la cadena posterior (es decir, los glúteos y los isquiotibiales).
Cuando tienes cuádriceps dominantes y haces sentadillas, es posible que te duelan los muslos o que desarrolles los cuádriceps en vez de los glúteos. En el peor de los casos, puedes sufrir una lesión de rodilla o de cadera.
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2.Sentadillas con una mala postura
La postura al hacer sentadillas puede marcar la diferencia entre desarrollar el tamaño de los glúteos o sufrir una posible lesión. Antes de empezar tu próxima sesión de sentadillas, asegúrate de que estás utilizando la técnica adecuada.
- Separa los pies al menos al ancho de la cintura. Prueba diferentes opciones hasta que encuentres una postura que te resulte cómoda. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los tobillos, independientemente de la separación que haya entre los pies.
- Estírate, saca pecho y coloca los hombros hacia atrás y la cabeza mirando al frente. Mantén esta postura durante todo el ejercicio.
- Baja hasta hacer una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos. Coloca los glúteos como si intentases sentarte en una silla situada detrás de ti.
- Mantén la espalda recta y evita encorvar los hombros.
- Baja hasta que ya no puedas mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el coxis. Si notas que la zona lumbar se redondea o se mete hacia dentro, sube la sentadilla unos centímetros.
3.Carga insuficiente
Pasado un tiempo, deberás introducir nuevos estímulos para favorecer un crecimiento muscular continuado. Si dejas de notar resultados, plantéate aumentar el número de las repeticiones, la velocidad de las sentadillas o el peso que levantas. Para desarrollar el músculo, tienes que entrenar con resistencia, ya que, de ese modo, causas un daño muscular temporal que desencadena una respuesta hipertrófica.
Una de las maneras más eficaces de ganar músculo es entrenar con pesos y aumentar progresivamente la carga a medida que pasa el tiempo. Para este tipo de entrenamiento, es probable que necesites una barra, una mancuerna o una pesa rusa.
Cómo hacer sentadillas para desarrollar los glúteos
1.Calentamiento con bandas de resistencia
La activación es clave para poner en funcionamiento los músculos de los glúteos. En un estudio de 2011 publicado en la revista Journal of Human Kinetics se demostró que utilizar una banda de resistencia durante el calentamiento previo a las sentadillas puede aumentar la potencia y la fuerza.
Utiliza una banda de resistencia para hacer un par de series de 25 repeticiones de cada ejercicio o hasta que notes que se activan los glúteos:
- Sentadillas libres con banda de resistencia: coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas y haz una sentadilla trabajando en todo momento contra la banda de resistencia.
- Planchas con banda en la cadera: inclínate sobre un banco, un sofá o una silla que no se mueva. Apoya los omóplatos en la superficie y la planta de los pies sobre el suelo formando un ángulo de unos 45 grados con las rodillas. Empuja con los pies y sepárate del suelo levantando los glúteos hasta alcanzar la postura de la mesa con las piernas y el torso. Asegúrate de mantener el cuello alineado con el resto del torso. Después, baja poco a poco empezando por la pelvis.
- Puentes de glúteos: túmbate en el suelo con los pies separados al ancho de las caderas. Eleva la pelvis hacia el techo mientras presionas los talones contra el suelo y mantienes la parte superior del cuerpo anclada al suelo. Controla tu postura para evitar la hiperextensión en la columna. Cuando hayas llegado a la postura superior, baja el cuerpo poco a poco empezando por la parte superior de la espalda y terminando por los glúteos.
Rotaciones de cadera: coloca la banda justo por encima de las rodillas. Ponte de costado apoyando la oreja en la parte superior del brazo o a la altura que más cómoda te resulte para el cuello. Forma un ángulo de 90 grados con las piernas. Los talones deben estar alineados con los glúteos. Fija la pierna de abajo al suelo y rota la pierna de arriba hacia fuera manteniendo el ángulo original, como si estuvieras abriendo un libro. Mantén el tronco inmóvil y utiliza la parte superior del cuerpo para no moverte (coloca la mano delante del pecho para ayudarte).
2.Atrévete con los pesos pesados
Levantar pesos pesados ayuda a elevar los niveles de testosterona, lo que favorece la síntesis de las proteínas musculares y puede aumentar el tamaño del músculo. De acuerdo con un artículo de 2005 publicado en la revista Sports Medicine, las mayores respuestas hormonales se producen cuando:
- Levantas pesos moderados o pesados.
- Haces descansos cortos.
- Te centras en ejercicios compuestos (como las sentadillas).
- Sigues un entrenamiento de alto volumen.
3.Sentadillas más profundas
Según un estudio de 2019 publicado en la revista European Journal of Applied Physiology, la profundidad de las sentadillas es importante para desarrollar los músculos. En el estudio se pidió a un grupo de personas que hicieran medias sentadillas y a otro grupo que hicieran sentadillas profundas. Después de 10 semanas, los participantes del estudio que habían hecho las sentadillas profundas habían ganado una cantidad considerablemente superior de masa muscular en los glúteos. La clave está en mantener una buena postura durante todo el ejercicio. Si tienes dificultades para aumentar la profundidad de las sentadillas, comprueba la movilidad de los tobillos o ponte encima de unas pesas pequeñas en forma de disco.
4.Prueba diferentes variaciones de las sentadillas
Hacer diferentes variaciones de las sentadillas puede favorecer tu rutina de entrenamiento de fuerza y ayudarte a activar el mayor número de grupos musculares posible. Recuerda que solo debes probar este tipo de ejercicios una vez que tengas dominadas las sentadillas con peso corporal y tengas la seguridad necesaria como para añadir peso. Estos ejercicios también te serán útiles si los haces con un compañero o una compañera de entrenamiento que te ayude a mantener la seguridad y a evitar las lesiones. Algunas variaciones de sentadillas más famosas incluyen:
- Sentadilla goblet con pesa rusa: sujeta una pesa rusa frente al pecho con los codos doblados mientras haces la sentadilla.
- Sentadilla con máquina Smith: usa una máquina Smith con la barra fija entre dos raíles para ganar estabilidad.
- Sentadilla con caja: coloca una caja o un banco detrás de ti y da toques suaves con los glúteos en la superficie cuando bajes en la sentadilla.
- Sentadilla con split (zancada): da un paso al frente y dobla ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados antes de volver a estirar las piernas.
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