Tres tipos de zancadas para fortalecer las piernas

Unas piernas fuertes son el motor que te permite realizar todo tipo de movimientos y entrenamientos. Descubre esta serie de tres tipos de zancadas con la Nike Master Trainer Kirsty Godso que te ayudarán a superar tus objetivos de entrenamiento.

Si quieres tener unas piernas fuertes para correr, levantar pesas y practicar deportes recreativos, la clave son las zancadas hacia delante. Este ejercicio básico de peso corporal fortalece el tronco, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los pequeños músculos que rodean las rodillas y los tobillos, al mismo tiempo que corrige cualquier desequilibrio. Por lo tanto, no solo mejorarás tu capacidad para levantar cargas pesadas, sino que también aumentarás el equilibrio y la estabilidad, lo cual repercutirá positivamente en toda clase de movimientos.

Al cambiar la dirección, la velocidad o la explosividad de la zancada, activarás músculos adicionales, obtendrás los beneficios de un ejercicio de cardio y adquirirás en las piernas una potencia que podrás aplicar a cualquier deporte.

¿No sabes cómo variar tus ejercicios? No te preocupes. Estos tipos de zancada de la Nike Master Trainer Kirsty Godso te permitirán entrenar el cuerpo de diferentes formas.

1. Calienta primero.
   Dedica unos minutos a preparar las piernas y la cadera. Puedes hacer zancadas de estiramiento, elevar una pierna flexionada o dibujar círculos amplios en cuadrupedia, o hacer escaladores para activar los glúteos y el torso, distender las articulaciones de la cadera y mejorar el rango de movimiento.
   
2. Elige bien la velocidad.
   Si tu objetivo es activar por completo el mayor número posible de fibras musculares para desarrollar la fuerza y la resistencia, realiza cada repetición de forma lenta y controlada, activando el torso para mantener la estabilidad. Si lo que buscas es aumentar la frecuencia cardiaca, haz las repeticiones lo más deprisa que puedas; incluso puedes añadir un salto desde la posición inferior para cambiar de pierna. Mientras mantengas la postura correcta (ahora hablaremos de eso), no hace falta que te contengas.
   
3. Domina el ejercicio original: la zancada hacia delante.
   No puedes (o no deberías) pasar a variantes más avanzadas hasta que ejecutes el patrón de movimiento básico con la postura adecuada. Te lo explicamos:
   
   Colócate de pie con la espalda recta, los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Activa el torso y lleva las manos a la cadera mientras das un paso adelante con una pierna. Flexiona ambas piernas hasta formar dos ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla adelantada no sobrepase la puntera del pie. Mantén el peso en la pierna adelantada (la de atrás solamente te ayuda a mantener el equilibrio) y haz presión con el pie adelantado para regresar a la posición inicial. Eso sería una repetición. Ahora cambia de pierna y repite.

Con estos tres ejercicios trabajarás el cuerpo en ángulos y planos de movimiento distintos de la típica zancada hacia delante. Empieza con una serie de 8-10 repeticiones con cada pierna por cada ejercicio, o elige un solo ejercicio y realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones por pierna. Procura que sean repeticiones de calidad (es decir, lentas y con control) únicamente con el peso corporal. Más adelante podrás añadir pesos o aumentar el número de repeticiones y series, pero recuerda empezar siempre comprobando que tu postura sea la adecuada.

Músculos que trabajas: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

1. Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
   
2. Activa los abdominales y entrelaza las manos delante del pecho para que ejerzan de contrapeso mientras das un paso largo hacia un lado, llevando el peso a la pierna que se acaba de mover. Flexiónala y lleva la cadera hacia atrás hasta la posición de sentadilla, manteniendo la otra pierna extendida y ambos pies orientados hacia delante.
   
3. Aunque tendrás que inclinarte ligeramente hacia delante desde la cadera, procura mantener el torso erguido, el pecho abierto y la curva natural de la zona lumbar.
   
4. Haz fuerza sobre el pie de la pierna flexionada y empuja para volver a la posición inicial. Esa sería una repetición.
   
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Realiza el ejercicio más despacio o con menos repeticiones y series hasta que mejores el equilibrio y la fuerza.

Añade peso. Puedes sostener una barra en la parte superior de la espalda, una mancuerna en cada mano o una sola mancuerna, una pesa rusa o un balón medicinal delante del pecho, con los brazos flexionados. Para trabajar con mayor intensidad el tren superior desde esta posición, lleva el peso hacia delante mientras das la zancada.

Músculos que trabajas: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos

1. Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos entrelazadas delante del pecho como contrapeso.
   
2. Para hacer la reverencia, transfiere la mayor parte del peso a un solo pie mientras llevas la otra pierna hacia atrás, cruzándola por detrás de la pierna adelantada. Flexiona ambas piernas en ángulos de 90 grados.
   
3. Manteniendo el peso en el pie adelantado, activa los abdominales mientras haces una zancada hacia atrás con el pie atrasado. Eso sería una repetición.
   
4. Continúa alternando entre la zancada con reverencia y la zancada hacia atrás, manteniendo el ángulo de 90 grados en las piernas. Cambia de pierna y repite.

Realiza únicamente la zancada con reverencia (los pasos 1 y 2), omitiendo el movimiento lateral isométrico.

Añade peso sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa delante del pecho, con los brazos flexionados.

Músculos que trabajas: abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

1. Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
   
2. Activa los abdominales y entrelaza las manos delante del pecho mientras avanzas una pierna. Flexiona ambas piernas en ángulos de 90 grados. Mantén el peso en la pierna adelantada (la de atrás solamente ayuda a mantener el equilibrio).
   
3. Impúlsate con el pie adelantado para saltar todo lo alto que puedas, llevando la rodilla delantera a la altura de la cadera y balanceando los brazos hacia atrás. Aterriza con suavidad en la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio sin pausas.
   
4. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia y repite.

Haz una zancada hacia atrás con impulso. Para ello, lleva una pierna hacia atrás e impúlsate con el pie adelantado para saltar y llevar la rodilla atrasada a la altura del pecho.

Sujeta un peso ligero en cada mano para añadir resistencia.

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