Todo lo que necesitas saber sobre los balanceos de pesa rusa
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Este movimiento popular activa todo el cuerpo.
En cuanto a eficiencia en el training, una simple pesa rusa puede ser una herramienta importante porque ayuda a ganar músculo y a aumentar la resistencia, sobre todo si realizas los balanceos de pesa rusa.
Las investigaciones del American Council of Exercise de EE. UU. analizaron cómo afectaba hacer 2 clases con pesas rusas a la semana durante 8 semanas al grupo de participantes. No solo se demostró que aumentaba la fuerza considerablemente en cada participante, sino que también aumentaban de forma notable la capacidad aeróbica, el equilibrio dinámico y el fortalecimiento del core.
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Hay muchos ejercicios con pesa rusa, pero el balanceo es particularmente interesante porque tiene efectos en todo el cuerpo. Solo necesitas una pesa rusa, y el propio movimiento se considera una flexión balística de cadera: el cuerpo se flexiona desde el centro hacia abajo, al contrario que en una sentadilla, en la que llevas la cadera al suelo con la espalda recta.
El entrenador personal Dan Partridge, con titulación de la American Council on Exercise (ACE) de EE. UU. y la Future Fit de Reino Unido, nos explica los pasos.
- Ponte de pie y mantén los pies un poco más separados que la anchura de los hombros. Coloca una pesa rusa en el suelo entre ellos. Las rodillas deberían estar un poco dobladas en lugar de bloqueadas.
- Inclínate desde la cadera y coge la pesa rusa con las dos manos y las palmas hacia abajo. Levanta la pesa rusa un poco mientras mantienes la cadera flexionada.
- Balancéala hacia atrás entre las piernas y luego estira las piernas y balancéala hacia delante hasta la altura de los hombros.
- Cuando estés subiendo, lleva la cadera hacia delante y activa los glúteos y el core.
- Balancea hacia abajo la pesa rusa para que pase entre las piernas al tiempo que flexionas la cadera.
Músculos que se trabajan en el balanceo de pesa rusa
Partridge dice que se involucra casi todo desde el cuello para abajo.
El ejercicio se centra sobre todo en los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales y, en segundo plano, en los cuádriceps, los dorsales, los abductores y el diafragma. Haz menos repeticiones con más peso para trabajar la potencia y los movimientos explosivos de la cadera, o haz más repeticiones con menos peso para trabajar la resistencia muscular y cardiovascular.
Consejos para mantener una buena postura
Aunque el balanceo de pesa rusa es excelente por activar tantos músculos al mismo tiempo, también puede aumentar el riesgo de lesionarte si no tienes una buena postura. Por ejemplo, se llama balanceo, pero eso no significa que debas aprovechar solo el impulso y la inercia como en un columpio. Perder el control al subir y dejar que la pesa rusa caiga por su propio peso tirando de los brazos puede provocar mucha tensión en la zona lumbar y en los hombros.
Para mantener mejor el control, junta las escápulas y llévalas hacia abajo, como si quisieras juntarlas. Así trabajas los hombros y los dorsales.
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Ellen Thompson, entrenadora personal por la American Council on Exercise (ACE), comenta que por eso es útil perfeccionar primero la postura de la flexión de cadera. Antes de escoger una pesa rusa, incluso aunque sea la más ligera, la experta sugiere practicar la flexión de cadera sin carga para garantizar que puedes mantener el core activo durante el movimiento para proteger la columna.
Sigue leyendo para ver más consejos de Partridge y Thompson para pulir la técnica:
1.Mantener la postura adecuada es clave
Este es un ejercicio de tracción, así que asegúrate de echar hacia atrás las escápulas y activar los dorsales conforme vuelves a la postura inicial. Controla la barbilla y mantén el cuello neutro: no sigas la trayectoria de la pesa rusa con la cabeza.
Mantén los pies firmes en el suelo y no levantes la puntera ni el talón con el vaivén de la pesa rusa. Asegúrate de no arquear la zona lumbar y activa las escápulas para mantener la columna neutra. No aguantes la respiración: espira al subir e inspira cuando llegues arriba y empiece a bajar la pesa rusa.
2.El agarre de la pesa rusa también es importante
Te recomendamos que utilices una pesa rusa fácil de agarrar para no apretar demasiado y evitar añadir tensión en las muñecas y los antebrazos. Al principio, sigue la técnica tradicional y sube hasta la altura de los hombros en lugar de llegar hasta por encima de la cabeza. También te recomendamos utilizar esta técnica: mantén los codos doblados al lado del cuerpo y no los estires con el balanceo.
No lleves la pesa rusa hasta el suelo. Debería quedar a la altura de la rodilla antes del siguiente balanceo.
3.Recuerda: Empieza poco a poco y ve subiendo el ritmo
Thompson sugiere hacer menos repeticiones para ver cómo le sienta el balanceo a los músculos, como en cualquier otro ejercicio que hagas por primera vez. Deberías notar cómo se activa la cadena posterior, pero si notas algún tipo de tensión o dolor en la zona lumbar, descansa y vuelve a trabajar en la postura. Si quieres reducir aún más el riesgo de lesión, asegúrate de hacer movimientos de calentamiento dinámicos que te preparen para el ejercicio.
4.Tómate tu tiempo para dominar el movimiento
El balanceo de pesa rusa puede activar todo el cuerpo, pero Partridge comenta que se puede necesitar mucho tiempo para hacerlo a la perfección. Escanear tu cuerpo tanto durante el ejercicio como después es útil para notar cómo incluso los movimientos pequeños como relajar las escápulas o subir más la pesa pueden cambiar y empeorar la actividad.
Cuando le cojas el tranquillo, empezarás a mover el peso con más velocidad. Partridge comenta que una pista para averiguar si ya puedes coger una pesa rusa más pesada es realizar 10 series de 10 balanceos sin sentir que no puedes más. De todas formas, empieza con el peso más ligero que haya, sobre todo si aún estás perfeccionando la postura.
El experto dice que lo más seguro es empezar con un poco menos de peso porque siempre podrás subirlo cuando te apetezca.
Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por la American Council on Exercise (ACE)