Los beneficios de la meditación y el movimiento consciente, según los investigadores
Salud y bienestar
Descubre las ventajas del mindfulness y la meditación, además de formas sencillas de empezar a practicarlos.
Ya sea meditando en silencio durante unos minutos al día o practicando un ejercicio consciente, como el yoga o el taichí, desarrollar la percepción de nuestro estado físico y mental tiene enormes ventajas para la mente y el cuerpo. La ciencia así lo demuestra. A continuación, te dejamos los resultados de las últimas investigaciones junto con varios consejos de expertos para guiarte.
Reduce los niveles de estrés y todo lo que eso conlleva
Existen cada vez más pruebas de que la meditación y el movimiento consciente mejoran los marcadores psicológicos relacionados con el estrés, como la tensión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo, tal como señala Ciarán Friel, doctorado en Educación e investigador auxiliar en Feinstein Institutes for Medical Research especializado en la fisiología del ejercicio y la ciencia conductual.
Según explica, se ha descubierto que la meditación mejora la regulación del cortisol, una de las hormonas que preparan el cuerpo para luchar o huir ante una situación de estrés.
Se trata de un hallazgo crucial, pues según nos cuentan desde Cleveland Clinic, el cortisol afecta a prácticamente todos los órganos y tejidos del cuerpo. Cuando está bien regulada, esta hormona optimiza la función metabólica, reduce la inflamación y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Cuando el cortisol se descontrola y se mantiene elevado durante todo el día (en vez de únicamente por la mañana, momento natural en el que aumenta), puede provocar un aumento de la grasa abdominal, insomnio, debilidad muscular y una disfunción del sistema inmunitario. La meditación y el mindfulness ayudan a que sus niveles vuelvan a la normalidad. Por ejemplo, en un estudio de 2013 realizado en estudiantes de Medicina se descubrió que basta con cuatro días de meditación para reducir significativamente los niveles de cortisol.
En un estudio de 2021 realizado en personas con altos niveles de estrés, se concluyó que la meditación reduce el cortisol con efectos duraderos en el tiempo.
Mejora el rendimiento deportivo
Encarar el deporte y el fitness con una buena actitud es crucial, y el mindfulness es la práctica perfecta para conseguirlo, tal como nos cuenta Amishi Jha, profesora de Neurociencia contemplativa en la Universidad de Miami.
Para determinar su eficacia, Amishi y sus colegas investigaron a 100 jugadores y jugadoras de fútbol de equipos universitarios. ¿Su tarea? Hacer ejercicios de relajación o mindfulness durante cuatro semanas. Las conclusiones, publicadas en una edición de 2017 de la revista Journal of Cognitive Enhancement, constatan que ambos métodos ayudan a reducir la ansiedad, pero que la meditación ofrece mejores resultados en términos de concentración, participación y atención durante los partidos.
Jha comenta que estos resultados concuerdan con los de otras investigaciones, que demuestran que la meditación tiene beneficios sobre el rendimiento deportivo. Algunos son: un mayor bienestar emocional y mejor funcionamiento cognitivo, así como la reducción de las distracciones.
De acuerdo con un estudio de 2020 realizado en atletas universitarios, también mejora la resistencia. En dicho estudio, los participantes siguieron un programa de mindfulness durante cinco semanas y lo terminaron sintiéndose menos fatigados durante los ejercicios de resistencia. Su capacidad respiratoria y su postura también mejoraron.
Mejora la función cognitiva
La concentración contribuye al rendimiento deportivo, pero también ayuda con otras tareas del día a día. Se ha demostrado que la meditación es beneficiosa para la función cognitiva, y, para muchas personas, el movimiento consciente tiene el mismo efecto que la meditación sentada.
Por ejemplo, en una revisión publicada en la edición de 2015 de la revista Frontiers in Human Neuroscience se señala que los movimientos sofisticados como los que se hacen durante los ejercicios de movimiento consciente, como el yoga o el taichí, mejoran la atención, la concentración, la capacidad de aprendizaje y la organización.
Dichos investigadores sugieren que con la meditación, que se centra en las sensaciones del cuerpo (sentir, por ejemplo, cómo el pecho y el abdomen suben y bajan con cada respiración), se puede profundizar la conexión entre la mente y el cuerpo hasta el punto de reducir los pensamientos dispersos y las distracciones.
Cómo empezar a practicar el mindfulness
La mente meditativa no aparece de la noche a la mañana. Lleva tiempo y, en cierto modo, es como aprender un nuevo idioma. Necesitas ser consciente del momento, tener paciencia si no te sientes del todo cómodo/a y contar con cierta estructura para adquirir soltura. Te dejamos unos cuantos consejos para empezar:
1.Puede que, al principio, no te relaje.
En una revisión en la que se analizaron 83 estudios sobre la meditación se descubrió que aproximadamente el 65 % de ellos recoge algunos "efectos secundarios" como ansiedad y malestar estomacal. Esto se debe a las emociones negativas que se pueden despertar cuando profundizamos en nuestros pensamientos, tal como explica Melinda Nasti, terapeuta holística y directora de bienestar espiritual en Northwell Health, Nueva York.
Te ayudará ser consciente de esta posibilidad, además de seguir algunas técnicas como intentar ver las cosas con objetividad (observar los pensamientos desde fuera en vez de sumergirte en ellos) o contar las respiraciones. Ser consciente de qué sientes a nivel físico también puede ayudarte a escapar de los pensamientos recurrentes.
2.Prueba una aplicación de meditación.
Según Friel, hay muchas aplicaciones con meditaciones guiadas, ejercicios de respiración, secuencias de movimientos conscientes y sesiones de relajación a través de la visualización. Hay una aplicación llamada Headspace que incluye todo lo anterior, con nuevas selecciones todos los días y sonidos ambientales que puedes usar mientras meditas.
Friel opina que lo mejor de estas aplicaciones es que están diseñadas para empezar poco a poco y adaptarse a las necesidades de cada persona. Como cualquier otra forma de ejercicio, hay días más llevaderos que otros, y aunque la capacidad de meditación mejora con el tiempo, viene bien disponer de una aplicación que te ayude a estructurar tu práctica.
3.Tu prioridad son los momentos, no las sesiones.
Con la práctica te sentirás capaz de extender tus sesiones de meditación y movimiento consciente. Sin embargo, como principiante, Nasti recomienda incorporar momentos contemplativos en tu día a día.
Por ejemplo, puedes hacerte preguntas del tipo "¿De qué color está el cielo hoy?" o "¿Hay yemas en los árboles?". Conectar con el presente y ser consciente de lo que te rodea también es un ejercicio de mindfulness. Además, si lo haces caminando, puede considerarse una forma de movimiento consciente.
4.Lo más importante es tener paciencia.
Según explica Nasti, lo más probable es que los beneficios de la meditación aparezcan antes de lo que te imaginabas, aunque al principio lo hagan de forma sutil.
Por ejemplo, puede que las situaciones estresantes te afecten menos, o puede que te duermas unos minutos antes de lo acostumbrado. Hasta puede que notes que empiezas a disfrutar más del presente durante el día. A medida que hagas más sesiones de meditación y movimiento consciente o meditación normal, verás cómo estos beneficios se acentúan.
Para Nasti la paciencia lo es todo, ya que se trata de una práctica que se desarrolla con el tiempo. Al introducir pequeños cambios en tu día a día, como añadir más momentos contemplativos, te sentirás capaz de meditar durante más tiempo y empezarás a notar los efectos positivos de la meditación en tu cuerpo, mente y espíritu.
Texto: Elizabeth Millard