¿Qué beneficios aporta la natación?

A diferencia de otras actividades de resistencia, la natación es un entrenamiento de cardio en el que se trabaja todo el cuerpo. Utilizas los músculos de los brazos (bíceps y tríceps) para llevar el cuerpo por el agua, y los músculos de los hombros (deltoides) y de la espalda (dorsal ancho) te dan más potencia y velocidad al nadar. El core mantiene la forma aerodinámica e hidrodinámica del cuerpo, mientras que los músculos de los glúteos y las piernas están activos cuando mueves las piernas para avanzar.

Aunque la natación no aporta los mismos beneficios para entrenar la fuerza que el levantamiento de pesas, hay formas de ganar resistencia y fortalecer los músculos nadando. Por ejemplo, muchos nadadores usan palas en las manos para aumentar la resistencia del agua y dar brazadas más fuertes y eficientes.

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Llevar a cabo actividades repetitivas y rítmicas estando en el agua puede resultar meditativo para muchas personas. De hecho, hay quien lo denomina natación consciente.

En una entrevista con el New York Times, Terry Laughlin, el fundador de Total Immersion Swimming, explica que "con la natación consciente se pueden transformar las sesiones normales de natación en una forma inmersiva de meditación en movimiento".

Además, sugiere que los nadadores deberían proponerse estar plenamente presentes en el agua y centrarse en técnicas de respiración y de natación. También afirma que prestar atención a los sonidos de la natación y expresar la gratitud puede aportar beneficios adicionales para la salud mental.

Según un artículo publicado en las News in Health de National Institutes of Health (NIH), este tipo de prácticas de mindfulness ayuda a gestionar el estrés, hacer frente a enfermedades graves y reducir la ansiedad y la depresión. Las personas que practican el mindfulness también afirman tener una mayor capacidad para relajarse, más entusiasmo por la vida y una autoestima mejorada.

Los entrenamientos de natación normales pueden ayudar a mejorar la composición corporal (relación músculo/grasa) si se combinan con una dieta sana. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los entrenamientos de natación intensos suelen ofrecer mayores beneficios en comparación con los entrenamientos acuáticos normales.

Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation concluyó que cuando un grupo de mujeres de mediana edad completó sesiones de natación intensas de 60 minutos, tres veces a la semana durante 12 semanas, su grasa corporal se redujo en casi un 3 %. También demostraron tener más flexibilidad, mayor resistencia cardiovascular y un mejor nivel de lípidos en sangre.

Muchos deportes de contacto populares y actividades deportivas individuales conllevan cierto riesgo de lesiones musculoesqueléticas debido al impacto. Puede tratarse de contacto con asfalto, otros jugadores o equipamiento que puede provocar contusiones, fracturas en los huesos o incluso lesiones más graves. En este aspecto, la natación proporciona un entorno más seguro para hacer ejercicio.

La probabilidad de que se den este tipo de lesiones en natación es reducida, ya que moverse dentro del agua se considera un ejercicio de bajo impacto debido a que se reduce el efecto del peso corporal al flotar, según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation.

Pero la natación no es un deporte sin riesgos. Dependiendo de la intensidad con la que nades, puedes sufrir tendinitis en los bíceps o desgarros en los manguitos rotadores. Además de las lesiones, hay otro riesgo cuando nadas en una piscina.

Por ejemplo, un informe de 2014 publicado en el boletín de la Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que practicar natación en piscinas y otras instalaciones de agua recreativas conlleva los riesgos de ahogamiento o exposición a enfermedades contagiosas, también llamadas infecciosas, que se pueden propagar de una persona a otra a través de la sangre, fluidos corporales o agentes patógenos en el aire.

¿La parte buena? Los autores del informe añadieron que las rigurosas medidas de seguridad de las piscinas y spas pueden reducir estos riesgos considerablemente.

La natación puede ayudarte a reducir el riesgo de desarrollar hipertensión o tensión arterial alta. Según un estudio de 2018 publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, puede llegar a reducir la tensión arterial incluso cuando ya se ha diagnosticado esta afección.

Caso concreto: en un estudio de BioMed Research International de 2014, a 62 mujeres con hipertensión leve se les asignó de forma aleatoria participar en natación de alta intensidad, de intensidad moderada o en un grupo de control.

En esta investigación se demostró que los grupos que llevaron a cabo natación de intensidad alta y moderada redujeron su presión arterial sistólica (la cifra más alta), la frecuencia cardíaca en reposo y el porcentaje de grasa corporal. En el grupo de control no se observaron cambios.

Además de disminuir los niveles de tensión arterial, la natación puede ofrecer una gran variedad de beneficios para la salud. En un estudio de 2020 publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, se demostró que los nadadores que nadaban en agua fría habían reducido el número de triglicéridos, tenían una mejor sensibilidad a la insulina, menos trastornos del estado de ánimo y un menor riesgo de infecciones en las vías respiratorias altas.