Todo lo que necesitas saber sobre las diferencias entre aumentar volumen y ganar definición

En muchos deportes, incluso el mínimo cambio en el peso o la composición corporal puede suponer un cambio en el rendimiento, la resistencia o la categoría de competición.

Por ejemplo, muchas categorías de boxeo abarcan un rango de unos 3 kg, así que, si quieres pasar de peso supermedio a peso semipesado, con ganar un par de kilos lo podrías conseguir. Ocurre lo mismo en la lucha, el levantamiento de pesas, el culturismo y los deportes de contacto como las artes marciales mixtas. Incluso en deportes sin un objetivo de peso específico, muchos atletas opinan que la composición corporal (es decir, el porcentaje de grasa, hueso y músculo) puede favorecer la aerodinámica en actividades como la natación o el ciclismo.

A continuación te explicamos la diferencia entre aumentar volumen y definirlo. El aumento de volumen corresponde a la fase de musculación, en la que se ingieren más calorías de las que se queman y se hacen entrenamientos con pesas intensos durante un periodo de tiempo establecido. Por otro lado, la definición muscular es la fase en la que disminuyes las calorías para reducir grasa corporal sin perder masa muscular, en la medida de lo posible.

Variar tu composición corporal puede ser útil si te interesa cambiar tus ventajas competitivas o si simplemente quieres ver si de esa forma mejora tu rendimiento general, sea cual sea el deporte o la actividad que practiques.

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El aumento de volumen y la definición muscular pueden ofrecer unas pautas para seguir un enfoque estratégico y saludable, según Kacie Vavrek, doctora en medicina, dietista titulada y nutricionista deportiva en The Ohio State University Wexner Medical Center. Aunque estos términos se suelen asociar con el culturismo, las tácticas que se utilizan pueden aplicarse a cualquier experiencia de fitness.

Según la experta: "No hace falta ser culturista para aumentar o reducir el volumen. Cualquier persona que vaya al gimnasio puede trabajar el volumen o la definición. Solo es cuestión de ajustar las calorías que consumes, asegurarte de satisfacer tus necesidades de nutrición y adaptar el ejercicio que hagas a los objetivos que te hayas marcado".

A pesar de que algunos deportes como el boxeo o la lucha usan básculas de peso para las competiciones, la mejor estrategia para hacer un seguimiento diario del rendimiento es fijarse en la composición corporal, según afirma Vavrek. En lugar de centrarte simplemente en ganar o perder peso, tu objetivo debería ser aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal.

El motivo es que, si reduces las calorías para perder peso rápidamente, seguramente lo consigas, pero tendrás más posibilidades de perder también masa muscular muy valiosa. Según Vavrek, eso puede acarrear una gran cantidad de problemas como sensación de debilidad, cansancio, reducción del rendimiento y aumento del riesgo de lesión.

Además, si vuelves a ganar el peso perdido, algo bastante habitual, seguramente será en forma de grasa y no de músculo. Esta subida de peso puede aumentar la cantidad de grasa visceral (la que se acumula en el abdomen) y está relacionada con el aumento de la inflamación, la resistencia a la insulina y los problemas cardiovasculares, como informa William Li, doctor en medicina y autor de Comer para sanar: La nueva ciencia para la prevención y curación de las enfermedades.

De acuerdo con Li: "El tipo de ciclos de peso que se aprecia durante la reducción de calorías es muy problemático, sobre todo si se produce de forma drástica. Incluso aunque sea un 'éxito' desde el punto de vista de la pérdida de peso. Es mejor centrarse en ganar músculo con elecciones de nutrición estratégicas y ejercicio como el entrenamiento de fuerza. Así se consigue una mejor composición corporal".

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Recuerda que, cuando quieres ganar volumen, el objetivo principal es ingerir más calorías de las necesarias para así ganar músculo y aumentar la fuerza. Vavrek sugiere consumir al día aproximadamente entre 300 y 500 calorías más de las que necesitas para conseguir un excedente calórico mientras te centras en trabajar la resistencia para maximizar el aumento de músculo. La experta añade que el progreso debería ser gradual: entre 250 gramos y 1 kilo ganados a la semana.

Las calorías aportan la energía necesaria y te ayudan a recuperarte tras haber sometido los músculos a presión en el entrenamiento de resistencia. Si te faltan calorías, te arriesgas a perder grasa y músculo durante el entrenamiento. Si por el contrario en tu rutina falta el entrenamiento de fuerza, lo único que estarás consiguiendo es consumir más calorías de las que usas. Recuerda que el aumento de volumen se logra combinando una mayor ingesta de calorías de alimentos saludables con un entrenamiento lo suficientemente intenso como para que los músculos se desarrollen.

Además, según la experta: "Otro aspecto de la fase de aumento de volumen es asegurarse de que el consumo de proteínas es el adecuado para ganar músculo". Esto quiere decir que deberías consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Si sigues estos pasos, pero no notas ningún resultado, Vavrek recomienda consumir entre 100 y 200 calorías semanales más de forma gradual.

De acuerdo con Vavrek: "Un error frecuente es aumentar demasiado rápido el consumo de calorías para intentar ganar volumen, ya que esto puede generar aumento excesivo de la grasa corporal. Es posible que notes falta de energía y puede que se reduzca el rendimiento atlético. Además, si el exceso de calorías procede de alimentos poco saludables como las grasas saturadas y el azúcar, es posible que aumenten los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad crónica".

Entonces, ¿qué deberías comer para aumentar el volumen correctamente? La mejor opción son los alimentos ricos en nutrientes y grasas insaturadas, según Amanda Kostro Miller, nutricionista deportiva y dietista titulada. Algunos ejemplos:

· Frutos secos y semillas

· Pescado azul

· Cereales integrales

· Grasas saludables

· Tubérculos y hortalizas

· Carnes magras ricas en proteínas

Miller nos cuenta que algunos de los mejores alimentos nutritivos y saludables para ganar volumen serían los boniatos, el salmón, el aguacate, el arroz integral y el pollo.

De acuerdo con la experta: "Este tipo de alimentos son ricos en nutrientes y calorías. Además, te aportan muchas vitaminas, minerales y fibra, que son muy buenos para la salud".

"Obviamente, en la fase de definición se busca lo contrario: el déficit calórico. El objetivo es reducir la grasa corporal intentando mantener toda la masa muscular posible", comenta Vavrek. Para conseguirlo, nos sugiere consumir entre 300 o 500 calorías menos de las que quemamos al día.

La experta afirma: "Para mantener la masa muscular durante la fase de definición, se recomienda seguir consumiendo un volumen alto de proteínas y distribuirlo a lo largo del día; por ejemplo, con tentempiés proteicos". La fase de definición, al igual que la fase de volumen, debería ser gradual y centrarse en perder entre 250 gramos y 1 kilo a la semana. Además, Vavrek añade que la actividad física que se realiza también debería ser diferente. La definición muscular suele ser más efectiva cuando se aumenta el ejercicio cardiovascular, en lugar del entrenamiento de fuerza.

Estas dos fases son similares también respecto a los errores frecuentes, pero en este caso, en lugar de consumir calorías de más, es posible que ingieras demasiado pocas.

De acuerdo con Vavrek: "Durante la fase de definición, es posible que a menudo se reduzcan demasiado las calorías y el déficit calórico sea demasiado grande. Así se puede perder masa muscular y densidad ósea. Cuando estás en un déficit calórico excesivo es posible que sientas cansancio y hambre, que no duermas bien y que notes un impacto negativo en la concentración y el estado de ánimo".

Miller añade que mantener la energía es una de las partes más difíciles de la fase de definición muscular. Por eso, durante esta fase es posible que tengas que experimentar con distintos alimentos y niveles de actividad para conseguir la energía que necesitas y seguir reduciendo la grasa corporal. Según la experta, los hidratos de carbono saludables, las frutas, las verduras, los lácteos desnatados y las legumbres pueden ayudar mucho.

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Según la experta: "En concreto, los productos de temporada son beneficiosos porque te aportarán muchos micronutrientes, antioxidantes y fibra con un mínimo de calorías. Igual que en la fase de volumen, tienes que centrarte en la densidad de los nutrientes, no solo en las calorías".

Si vas a poner todo esto en práctica por primera vez, te recomendamos consultar a tu médico o a tu dietista antes de empezar para asegurarte de que no hay ningún problema.

Miller afirma que, tanto en la fase de volumen como en la de definición, es muy útil fijarse en lo que te funciona y en lo que no. También deberías plantearte conseguir una báscula que te enseñe el porcentaje de grasa corporal y el peso. Hay que tener en cuenta que no son tan precisas como las básculas profesionales que hay en las consultas médicas o en los gimnasios, pero podrás hacerte una idea aproximada de tu progreso.

Por último, deberías pedir consejo a dietistas que se especialicen en nutrición deportiva, sobre todo si sientes que el esfuerzo no está dando sus frutos. Cualquier profesional de la nutrición puede ayudarte a localizar los errores en los cálculos de calorías o macronutrientes y ofrecerte una dieta mejor.

Una buena idea es entender el volumen y la definición como otras variables de tu entrenamiento que merece la pena descubrir. Lo más importante es centrarse en consumir las calorías suficientes para entrenar, incluso durante la fase de definición, para evitar las lesiones y tener energía.

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Autora: Elizabeth Millard