5 beneficios de estirar diariamente según los expertos
Deportes y actividades
Descubre los motivos por los que flexionar y estirar los músculos, articulaciones y tendones es una parte esencial de tu entrenamiento.
A veces, cuando se tiene poco tiempo, los estiramientos previos y posteriores a los entrenamientos son lo primero que se deja fuera de las rutinas de ejercicio. Muchos expertos afirman que es una parte esencial de cualquier rutina y no debería omitirse.
"Además de optimizar el rendimiento deportivo, estirar a diario aumenta la comodidad durante las actividades diarias al mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y dolores crónicos", afirma Marissa Miller, entrenadora personal certificada por la American Council on Exercise (ACE). "Del mismo modo que no puedes ir al gimnasio una sola vez y tener músculos de repente ese mismo día, tienes que estirar con frecuencia para notar cambios en tu amplitud de movimiento".
"Estirar a diario también ayuda a liberar tensión", añade Ellen Barrett, profesora de yoga con certificación Kripalu e instructora de deportes grupales certificada por la ACE. "Estirar puede liberar y aliviar la tensión muscular, sobre todo en los hombros y el cuello. Muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo tensas que están hasta que se ponen a estirar", asegura ella. "De hecho, el tiempo invertido en estirar de forma consciente puede afectar de forma positiva al cuerpo y la mente".
En primer lugar, distingamos las principales diferencias entre las dos formas básicas de estirar.
Estiramiento dinámico y estiramiento estático
Miller explica que el estiramiento dinámico consiste en realizar movimientos con una amplitud total de movimiento estirando tanto las articulaciones como los ligamentos sin adoptar una postura específica.
"Como con cualquier otro tipo de ejercicio, deberás buscar una amplitud total de movimiento al realizar estiramientos dinámicos, y con el tiempo podrás estirarte más", afirma Miller.
Añade que, mientras que una persona más habituada puede sentirse cómoda estirando con una amplitud de movimiento media o total nada más empezar, otras pueden optar por limitar la amplitud de movimiento y hacer estiramientos de bajo impacto para reducir la presión en las articulaciones sometidas a cargas. Por ejemplo, un estiramiento de bajo impacto apto para principiantes podría consistir en saltos de tijera, pero sin saltar. En vez de dar saltos, lleva los pies a los lados al tiempo que subes y bajas los brazos con una amplitud que te resulte cómoda.
Miller también añade que estirar las articulaciones puede ayudar a prepararlas (o lubricarlas) para el entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que no todas las articulaciones funcionan igual. "Algunas de ellas favorecen la movilidad, como las articulaciones sinoviales esferoideas de los hombros (o articulación glenohumeral) y de la cadera, mientras que otras favorecen la estabilidad y el movimiento en un solo plano, como el codo o la rodilla".
RELACIONADO: Los 7 mejores estiramientos para el dolor en la espinilla
"Al realizar estiramientos dinámicos, estarás practicando el método de entrenamiento denominado especificidad, que prepara los músculos, articulaciones y ligamentos para los ejercicios enfocados en esas mismas zonas", añade. "Como los músculos están fríos antes de hacer ejercicio, es recomendable realizar estiramientos dinámicos para prevenir desgarros".
Otra razón por la que los estiramientos dinámicos se suelen hacer antes de practicar ejercicio es debido a que aumentan la temperatura corporal, según afirma Keri Gans, dietista y nutricionista e instructora de yoga vinyasa certificada. "Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos pueden ser andar dando zancadas, los giros de torso en movimiento, la postura del gato-vaca o hacer círculos con los brazos", añade ella.
"Los estiramientos estáticos consisten en mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo (normalmente entre 10 y 30 segundos), y deben realizarse, sobre todo, para la recuperación", asegura Gans. "Estos estiramientos se suelen hacer cuando el cuerpo ya ha entrado en calor", indica Gans.
Algunos ejemplos de estiramientos estáticos pueden ser tumbarse bocarriba levantando una pierna con una cinta rodeando el metatarso, o también la postura anjaneyasana (zancada baja) o la postura del niño extendido.
Cómo estirar de forma adecuada
Hay una serie de recomendaciones básicas para estirar. Para empezar, los expertos recalcan la importancia de prestar atención al cuerpo.
"Si notas que algo no va bien, para", recomienda Gans. "Un estiramiento que puede ser ideal para el cuerpo de una persona puede no serlo para otra".
Barrett está de acuerdo, y añade: "La persona que estira es la única que sabe hasta dónde puede llegar al estirar". Miller también señala que, a pesar de que un estiramiento puede ser ligeramente incómodo, nunca debe llegar a doler. También hace énfasis en que hay que estirar todas las partes del cuerpo: brazos, piernas, cuádricepts, isquiotibiales, la que sea. "Así evitarás desequilibrios que puedan provocar sobrecompensación y lesiones en un lado", asegura.
Acordarte de respirar al realizar cualquier tipo de estiramiento te permitirá disfrutar de más beneficios. "Respirar hondo mejora el suministro de oxígeno a las articulaciones y los músculos, lo que te permite realizar estiramientos más profundos de forma segura", asegura Miller.
Las tres expertas recomiendan evitar por completo los estiramientos balísticos, que consisten en realizar rebotes en una posición de estiramiento.
"Hacer rebotes mientras estiras puede generar presión en las articulaciones o los tendones y provocar que estén tensos, el efecto contrario al que buscan los estiramientos", indica Miller. "También puede hacer que estires con demasiada profundidad y rapidez, ya que disminuye tu capacidad de controlar los movimientos. Esto puede implicar un mayor riesgo de lesiones, como esguinces, desgarros o rigidez en el lado con el que se está trabajando, o incluso sobrecompensación y desequilibrios musculares en el otro lado".
Según las recomendaciones sobre estiramientos y flexibilidad del American College of Sports Medicine, los ejercicios de estiramientos se deben realizar al menos dos o tres veces a la semana, aunque estirar a diario es lo más efectivo.
5 posibles beneficios de estirar a diario
1.Estirar puede mejorar la salud mental
Un estudio de 2019 publicado en SAGE Journals señaló que estirar puede afectar de forma positiva al humor y a las habilidades cognitivas. Tras practicar técnicas de yoga y posturas de estiramiento durante 10 minutos, una serie de jóvenes adultos inactivos presentó menores niveles de tensión, ansiedad, depresión, ira, cansancio y confusión. Además, el estudio concluyó que había una relación entre la mejora del estado de ánimo y un mayor rendimiento cognitivo, por ejemplo para aprender, pensar, recordar, solucionar problemas y tomar decisiones.
Aunque los autores afirman que es necesario seguir investigando para determinar los mecanismos exactos, también sospechan que estirar puede alterar los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina (una hormona relacionada con el humor y las emociones). También señalaron que los índices de tensión y ansiedad de los participantes en el estudio se reducían tras estirar durante 10 minutos.
"Cuando nos estresamos, los músculos se tensan como respuesta", indica Miller. "Estirar esos músculos en tensión puede enviar un mensaje al cerebro comunicándole que no estamos en peligro, y así relajarnos".
No te pierdas Los principales beneficios de utilizar rodillos de masaje según los expertos
2.Estirar puede reducir el dolor de espalda
El dolor de espalda es algo muy común que afecta a ocho de cada diez personas adultas en EE. UU. en algún momento de sus vidas. Un estudio de 2015 publicado en la revista Journal of Physical Therapy Science descubrió que los participantes que sufrían dolores en la espalda, los hombros, el cuello o la pelvis por malas posturas y que practicaron una rutina de ejercicio de 20 minutos centrada en los estiramientos presentaron menos dolor durante la primera semana después de realizar estos ejercicios.
Los autores señalan descubrimientos similares en otros estudios, entre ellos, una prueba en la que los voluntarios experimentaron unos niveles de dolor significativamente menores en el cuello y los hombros tras cuatro semanas practicando los ejercicios de estiramiento.
Además, varios investigadores del Reino Unido que realizaron una revisión sistemática en 2016 concluyeron que el entrenamiento que incluye trabajo de flexibilidad, fuerza muscular y ejercicios aeróbicos puede mejorar el dolor de espalda crónico no causado por un motivo específico. Concretamente, las conclusiones del estudio sugieren que estirar los músculos y los ligamentos de la espalda puede ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y, como resultado, mejorar los patrones de movimiento.
3.Se ha demostrado que estirar mejora la calidad del sueño
Un grupo de investigadores internacionales analizó los posibles efectos que podría tener estirar y entrenar la resistencia en el insomnio crónico, un trastorno del sueño que afecta a entre un 10 y un 30 % de la población adulta de EE. UU., según la Sleep Foundation.
Los resultados, que se publicaron en la revista Brazilian Journal of Psychiatry en 2019, concluyeron que los participantes que estiraban y entrenaban notaron "mejoras significativas" en relación con el insomnio, la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en quedarse dormido), el despertarse una vez dormido y la eficiencia del sueño, además de una mayor duración del sueño en comparación con las personas del grupo de control.
4.Estirar puede mejorar la salud del corazón
Estirar las piernas puede aportar grandes beneficios para el corazón, según sugiere un estudio de 2020 publicado en la revista Journal of Physiology. Los autores del estudio formaron dos grupos de adultos sanos: uno que estiraba cinco veces a la semana (con movimientos centrados en la pelvis, las rodillas y los tobillos) durante 12 semanas, y otro que no estiraba.
Una vez que la prueba finalizó, la investigación concluyó que el grupo que estiraba tenía un mejor flujo sanguíneo, una rigidez arterial más baja y menor presión arterial. Puesto que tener un flujo sanguíneo bajo es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, diabetes y derrames cerebrales, este estudio sugiere que una rutina de estiramiento de piernas puede ayudar a prevenir estas afecciones y puede ser beneficiosa para las personas con movilidad reducida y con alto riesgo de padecer estas afecciones.
5.Estirar puede favorecer la movilidad en personas mayores
"Lo he visto conmigo misma y con clientes", afirma Barrett. "Estirar ayuda a aumentar la movilidad o, al menos, a mantenerla, y la movilidad es clave para conservar la juventud y la funcionalidad".
Según una revisión sistemática y un metanálisis de 24 ensayos clínicos publicados en la revista Topics in Geriatric Rehabilitation, los adultos mayores que estiraron periódicamente mostraron mejorías en la velocidad de marcha, en la amplitud de movimiento de los flexores de la cadera y en la dorsiflexión de los tobillos (flexionar el pie hacia arriba) en comparación con el grupo de control. Además, los investigadores añadieron que estirar podría ser una manera de contrarrestar el deterioro de la movilidad debido a la edad.
"A medida que nos hacemos mayores, nuestros músculos y tejidos conectivos son propensos a tensarse, por lo que estirar a diario puede aliviar esa incomodidad y, a su vez, mejorar la flexibilidad", asegura Miller.
Si quieres más consejos sobre cómo incorporar más estiramientos a tu rutina semanal de entrenamiento, descárgate la Nike Training Club App.
Texto: Amy Capetta