Supera un nuevo récord personal

"La velocidad de verdad siempre comienza con resistencia", explica Chris Bennett, director sénior de Nike Global Running, también conocido como Coach Bennett. "Es la diferencia entre ir rápido e ir rápido cuando de verdad quieres hacerlo". (Ya sabes, durante los últimos 100 metros de una carrera de 5 kilómetros). Según él, cuanta menos resistencia tengas, más velocidad deberás usar en la primera parte de una carrera. "Es muy difícil correr rápido en los momentos más importantes", dice el Coach Bennett. "La resistencia es lo que te llevará a ese punto". Para desarrollarla, corre al menos una vez a la semana a una velocidad cómoda y más lejos de lo normal. Hacer esto de forma constante te ayudará a acondicionar el cuerpo para hacer más sin cansarte.

Aquí no hay atajos: para correr más rápido, tienes que correr más rápido.

Eso no significa que debas reducir en un minuto tu marca en 1,5 kilómetros de la noche a la mañana. Con un buen programa de entrenamiento que incluya diferentes rutinas, aumentarás la velocidad gradualmente. (Si necesitas ayuda, consulta los programas de entrenamiento en la Nike Run Club App).

Independientemente de cómo planifiques tus rutinas, te interesa incluir entrenamientos de intervalos. Los intervalos, que intercalan esfuerzos más rápidos con una recuperación más lenta, mejoran la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza el oxígeno (un marcador clave de la capacidad aeróbica) en mayor medida que las rutinas de intensidad moderada, según una investigación publicada en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Una vez que empieces a aumentar la velocidad en breves períodos de esfuerzo, el ritmo general en distancias más largas también debería mejorar. Estas rutinas pueden ser tan sencillas como alternar un minuto corriendo con mucha intensidad, a un ritmo que te impida mantener una conversación, con un minuto de running suave, a un ritmo con el que puedas hablar sin problema.

Por lo general, deberías centrarte en los sprints, como repeticiones de 200, 300 o 400 metros en semanas alternas. Eso es lo que afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., entrenador principal de Strength Running y presentador del podcast The Strength Running. Según él, este tipo de rutina es una de las partes más exigentes del entrenamiento, así que necesitas más tiempo para recuperarte. En tus semanas menos intensas puedes hacer intervalos más largos, como repeticiones de 800 o 1.500 metros, a un ritmo más suave que el que te impide hablar mientras corres para seguir ganando velocidad y resistencia.

Correr en una máquina es ideal para sesiones de intervalos y de sprints, ya que puedes permanecer en una velocidad, pendiente y kilometraje exactos. Esto hace que una cinta de correr sea perfecta para probar cómo manejas un ritmo de competición, ya sea para una carrera de cinco kilómetros o una maratón, tal como nos cuenta Jessica Woods, Coach de Nike Run Club.

"La cinta te permite fijar ritmos exactos", explica Woods. "Es como la memoria muscular: cuanto más te familiarices con un ritmo específico, más fácil te resultará reproducirlo en el exterior".

Seguro que a nadie le gusta correr por grandes cuestas ni a pie ni en una cinta, pero entrenar con cuestas puede ser la clave para aumentar la velocidad. Un estudio publicado en International Journal of Sports Medicine ha demostrado que quienes corrieron con una inclinación del 10 % dos veces por semana durante seis semanas aumentaron considerablemente su punta de velocidad y fueron capaces de mantenerla durante más tiempo que quienes entrenaron a ritmos más rápidos en terreno plano. Esto no se debe solo a que los músculos se ejercitan más en las cuestas y se fortalecen para cualquier actividad, sino que diversas investigaciones han puesto de manifiesto que las cuestas mejoran el umbral de lactato más que los terrenos planos, lo que implica que el cuerpo produce menos ácido láctico (que provoca que los músculos empiecen a doler y finalmente no resistan más) al mismo ritmo.

La próxima vez que estés en el gimnasio, sube la inclinación de la cinta de correr en torno a un 10 % o a lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño o imagina que estás recorriendo un sendero con algunas cuestas de inclinación gradual. Aunque pienses que tu ritmo es superlento, deberías empezar a alcanzar más velocidad en llano con el paso del tiempo.

Es mucho más difícil correr con los músculos tensos y cansados que relajados y sueltos. Pásate un rodillo de espuma antes o después de una carrera o un entrenamiento y prepara así tu cuerpo para correr o recuperarte mejor, algo especialmente importante si has metido intensidad a tu rutina de entrenamiento gracias a ese trabajo de velocidad adicional. "Pasar el rodillo de espuma por los músculos puede ayudar a trabajar zonas problemáticas concretas y eliminar del sistema residuos metabólicos después de una rutina", afirma David McHenry, fisioterapeuta y Coach de fuerza de atletas de élite de Nike. Si solo tienes tiempo para algunos puntos clave después de correr, McHenry recomienda que te centres en los cuádriceps, los gemelos y los glúteos.

"El entrenamiento de fuerza es trabajo de velocidad encubierto", dice el Coach Bennett. Además de ejercitar los músculos con los sprints, levantar pesas también es importantísimo para fortalecer los huesos y tejidos conectivos, incluidos los tendones y ligamentos. Así, mejoras tu forma de correr en general, de acuerdo con la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa Running Strong de Atlanta (EE. UU.). Hamilton añade que, cuanto más fuerte seas, más fácil será cargar con tu peso corporal en cualquier distancia y más resistente serás a la fatiga.

No tienes que obsesionarte con el gimnasio ni levantar pesos enormes para disfrutar de estas ventajas. Intenta hacer trabajo de fuerza por lo menos dos veces a la semana, incorporando ejercicios de core, como planchas y giros rusos. (Se ha demostrado que un programa de entrenamiento de core de ocho semanas mejora la economía de running, entre otros aspectos, en atletas universitarios, según un estudio publicado en PLOS One). También puedes hacer movimientos con una sola pierna, como zancadas y sentadillas en split, que imitan el movimiento que haces al correr.

Acabas de darlo todo en una sesión de sprint intensísima. Tu cuerpo absorberá parte de ese trabajo (y tu velocidad mejorará) después de correr cuando reconstruya las fibras musculares rotas para adaptarse al aumento de estrés al que acabas de someterlo. Un momento clave para esa recuperación es el descanso nocturno. Para asegurarte de que duermes al menos siete horas, la cantidad mínima que recomiendan los expertos, pon una alarma 30 minutos antes de la hora a la que debes irte a la cama.

"Programar la hora de descanso es uno de los cambios más útiles para muchos de mis atletas", afirma Cheri Mah, médica e investigadora en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council especializada en descanso y rendimiento de atletas de élite. "Lo integran igual que hacen con otros aspectos de su entrenamiento". Si tienes una alarma para despertarte por las mañanas, también podrías tener otra para acostarte por la noche.

Según Ryan Marciel, nutricionista y entrenador jefe de nutrición y rendimiento de Precision Nutrition, para ganar velocidad no necesitas seguir una dieta rica en grasas y baja en hidratos de carbono (ni una dieta baja en grasas y rica en hidratos), y tampoco tienes que renunciar al azúcar. Simplemente equilibra la comida de tu plato de modo que tu cuerpo esté preparado para rendir al máximo (es decir, más rápido) y para recuperarse de la misma forma.

Marciel recomienda lo siguiente: "En general, consume una o dos porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano, ya sea pollo, pescado, legumbres o tofu; una o dos porciones de verdura, cuanto más colorida mejor; uno o dos puñados de hidratos de carbono, como fruta y cereales integrales; y una o dos porciones de grasas saludables del tamaño de un pulgar, como aguacate, frutos secos y aceite de oliva".

Mientras corres, concéntrate en inhalar profundamente sacando el vientre y exhalar contrayéndolo, tal y como nos aconseja Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors. Esto ayuda a abrir más los pulmones para recibir el oxígeno. "La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la zona inferior de las costillas", explica Vranich.

Este método de respiración abdominal te permite ser más eficiente, ya que puedes obtener la misma cantidad de oxígeno en una respiración de este tipo que en varias respiraciones superficiales y te da más opciones para cambiar de ritmo, según cuenta Vranich. Cuando inhalas y exhalas más profundamente, estás suministrando más oxígeno a tus músculos cuando los ejercitas, lo que te permite mantener o aumentar el ritmo.

Coach Bennett afirma que lo más sencillo es hacer lo mismo todos los días, pero esa no es la forma de mejorar. "Tienes que combinar distintas sesiones de running para mantener la emoción", dice. Por un lado, desarrollas la constancia necesaria para conseguir la fuerza y la resistencia para volar por el asfalto; por otro, tu mente disfruta con la novedad y te preparas para aumentar la velocidad cuando corres.

Además, añade que la variedad no tiene que basarse en la velocidad o la duración de la sesión de running. Prueba a correr con música (¡o sin ella!). Haz tu ruta habitual cambiando el sentido. Sube la cuesta que siempre evitas; corre sobre tierra, hierba o arena; o pide a alguien que te acompañe. Lo que hace que incluso los cambios más pequeños sean efectivos es que te ayudan a experimentar la sesión de running de forma diferente, de acuerdo con Coach Bennett. Y eso es lo que te animará a seguir adelante.

Según el Coach Bennett, si te tomas en serio correr y quieres rascarle unos segundos a tu marca, unas zapatillas más ligeras quizás te ayuden a alcanzar tu objetivo de velocidad. Después de todo, incluso los miligramos pueden marcar la diferencia cuando tu velocidad es increíble, pero quieres más. Compensa invertir dinero porque, si tienes diferentes zapatillas para diferentes carreras, todas deberían durarte más tiempo.

Si corres en pista, Robyn LaLonde, Coach de Nike Run Club Chicago, afirma que quizás te convenga invertir en unas zapatillas con clavos, que se clavan en el terreno y te ayudan a mantener la tracción. "Las zapatillas de competición planas también permiten sentir muy bien la pista y, al mismo tiempo, dan la posibilidad de salir de ella", añade LaLonde.

Cuando compres unas zapatillas, busca palabras clave como "minimalistas", "ligeras" o "máxima ligereza" y asegúrate de que sean cómodas para que no se queden en el armario.

No importa lo mucho que te esfuerces: correrás todo lo rápido que te permita tu mente. "La velocidad da miedo", dice el Coach Bennett. "Pero también debe ser divertida y añadir un poco de emoción a tu rutina".

La visualización puede ayudarte a llegar al estado mental adecuado y ganar la confianza que necesitas para alcanzar el ritmo que tienes como objetivo. "Imagínate que estás en una pista y vas corriendo sin problemas, con un esfuerzo de 9 sobre 10", dice el Coach Bennett. "Te parece un poco peligroso, pero sonríes". Imaginar ese esfuerzo te ayuda a "conocer" un ritmo, según afirma. Y una vez que lo conoces, ya no da miedo.

Y no te olvides de hablarte bien. El uso de un lenguaje amable no solo sienta bien, sino que también puede traducirse en beneficios físicos, como más energía y una menor frecuencia cardíaca, según una investigación de la revista Clinical Psychological Science. Un consejo: mejora los lemas con los que te animas cambiando el "puedo hacerlo" por "puedes hacerlo" (eso fue lo que hicieron unos ciclistas que, según un estudio publicado en Journal of Sports Sciences, se dirigieron a sí mismos en segunda persona en lugar de en primera y pedalearon más rápido en una prueba contrarreloj).

¿Quién necesita un genio cuando tienes una fuerza dentro de ti que te anima a conseguir lo que deseas?