Beneficios de los ejercicios pliométricos

Los pliométricos son ejercicios de fuerza y tonificación que mejoran la capacidad de generar rápidamente grandes cantidades de fuerza, según la National Academy of Sports Medicine. Utilizados originalmente hace décadas en entrenamientos de atletismo de Europa del Este, ahora son un básico para deportistas de otras disciplinas, como baloncesto, voleibol, tenis y béisbol. "Los ejercicios pliométricos activan los músculos de contracción rápida, lo que puede ayudarte a aumentar la velocidad o la fuerza en actividades como los sprints o los levantamientos de pesas olímpicos", comenta Betina Gozo, Coach de Nike Well Collective.

• Fase excéntrica (movimiento de alargamiento): en esta fase (también llamada de desaceleración, carga o preparación), los músculos se estiran y almacenan energía. Es lo que hacen los jugadores de baloncesto cuando doblan las rodillas y bajan los brazos antes de coger un rebote.
• Fase de amortización: durante esta breve pausa, los músculos se estabilizan y se preparan para liberar la energía almacenada. Como una pausa más corta genera un movimiento más potente, el objetivo de los entrenamientos pliométricos es reducir la duración de esta fase del ciclo.
• Fase concéntrica (movimiento de acortamiento): en esta fase, los músculos liberan la energía en un movimiento explosivo, como en los saltos para encestar en baloncesto.

Los ejercicios pliométricos ayudan tanto en el rendimiento deportivo como en el día a día. Carson explica que estos ejercicios son ideales para aumentar la fuerza y la potencia, lo que a su vez ayuda a hacer muchos movimientos deportivos (como lanzar, batear, saltar y correr). En concreto, según la NASM, los ejercicios pliométricos pueden mejorar la altura de salto vertical; la distancia de salto de longitud; la velocidad, la agilidad y la rapidez de running; y la velocidad de lanzamiento, bateo y golpeo.

Como los ejercicios pliométricos (que pueden hacerse en casa) también favorecen el equilibrio y la agilidad, ayudan a mejorar el movimiento funcional. Los ejercicios pliométricos pueden aportar estabilidad a tus movimientos diarios. Según Carson, otro de los beneficios de incorporar ejercicios pliométricos a tu rutina de entrenamiento es que ayudan a mantener o aumentar la densidad ósea, que disminuye rápidamente conforme nos hacemos mayores. Aunque Carson afirma que los ejercicios pliométricos aumentan la frecuencia cardiaca, no deben considerarse ejercicios de cardio: "Hacer muchos demasiado pronto puede provocar lesiones e impedirte practicar tus entrenamientos favoritos".

Aunque la mayoría de personas asocia los ejercicios pliométricos con movimientos de tren inferior (como saltos de tijera y saltos con sentadilla), este tipo de entrenamientos también puede incluir movimientos de tren superior (como lanzamientos de balón medicinal, flexiones pliométricas y pases de pecho). Carson clasifica los ejercicios pliométricos en estos cuatro movimientos:

En estos ejercicios se utilizan las dos piernas al mismo tiempo. Carson afirma que son una buena manera de empezar a hacer ejercicios pliométricos de la forma más segura. Un ejemplo serían los saltos de tijera o los saltos en el sitio con ambos pies.

En este tipo de ejercicios solo se usa una pierna a la vez. Carson explica que estos movimientos son ideales para todo tipo de atletas, sobre todo para runners, y ayudan a identificar y corregir desequilibrios en la parte inferior del cuerpo. Un ejemplo son los saltos de tijera alternando los pies o los saltos en el sitio con un solo pie.

Estos movimientos de menor intensidad ayudan a preparar el cuerpo para otras actividades como el running y se pueden realizar durante periodos de tiempo más largos. Como ejemplos tendríamos los saltos de tijera, los saltos a la comba, los saltos en el sitio y los saltos lineales individuales (como los saltos al cajón pliométricos).

Carson advierte que estos ejercicios de mayor intensidad deben prescribirse con cuidado y acompañarse de suficiente descanso porque, como añade: "No se debe hacer peso muerto durante 10 minutos seguidos". Ejemplos de estos ejercicios serían los saltos al cajón, los saltos con sentadilla, los saltos en split, los saltos multidireccionales, los saltos lineales múltiples (por ejemplo, series continuas de saltos al cajón pliométricos) o los mates.

Según la NASM, los programas de entrenamientos pliométricos primero se centran en la estabilidad, luego en la fuerza y, después, en la potencia. Empieza con movimientos fáciles, sencillos, estables y que ya conozcas, y utiliza solo el peso corporal. Por ejemplo, prueba a subir y bajar una caja baja o un banco.

Una vez que domines estos movimientos, puedes aumentar gradualmente la dificultad y la complejidad y pasar a movimientos más desconocidos para ti y que sean menos estables. Para aumentar el reto, puedes añadir pesos, subir la velocidad y las fuerzas de impacto (por ejemplo, colocando barreras para saltar) y variar los planos y las direcciones de movimiento. Considera buscar un/a entrenador/a personal o especialista en fisiología del ejercicio para que te ayude a diseñar un programa y mejorar tu postura.

Como los entrenamientos pliométricos desgastan mucho las articulaciones, recomendamos utilizar zapatillas que ofrezcan sujeción. Busca unas zapatillas de training que ofrezcan sujeción en el puente del pie y el tobillo y una buena amortiguación que absorba el impacto de los aterrizajes potentes. La suela debería ser plana y sin altura para ayudar a mantener la estabilidad, y estar hecha de goma para ofrecer tracción. Además, las zapatillas para pliometría deberían ser transpirables para absorber el sudor de los entrenamientos de alto impacto. Consigue uno de estos modelos y empieza tu programa de entrenamiento.

Los entrenamientos pliométricos son arriesgados. Aunque pueden hacerte ganar mucha potencia, implican riesgos importantes y pueden causar lesiones. Como siempre, antes de añadir un nuevo tipo de ejercicio a tu rutina, consulta a tu médico.


Texto: Dina Cheney