Los 5 beneficios (e inconvenientes) de correr en una cinta, según los expertos

La cinta puede ser fantástica para mejorar la cadencia de running. También llamada frecuencia de pasos, la cadencia de running es simplemente el número de pasos por minuto que das mientras corres.

"Para muchos runners, la forma más rápida de conseguir beneficios significativos es cambiar su cadencia de running", afirma Jack McNamara, que tiene un máster en ciencias, es especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM) y CPT. Además, es fisiólogo clínico del ejercicio especializado en técnicas de entrenamiento de running.

Una cadencia más rápida, o dar más pasos por minuto, implica dar zancadas más cortas y más suaves, lo que puede reducir la carga en las articulaciones y los huesos. "Eso se traduce en menos impacto en la zona lumbar, las rodillas y la pelvis, y menor riesgo de lesiones", añade McNamara.

Además asegura que como la cinta se mueve a una velocidad fija, es ideal para practicar el running a una mayor cadencia con un ritmo determinado.

Pero antes de mejorar tu cadencia de running, tienes que saber cuál es tu cadencia actual. Puedes calcularla poniendo un cronómetro durante 20 segundos y contando el número de veces que tocas el suelo con los pies. Multiplica ese número por tres para obtener los pasos por minuto. También puedes grabarte y contar los pasos.

Añade un 5 % a tu cadencia. Esa será la cadencia que deberás conseguir. Por tanto, si tu cadencia de running actual es de 150 pasos por minuto, deberás conseguir aumentarla hasta aproximadamente 157 pasos por minuto. "Una vez que consigas mantener ese objetivo de cadencia a un ritmo de 5 km con comodidad, añade un 5 % más y vuelve a hacerlo", afirma McNamara.

Para ponernos en contexto, McNamara afirmó que la "cadencia de running óptima" original de 180 pasos por minuto surgió en los juegos olímpicos de 1984, cuando el entrenador de atletismo Jack Daniels observó que los runners más rápidos y eficaces daban al menos 180 pasos por minuto, independientemente de su altura o género. Sin embargo, tal y como señaló McNamara, es fundamental recordar que, para la mayoría de runners, 180 pasos por minuto no es una regla universal, sobre todo para runners aficionados.

"Por ejemplo, las personas más altas darán menos pasos por minuto y tendrán una cadencia más baja", afirma Claire Bartholic, entrenadora de running con certificación ASFA.

"Cuando los runners corren con una cadencia demasiado lenta para el movimiento de su cuerpo, lo compensan dando zancadas demasiado largas, bloqueando las rodillas y apoyando el talón en el suelo con intensidad", afirma McNamara. Esto puede hacer que la zancada provoque un rebote y sea poco eficaz, generando tensión innecesaria en los músculos, las articulaciones y los huesos y aumentando el riesgo de lesiones.

Según Bartholic, los pasos ligeros y rápidos son más eficaces, ya que evitan que se produzcan rebotes con cada pisada.

"Con una cadencia más rápida, la longitud de la zancada disminuye, por lo que aumenta la probabilidad de colocar el pie debajo de la pelvis y en el centro de gravedad", asegura McNmara. "Proponerte aumentar tu cadencia un 5 % puede mejorar tu eficacia en general y ayudarte a conseguir una mejor economía de running para tu altura y tu edad".

Las investigaciones publicadas en un número de 2019 de la Journal of Applied Physiology afirman que los runners de élite y los aficionados suelen preferir una cadencia de running de entre 160 y 200 pasos por minuto. Descubre la cadencia ideal para ti.

Si crees que contar tus pasos te acabará distrayendo, hay otras formas de llevar un registro de tu cadencia de running en la cinta. Por ejemplo, puedes usar un dispositivo de seguimiento que mida la cadencia, descargarte una aplicación de metrónomo o incluso crear una playlist de canciones seleccionadas que se corresponda con tu objetivo de pasos por minuto.

Correr en una cinta te permite correr de forma segura en cualquier momento.

"Para muchas de las mujeres runners y cualquier persona preocupada por su seguridad, o que tenga un horario más complicado, la cinta ofrece un lugar seguro en el que hacer ejercicio sin preocuparse de posibles peligros, como el acoso callejero", afirma Marnie Kunz, entrenadora personal con certificación NASM y coach de running con certificación USATF y RRCA.

La cinta también te permite completar tu entrenamiento independientemente del tiempo que haga.

"Obviamente, puedes salir a correr si ha nevado, hace viento o hay heladas, pero te arriesgas a caerte y lesionarte", añade Kenny Cruz, coach de running de Blink Fitness con certificación RRCA.

Al otro lado del espectro, correr con condiciones de calor extremas aumenta las probabilidades de sufrir un golpe de calor o una insolación. "Si puedes usar una cinta, podrás correr sin tener que lidiar con todo eso", afirma Cruz.

¿Otra ventaja? Cuando corres en una cinta no tienes que preocuparte de tropezar con baches o superficies irregulares.

La cinta puede ser una mejor opción para runners con articulaciones sensibles.

"La cinta está diseñada para poder realizar entrenamientos con menos impacto que en superficies al aire libre, por lo que es fantástica para personas con problemas en las articulaciones o no acostumbradas a la fuerza de impacto del running", asegura Bartholic.

Además, una revisión de 2014 de Sports Health concluyó que muchos runners tienen una zancada más corta y una frecuencia de zancada general más alta en cinta que en superficies al aire libre. Esto puede implicar menos impacto en las rodillas, los tobillos y la pelvis.

La posibilidad de elegir una velocidad y una inclinación específicas son las mayores ventajas de correr en una cinta, sobre todo si quieres trabajar la velocidad o correr en pendiente.

"Por ejemplo, para trabajar la velocidad, lo mejor es correr en una superficie plana para correr al mayor ritmo sin luchar contra la gravedad. Si vives en una zona con muchas pendientes, la cinta podría ser la única forma de hacer esto", afirma Bartholic.

En una cinta, basta con que selecciones el ritmo que quieres llevar.

Por otro lado, los entrenamientos en cuestas pueden ayudar a desarrollar el tono muscular y mejorar la economía de running, pero no siempre se pueden hacer, sobre todo si vives en una zona llana. La cinta te ofrece la posibilidad de modificar la pendiente, de forma que puede ser gradual o muy pronunciada.

Puedes usar una cinta para aumentar tu confianza o tu ritmo durante los entrenamientos antes de pasar a hacerlos al aire libre.

"Muchas veces, nos provoca tanta ansiedad intentar llegar a un ritmo o mantenerlo que nos acabamos saboteando a nosotros mismos. Cuando no tienes la confianza suficiente llevando un ritmo determinado al aire libre, puede que te lo marques como objetivo y acabes rindiéndote conforme se ponga más difícil. Además, tu autodiscurso acabará empeorando", asegura Bartholic. "En la cinta simplemente te limitas a que trabajen las piernas".

Una vez que alcances y mantengas un ritmo determinado en la cinta, quizá sientas más confianza para hacer lo mismo al aire libre.

Sin embargo, es necesario mencionar que hay runners a los que les intimida la cinta, especialmente si no tienen mucha experiencia con ella. Tienes que aprender a coordinar las extremidades cuando corres en una cinta que se mueve. Y hay que hacerlo sin acercarte ni alejarte demasiado del monitor. Por eso, si la cinta es algo nuevo para ti, date tiempo para acostumbrarte a correr en esta máquina antes de ponerte un ritmo como objetivo.

Técnicamente, la cinta se encarga de hacer parte del trabajo de running por ti. Esto implica que los músculos trabajan menos en los entrenamientos en cinta que en las sesiones al aire libre.

"La cinta mueve las piernas hacia atrás, a diferencia de cuando eres tú el que impulsa el cuerpo hacia delante", indica Cruz.

Esto reduce la tensión en los pequeños músculos que sirven para aportar estabilidad y en los isquiotibiales, que en las sesiones de running al aire libre se encargarían de acabar el ciclo de la zancada. Si solo haces running en la cinta, estos músculos no estarán tan fortalecidos como lo estarían si corrieras al aire libre.

Por ejemplo, en un estudio de 2017 publicado en la Journal of Exercise Rehabilitation, un grupo de adultos jóvenes que se estaban recuperando de un esguince en el tobillo participaron en un programa de 12 semanas en el que caminaban en una cinta o en una pista de atletismo al aire libre. El grupo que caminó al aire libre tuvo mayores mejoras en la fuerza del tren inferior y en el rango de movimiento del tobillo que el grupo de la cinta. Los autores de este estudio señalan que estos resultados siguen la misma línea de otras investigaciones anteriores que demuestran que los runners no flexionan tanto los tobillos cuando corren en una cinta.

Esto no quiere decir que tengas más riesgo de lesionarte usando una cinta. De hecho, alternar el tipo de superficie en la que corres puede tener beneficios.

"Se producen cambios en la zancada al correr en una cinta, pero son insignificantes, sobre todo para los atletas aficionados", asegura Bartholic. "No hay evidencias de que el cambio sea tan significativo como para alterar el riesgo de lesiones, pero cambiar de superficie es buena idea para hacer entrenamientos más variados. Por tanto, complementa tus entrenamientos en cinta con running al aire libre".

En resumen, probablemente sea buena idea combinar tus entrenamientos en cinta con sesiones al aire libre.

Muchos runners piensan que correr en una cinta es monótono.

"Personalmente, creo que correr en una cinta es aburrido porque no hay tantos estímulos como al aire libre", opina Cruz.

Además, correr en una cinta puede hacer que te pierdas los beneficios que tiene estar al aire libre para el humor. Una investigación publicada en 2016 en Scientific Reports reveló que las personas que suelen frecuentar zonas verdes (zonas con césped u otra vegetación en entornos urbanos) tienen menores índices de depresión. Del mismo modo, otro estudio de 2016 publicado en la American Journal of Preventive Medicine concluyó que salir al aire libre se asocia con menos síntomas de depresión en muchas personas.

Puede ser difícil llegar a terminar tus entrenamientos si te aburres. Como alternativa, puedes intentar alegrar tu sesión de running en cinta viendo tu serie favorita, uniéndote a una clase de running virtual o conectándote a una carrera virtual con buenas vistas.

La cinta te ofrece un entorno controlado en el que puedes determinar la velocidad y la pendiente sin preocuparte por el viento, la nieve o la lluvia. Esto tiene sus pros, pero también sus contras, sobre todo si estás entrenando para una carrera al aire libre en la que podrías encontrarte cambios en el tiempo y el terreno.

"Es importante entrenar al aire libre para aclimatar el cuerpo a las condiciones de la carrera: por ejemplo, corriendo en asfalto, con viento y con distintas condiciones meteorológicas", insiste Kunz.