Evita que los entrenamientos te provoquen cansancio mental

¿Hoy estás corriendo a tu ritmo habitual de 6 minutos por kilómetro, pero te está costando como si fueras a 4 minutos por kilómetro? Es posible que el problema esté en tu cabeza, no en tus músculos.

En un estudio publicado recientemente en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, se pidió a varios runners de fondo profesionales que corrieran el máximo tiempo posible después de completar una tarea de 45 minutos en un ordenador, que consistía en pulsar una tecla en el momento indicado. Resultó que se agotaron antes que cuando se les volvió a pedir que hicieran la misma prueba de resistencia tras ver un documental. Sin embargo, la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y los niveles de lactato eran iguales, lo que demuestra que la prueba no había afectado al cuerpo, pero sí al cerebro.

"La fatiga mental aumentaba el índice de esfuerzo percibido", es decir, la dificultad del trabajo que creían estar realizando, explica Bruno Moreira Silva, profesor adjunto del Departamento de Fisiología de la Universidad de São Paulo (Brasil), director del estudio. Por eso no podían correr tanto tiempo.

Al igual que nos podemos fatigar físicamente después de una carrera de 15 km o de un entrenamiento HIIT rápido, también podemos cansarnos mentalmente después de un largo día de trabajo o una tarea difícil que dure apenas unos minutos, afirma Kristy Martin, profesora adjunta del Institute for Sport and Exercise de la Universidad de Canberra, en Australia. Una tarea que provoque fatiga mental (también llamada cansancio cerebral) suele ser "algo que preferirías no hacer por ser muy difícil o muy aburrido", explica Martin.

Aunque hay estudios que han demostrado que el cansancio cerebral puede afectar negativamente a la capacidad para mantener cierto nivel de potencia en una bicicleta estática, realizar un ejercicio isométrico (como la plancha) o mantener la velocidad mientras nadas 1.500 metros, es menos probable que estas actividades afecten, por ejemplo, a un sprint de 20 segundos. Esto se debe a que la resistencia ("cualquier actividad en la que sea necesario controlar el ritmo", explica Martin) puede requerir un esfuerzo mental consciente para decidir seguir adelante y no rendirse. "Como la fatiga mental incrementa el esfuerzo percibido, dicha decisión se vuelve progresivamente más difícil", afirma Martin. Por el contrario, durante un sprint, apenas hay tiempo para pensar ni perder la motivación.

Los síntomas de la fatiga mental son fáciles de detectar: falta de energía, falta de espíritu de autosuperación, cambios de humor, reacciones tardías, lapsus de atención e incluso reducción de la precisión. Una teoría en cuanto al cansancio cerebral que Martin y sus colegas expusieron en un análisis reciente gira en torno a la acumulación de un compuesto llamado adenosina en la parte del cerebro que controla el esfuerzo percibido, la perseverancia en las tareas y la relación entre esfuerzos y recompensas. La adenosina se produce por la actividad física y mental intensa. Los investigadores piensan que, cuanto más se acumula la adenosina en el cerebro, más potente es la señal que debe enviar este para que sigamos pedaleando, nadando o manteniendo la posición de plancha, lo cual provoca que la tarea nos parezca más difícil. La adenosina también inhibe la liberación de dopamina, la sustancia química que regula la motivación, por lo que el mazazo a tu determinación es doble.

¿La buena noticia? Si previenes el cansancio cerebral, tu cuerpo podrá rendir al máximo. Te explicamos cómo conseguirlo.

Si quieres darlo todo en tus entrenamientos, evitar la fatiga mental de antemano es crucial, explica Samuele Marcora, profesor del Departamento de Ciencias Biomédicas y Neuromotoras de la Universidad de Bolonia (Italia). Para ello, planifica al máximo tu entrenamiento (elige el circuito, la equipación y la playlist el día anterior) y piensa soluciones para posibles problemas que puedan surgir, como posponer el despertador o tener que trabajar más horas. Después, procura dormir entre siete y nueve horas. De esta forma, te cansarás menos al preparar y realizar tu entrenamiento.

En ocasiones (por ejemplo, cuando tienes un día entero de reuniones en el trabajo), la fatiga mental es inevitable. Apenas hay datos científicos sobre la duración exacta de la fatiga, pero una recuperación adecuada "requiere tiempo y evita los factores que provocan fatiga", afirma Silva. Martin recomienda una siesta reparadora de entre 20 y 30 minutos para que el cerebro pueda desconectar y reiniciar, además de un aperitivo fácil de digerir antes del entrenamiento, ya que el cerebro tiende a acumular adenosina cuando andamos escasos de combustible.

La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que cuando se une a los receptores de la adenosina, puede bloquear los efectos de este compuesto. Además, según las investigaciones de Marcora, la cafeína disminuye la actividad en las áreas premotoras y motoras del cerebro durante el ejercicio, lo que reduce el índice de esfuerzo percibido. Si te tomas una taza de café unos 30 minutos antes de la sesión, aguantarás más tiempo y con mayor intensidad.

Según los estudios, puedes reducir tu esfuerzo percibido con música (a mayor ritmo, mayor rendimiento), hablando contigo (piensa en segunda persona: "Tú puedes" en lugar de "Yo puedo") o con una simple sonrisa (que también mejora la cantidad de energía que inviertes en la sesión).

La voz que te dice que no puedes aguantar un minuto más únicamente está en tu cabeza (no es un músculo ni una articulación que no te dejan continuar por culpa del dolor). "Varias personas me han dicho que el simple hecho de saber que esa limitación no es más que una percepción les ha permitido rendir al máximo", explica Marcora. Es posible que esa pequeña dosis de perspectiva sea justo lo que necesitas para conseguirlo.