5 beneficios de estirar diariamente según los expertos

A veces, cuando se tiene poco tiempo, los estiramientos previos y posteriores a los entrenamientos son lo primero que se deja fuera de las rutinas de ejercicio. Muchos expertos afirman que es una parte esencial de cualquier rutina y no debería omitirse.

"Además de optimizar el rendimiento deportivo, estirar a diario aumenta la comodidad durante las actividades diarias al mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones y dolores crónicos", afirma Marissa Miller, entrenadora personal certificada por la American Council on Exercise (ACE). "Del mismo modo que no puedes ir al gimnasio una sola vez y tener músculos de repente ese mismo día, tienes que estirar con frecuencia para notar cambios en tu amplitud de movimiento".

"Estirar a diario también ayuda a liberar tensión", añade Ellen Barrett, profesora de yoga con certificación Kripalu e instructora de deportes grupales certificada por la ACE. "Estirar puede liberar y aliviar la tensión muscular, sobre todo en los hombros y el cuello. Muchas personas ni siquiera se dan cuenta de lo tensas que están hasta que se ponen a estirar", asegura ella. "De hecho, el tiempo invertido en estirar de forma consciente puede afectar de forma positiva al cuerpo y la mente".

En primer lugar, distingamos las principales diferencias entre las dos formas básicas de estirar.

Miller explica que el estiramiento dinámico consiste en realizar movimientos con una amplitud total de movimiento estirando tanto las articulaciones como los ligamentos sin adoptar una postura específica.

"Como con cualquier otro tipo de ejercicio, deberás buscar una amplitud total de movimiento al realizar estiramientos dinámicos, y con el tiempo podrás estirarte más", afirma Miller.

Añade que, mientras que una persona más habituada puede sentirse cómoda estirando con una amplitud de movimiento media o total nada más empezar, otras pueden optar por limitar la amplitud de movimiento y hacer estiramientos de bajo impacto para reducir la presión en las articulaciones sometidas a cargas. Por ejemplo, un estiramiento de bajo impacto apto para principiantes podría consistir en saltos de tijera, pero sin saltar. En vez de dar saltos, lleva los pies a los lados al tiempo que subes y bajas los brazos con una amplitud que te resulte cómoda.

Miller también añade que estirar las articulaciones puede ayudar a prepararlas (o lubricarlas) para el entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que no todas las articulaciones funcionan igual. "Algunas de ellas favorecen la movilidad, como las articulaciones sinoviales esferoideas de los hombros (o articulación glenohumeral) y de la cadera, mientras que otras favorecen la estabilidad y el movimiento en un solo plano, como el codo o la rodilla".

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"Al realizar estiramientos dinámicos, estarás practicando el método de entrenamiento denominado especificidad, que prepara los músculos, articulaciones y ligamentos para los ejercicios enfocados en esas mismas zonas", añade. "Como los músculos están fríos antes de hacer ejercicio, es recomendable realizar estiramientos dinámicos para prevenir desgarros".

Otra razón por la que los estiramientos dinámicos se suelen hacer antes de practicar ejercicio es debido a que aumentan la temperatura corporal, según afirma Keri Gans, dietista y nutricionista e instructora de yoga vinyasa certificada. "Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos pueden ser andar dando zancadas, los giros de torso en movimiento, la postura del gato-vaca o hacer círculos con los brazos", añade ella.

"Los estiramientos estáticos consisten en mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo (normalmente entre 10 y 30 segundos), y deben realizarse, sobre todo, para la recuperación", asegura Gans. "Estos estiramientos se suelen hacer cuando el cuerpo ya ha entrado en calor", indica Gans.

Algunos ejemplos de estiramientos estáticos pueden ser tumbarse bocarriba levantando una pierna con una cinta rodeando el metatarso, o también la postura anjaneyasana (zancada baja) o la postura del niño extendido.

Hay una serie de recomendaciones básicas para estirar. Para empezar, los expertos recalcan la importancia de prestar atención al cuerpo.

"Si notas que algo no va bien, para", recomienda Gans. "Un estiramiento que puede ser ideal para el cuerpo de una persona puede no serlo para otra".

Barrett está de acuerdo, y añade: "La persona que estira es la única que sabe hasta dónde puede llegar al estirar". Miller también señala que, a pesar de que un estiramiento puede ser ligeramente incómodo, nunca debe llegar a doler. También hace énfasis en que hay que estirar todas las partes del cuerpo: brazos, piernas, cuádricepts, isquiotibiales, la que sea. "Así evitarás desequilibrios que puedan provocar sobrecompensación y lesiones en un lado", asegura.

Acordarte de respirar al realizar cualquier tipo de estiramiento te permitirá disfrutar de más beneficios. "Respirar hondo mejora el suministro de oxígeno a las articulaciones y los músculos, lo que te permite realizar estiramientos más profundos de forma segura", asegura Miller.

Las tres expertas recomiendan evitar por completo los estiramientos balísticos, que consisten en realizar rebotes en una posición de estiramiento.

"Hacer rebotes mientras estiras puede generar presión en las articulaciones o los tendones y provocar que estén tensos, el efecto contrario al que buscan los estiramientos", indica Miller. "También puede hacer que estires con demasiada profundidad y rapidez, ya que disminuye tu capacidad de controlar los movimientos. Esto puede implicar un mayor riesgo de lesiones, como esguinces, desgarros o rigidez en el lado con el que se está trabajando, o incluso sobrecompensación y desequilibrios musculares en el otro lado".

Según las recomendaciones sobre estiramientos y flexibilidad del American College of Sports Medicine, los ejercicios de estiramientos se deben realizar al menos dos o tres veces a la semana, aunque estirar a diario es lo más efectivo.

Texto: Amy Capetta