Dos nutricionistas nos cuentan 4 propiedades saludables de la calabaza
Nutrición
Se ha demostrado que este alimento otoñal está repleto de nutrientes ricos en antioxidantes.
Quizás pensabas que las calabazas solo servían para hacer postres o decorar la casa con terroríficos diseños. Sin embargo, tanto su carne como sus pipas son tremendamente nutritivas. Es más, la pulpa y las pipas de calabaza tienen numerosos beneficios para la salud.
Ambos alimentos tienen proteínas, fibra y nutrientes, aunque en diferentes cantidades, tal como señala Amy Gorin, máster en Ciencias, dietista y nutricionista. Mientras que las pipas de calabaza son calóricas y ricas en grasas insaturadas (saludables), la pulpa es baja en grasas y calorías, en parte por su alto contenido en agua. Además, es una fuente rica en hidratos de carbono, tal como afirma Lisa Young, dietista, nutricionista y profesora adjunta de Nutrición en la Universidad de Nueva York.
De hecho, si miramos el perfil nutricional de la calabaza, podemos afirmar que se trata de un alimento que conviene consumir. Según se puede consultar en la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, FoodData Central, una sola porción (1 taza) de puré de calabaza en lata cubre aproximadamente el 25 % de las necesidades diarias de fibra en el caso de las mujeres y casi el 17 % en el de los hombres. La calabaza también es una fuente rica en el antioxidante betacaroteno, un pigmento que se encuentra en muchas frutas y verduras y que el cuerpo transforma en vitamina A. Además, desempeña un papel vital en la salud inmunitaria y el funcionamiento de los órganos.
Por otro lado, las pipas de calabaza están repletas de nutrientes importantes. En FoodData Central se indica que una porción de 30 gramos de pipas de calabaza peladas aportan aproximadamente 14 gramos de grasas saludables (como ácidos grasos poliinsaturados, esenciales para la salud cerebral y la fuerza muscular) y casi 9 gramos de proteína. Para que te hagas una idea, una persona sedentaria de 70 kg necesita consumir 55 gramos de proteína al día para no perder masa muscular. Por lo tanto, estaríamos hablando de casi el 20 % de sus necesidades diarias.
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4 propiedades saludables de la calabaza
1.La pulpa y las pipas de calabaza contribuyen a aliviar la inflamación
Tanto la pulpa como las pipas están repletas de antioxidantes, es decir, compuestos naturales que protegen las células de los radicales libres que causan daños celulares y aumentan el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Los antioxidantes como la vitamina A (en concreto, el betacaroteno) que se encuentran en la calabaza en lata, así como el magnesio y el folato de las pipas, contribuyen en gran medida a combatir la inflamación crónica, que suele asociarse con enfermedades crónicas como la artritis, las cardiopatías y el cáncer.
En una revisión médica de una edición de 2015 de la revista Natural Medicine, se llegó a la conclusión de que los alimentos ricos en vitamina A fortalecen el sistema inmunitario y mantienen las enfermedades inflamatorias a raya (incluidas las cardiovasculares y articulares). En otra revisión, publicada en la edición de 2018 de la revista Indonesian Journal of Cancer Chemoprevention, se afirma que los fitoestrógenos (compuestos de las plantas) de las pipas de calabaza pueden prevenir el colesterol alto y la osteoporosis en mujeres menopáusicas.
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2.La calabaza protege la salud ocular
Gorin hace hincapié en que el betacaroteno (que el cuerpo convierte en vitamina A) presente de forma natural en las calabazas ha demostrado ser beneficioso para la salud ocular.
Tomemos, por ejemplo, un estudio transversal de 2017 publicado en la revista Nutrition Journal, en el que se examinaron los hábitos de alimentación y tabaquismo de más de 1400 hombres mayores de 65 años. Los investigadores descubrieron que el aumento en el consumo de frutas y verduras ricas en alfacarotenos y betacarotenos (carotenoides responsables de la coloración de frutas y verduras) ayudó a proteger a los participantes, especialmente a los fumadores, contra la degeneración macular asociada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés). La AMD es una enfermedad ocular que nubla la visión central y se considera la principal causa de pérdida de visión en personas mayores.
Los National Institutes of Health (NIH) también afirman que la vitamina A en un antioxidante fundamental para la vista. El motivo es que desempeña un papel crítico en el funcionamiento de la conjuntiva (la membrana mucosa que recubre la superficie del globo ocular), la córnea y la rodopsina (una proteína sensible a la luz que se encuentra en la retina y que responde a la luz que entra en el ojo).
3.La pulpa y las pipas de calabaza refuerzan la salud cardiovascular
Para determinar si los carotenoides y las vitaminas se relacionan con los cambios positivos en la variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC), los investigadores han recopilado durante dos años datos sanitarios y muestras de sangre de más de 1000 hombres y mujeres estadounidenses de entre 34 y 84 años. Teniendo en cuenta las diferentes edades y estilos de vida de los participantes, los autores del estudio aplicaron ajustes en función de sus factores fisiológicos (incluidos el sexo, la raza y el índice de masa corporal) y hábitos relacionados con el alcohol, el tabaco y el ejercicio.
De acuerdo con sus hallazgos, publicados en una edición de 2021 de la revista Nutrition Journal, existe una relación entre el aumento de carotenoides en sangre (debido a la ingesta de frutas y verduras que contienen alfacarotenos y betacarotenos) y los cambios positivos en la VFC. Por consiguiente, los investigadores dedujeron que estos resultados favorables podrían conducir a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Además, según explica Young, las pipas de calabaza contienen grasas insaturadas que son beneficiosas para el corazón, por lo que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. En FoodData Central se indica que una porción de 30 gramos de pipas de calabaza aporta aproximadamente 5 gramos de ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y, en última instancia, disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardiaco o un ictus, según la American Heart Association.
4.La calabaza puede reducir el riesgo de padecer cáncer
En un estudio de control de casos de 2012, formado por más de 8300 mujeres posmenopáusicas de Alemania, se concluyó que consumir pipas de calabaza (así como pipas de girasol y granos de soja) puede reducir el riesgo de cáncer de mama.
Además, en un estudio publicado en una edición de 2013 de la revista Nutrition and Cancer, los investigadores sugieren que los lignanos (compuestos de las plantas que pueden interactuar con el estrógeno) deben estudiarse más a fondo en busca de posibles tratamientos contra el cáncer de mama. El Linus Pauling Institute, un centro de investigación de la Universidad de Oregón, descubrió que los lignanos pueden mitigar el riesgo de padecer algunos cánceres vinculados a las hormonas tanto en hombres como mujeres, como el cáncer de mama, ovario, útero y próstata.
Consejos para comprar productos de calabaza saludables
Antes de comprar cualquier alimento envasado, lee la etiqueta nutricional. Si vas a comprar calabaza en lata, por ejemplo, Gorin sugiere que busques la frase "100 % calabaza" en la etiqueta. Young, por su parte, recomienda alejarse de los productos con azúcar añadido.
En cuanto a las pipas de calabaza, ambas nutricionistas recomiendan elegir aquellas que no lleven sal. Gorin nos dice que este consejo es de vital importancia para las personas con la tensión arterial alta (hipertensión) o que deban reducir el consumo de sodio.
Aperitivos y comidas saludables con calabaza
Y sabiendo todo esto, ¿cómo puedes incorporar la calabaza en tu alimentación? Puedes hacer como Gorin: mezclar el puré de calabaza con café expreso, leche, sirope de arce, nuez moscada, clavo y nata montada por encima (o un equivalente vegano) para preparar un café de calabaza especiado.
De acuerdo con Young, tanto la calabaza en lata como las pipas de calabaza combinan de maravilla con unas gachas de avena o un yogur. Basta con añadir un poco. Además, las pipas pueden usarse para aderezar una ensalada o comerse solas.
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Receta del café de calabaza especiado de Gorin
Para 2
Instrucciones:
- En una sartén pequeña a fuego medio, vierte 240 ml de leche (vegetal o animal), 2 cucharadas de puré de calabaza, 1 cucharada y 1 cucharadita de sirope de arce, y una pizca de nuez moscada con clavo. Remueve bien hasta que se caliente.
- Prepara 120 ml de café expreso y divídelo en dos tazas.
- A continuación, vierte la mezcla de calabaza y leche sobre el café. Por último, decora las tazas con la crema que prefieras y añade otra pizca de nuez moscada con clavo.
Texto: Amy Capetta