¿El agua salada hidrata de manera más efectiva que el agua normal?

Para aumentar el rendimiento deportivo y recuperarse mejor, es importante seguir varias estrategias, pero hay una en especial que encabeza la lista: la hidratación.

Aunque hidratarse implica beber suficiente agua, también es importante mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, y el electrolito principal que necesitas es el sodio. Esto se debe, sobre todo, a que al sudar se pierde una gran cantidad de sodio, especialmente en temperaturas más cálidas. ¿Basta con añadir sal para reponer los electrolitos? En resumen, sí, pero hay que tener varias cosas en cuenta.

Natalie Allen, dietista deportiva y profesora auxiliar clínica de ciencias biomédicas en la Missouri State University, comenta que, durante el ejercicio, hidratarse solo con agua diluye los niveles de sodio del cuerpo. Esto supone un problema, porque el sodio ayuda a regular el equilibrio de fluidos del cuerpo garantizando que la cantidad de fluidos que entra y sale de las células es la adecuada.

Allen afirma: "Los atletas deberían mantener un equilibrio entre sodio y agua para prevenir calambres musculares o incluso una afección más seria como la hiponatremia". "Esta se da cuando los niveles de sodio del cuerpo son demasiado bajos".

Si esto ocurre, las células empiezan a hincharse, lo que puede ocasionar problemas como dolores de cabeza, fatiga repentina, debilidad muscular o náuseas. Si la situación se agrava, esta afección puede provocar convulsiones e incluso un coma.

Por desgracia, la hiponatremia no es tan inusual como puede parecer. Un estudio constató que la hiponatremia está "seriamente subestimada" y, junto a otro estudio, ambos concluyeron que esta afección es la alteración de electrolitos más común y que se observa con frecuencia en pacientes hospitalizados.

Allen afirma: "Por eso, es importante incluir una cantidad de sodio adecuada en la dieta y añadir un poco de este electrolito a la bebida al hacer deporte, sobre todo con temperaturas altas o durante periodos largos de ejercicio". "Por este motivo, la mayoría de bebidas deportivas contienen una cantidad adecuada de sodio, para prevenir su disolución en la sangre".

Reda Elmardi, dietista y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, añade que prevenir los calambres musculares no es, ni mucho menos, la única función del sodio. Elmardi afirma que este mineral también es esencial para obtener los siguientes beneficios, sobre todo en el caso de atletas:

• Regulación de la tensión arterial. Cuando aumenta la tensión arterial, el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a través de las arterias, lo que provoca fatiga y mareos. Puedes prevenir estos síntomas manteniendo unos niveles adecuados de sodio en tu dieta.
  
  
• Mejora de la función muscular. La contracción muscular requiere energía que proviene del trifosfato de adenosina (TFA), una importante molécula que ayuda a almacenar y transferir energía a las células del cuerpo. Para que se produzca TFA se necesita oxígeno y glucosa, dos elementos que requieren que los iones de sodio funcionen correctamente.
  
  
• Mejora de la digestión. Para hacer la digestión correctamente, se necesitan las enzimas presentes en la saliva para descomponer la comida. Estas enzimas necesitan sodio para funcionar correctamente.
  
  
• Ayuda a los nervios a transmitir los mensajes.Los nervios usan el sodio para transmitir impulsos eléctricos por todo el cuerpo. Si no hay suficiente sodio, las señales de los nervios no se transmiten de manera eficiente, y esto puede afectar negativamente a algunos procesos como la percepción del dolor.
  
  
• Optimización de la función cerebral. El cerebro usa el sodio para producir químicos que controlan el humor, los pensamientos y las acciones.

La dietista Ashley Harpst, especialista en deportes en Go for the Gold Nutrition, afirma que, si te pasas al agregar sal al agua, te darás cuenta de que el sabor no es precisamente agradable. Por suerte, no hace falta tomarse un vaso de agua de mar para poder seguir en forma, pero quizá tengas que experimentar un poco para saber qué cantidad te viene mejor a ti.

Harpst recomienda tener en cuenta varios aspectos antes de hidratarse con agua salada:

• La intensidad, la duración y las condiciones meteorológicas de la actividad: la cuestión es reponer el sodio que has perdido, así que la cantidad que necesites dependerá de cuánto sudes. Por ejemplo, si hay humedad, Harpst sugiere tomar agua con sal más a menudo, es decir, beber más en cada sesión. Esto puede ser beber entre 120 y 180 ml de bebida deportiva o de agua con sal cada 20 minutos.
  
  
• Sodio en la dieta: ten en cuenta que, evidentemente, la sal no es la única fuente de sodio para el cuerpo. Según Harpst, también puedes aumentar los niveles de sodio en las comidas previas a los entrenamientos y con tentempiés, sobre todo con opciones como panecillos o galletas saladas. Obviamente, existe la posibilidad de pasarse con la sal, especialmente cuando no te hidratas lo suficiente. Esto puede provocar una subida temporal de la tensión arterial y sed excesiva, por lo que, si tienes estos síntomas, Harpst aconseja beber más agua para volver a equilibrar los niveles de sodio.
  
  
• Tanto si tienes el "sudor salado" como si no: algunas personas liberan más sodio cuando sudan que otras. Harpst dice que, si tiendes a dejar un residuo blanco en la piel o manchas en la ropa después de entrenar, es probable que liberes más sodio al sudar, lo que quiere decir que tendrás que reponerlo con lo que comas y lo que bebas.
  
  
• Señales de niveles bajos de sodio: Harpst afirma que una forma de saber si tienes que aumentar tu ingesta de sodio es fijarte en si sufres calambres musculares durante los entrenamientos y después de ellos. Esto puede indicar un desequilibrio de los electrolitos.

Allen afirma que, en cuanto a la cantidad, los sobrecitos de sal de los restaurantes suelen incluir una dosis adecuada para añadir a una botella de unos 240 ml de agua o de bebida deportiva con vistas a prevenir los calambres musculares. En esta cantidad suele haber unos 100 mg de sodio. Recuerda que la sal de mesa (también denominada cloruro de sodio) suele incluir un 40 % de sodio y un 60 % de cloruro. Allen aconseja a los atletas de Missouri State que lleven varios sobres como estos en la bolsa para el gimnasio, ya que es un remedio rápido para los calambres y la debilidad muscular. Lo ideal es que repongas también otros electrolitos como el potasio, el magnesio y el calcio, y, como comenta Allen, las bebidas deportivas pueden ayudarte a satisfacer estas necesidades.

RELACIONADO: 7 grupos musculares que se activan al correr

Allen afirma: "Tomar bebidas deportivas puede ser de gran ayuda. Los carbohidratos de estas bebidas pueden ayudar a llevar el sodio a las células para que la rehidratación sea más rápida".

Si has pasado por el pasillo de repostería de cualquier supermercado últimamente, probablemente habrás visto una variedad muy amplia de tipos de sal, y las tiendas especializadas y las de alimentación saludable suelen ofrecer incluso más tipos. Por ejemplo, está la sal marina, la sal de mesa yodada, la sal rosa del Himalaya, la sal marina celta e incluso la sal de lava negra de Islandia, que contiene carbón activado.

No existen investigaciones sobre si alguno de estos tipos es superior a los demás, según Allen. Además, las diferencias suelen ser insignificantes. Allen afirma que, por ejemplo, la mayoría de sales suelen contener aproximadamente un 98 % de cloruro de sodio, y el 2 % restante suele incluir minerales como el potasio, el magnesio y el calcio.

La experta asegura que eso no quiere decir que vayas a consumir una gran cantidad de estos minerales, ya que los estarías ingiriendo en cantidades muy pequeñas. De ahí que, como indica Allen: "La sal de mesa común sea tan útil como la sal de calidad superior, que probablemente sea más cara".

Si añadir la más mínima cantidad de sal al agua o a una bebida deportiva te resulta desagradable al tomar unos pocos sorbos, hay otras formas de ingerir sodio sin añadir tanta sal. "Admitámoslo, puedes crear la bebida más equilibrada del mundo, pero si no puedes bebértela no sirve de nada", afirma Harpst.

Por ejemplo, tomar agua de coco es una buena opción, porque tiene tanto sodio como potasio. Ambos elementos favorecen la contracción muscular y la retención de líquidos. Además, Harpst recomienda disimular el sabor salado añadiéndole un poco de zumo de piña. También se venden electrolitos en polvo que se mezclan con agua para rehidratarse y, además de contener sodio, suelen tener algún sabor.

Al igual que con cualquier entrenamiento o rutina de fitness para atletas, es útil ir probando diferentes opciones y fijarte en el efecto que tienen en tu rendimiento. Así, quizá la próxima vez que pidas comida para llevar te plantees llevarte unos cuantos sobrecitos de sal para meterlos en tu bolsa del gimnasio.

Si quieres más consejos útiles sobre nutrición y entrenamientos, descárgate la Nike Training Club App.

Autora: Elizabeth Millard