Seks yogastillinger for styrke, kraft og smidighed
For at kunne udføre en tung squat, ramme din hurtigste sprint eller suse ubesværet gennem forsvaret på banen, så skal alle dine muskler være klar til at levere. Ifølge Nike Master Trainer Branden Collinsworth kan Yoga hjælpe med at prime dem. "De fleste atleter er overudviklede eller stramme i visse områder - deres hofter, bryst og skuldre - og mindre muskler bliver forsømt," siger Collinsworth. "Yoga strækker de overarbejdede områder og engagerer de støttemuskler, der hjælper alle de andre muskler med at udføre deres arbejde. Det resulterer i styrke, kraft og smidighed."
Løft din præstation til det næste niveau med de seks stillinger herunder. Brug dem til opvarmning til styrke eller cardio-træning, eller som en hurtig træning i sig selv.
1. Mālāsana Squat
Trænede muskler: balder, nedre del af ryggen, hofter, abs, lårmuskler, haser
Stå med fødderne i skulderbredde og squat langsomt, før hofterne bagud og knæene ud til siden, hold vægten på hælene og overkroppen ret. Squat så lavt, som du kan, med god form. Pres håndfladerne sammen og albuerne mod indersiden af lårene. Hold denne stilling i op til 1 minut.
2. Bro
Trænede muskler: skuldre, balder, abs, hofter, haser
Lig som udgangspunkt med ansigtet opad, bøjede ben, fødderne flade og parallelt med hoften, armene langs siden, så fingerspidserne rører dine hæle. Løft dine hofter så højt, du kan, og træk dine skulderblade sammen, så du kan flette dine fingre under dine ben. Hold denne stilling i op til 1 minut.
3. Warrior II
Trænede muskler: skuldre, baldemuskler, hofter, ydersiden af lårene
Så med fødderne bredt. Drej en fod 90 grader, bøj nu det ben indtil dit lår er parallelt med gulvet (uden at føre dit knæ forbi tæerne). Stræk dine arme ud til siderne i skulderhøjde med håndfladerne vendt nedad. Ret blikket ud over dit bøjede ben. Hold denne stilling fra 30 sekunder til 1 minut. Skift side og gentag.
4. Træ
Trænede muskler: nedre del af ryggen, abs, baldemuskler, hofter, lægmuskler
Stå med samlede fødder og tryk håndfladerne sammen foran brystet. Skift langsomt din vægt over på én fod og løft dit modsatte knæ op mod brystet. Grib anklen på det løftede ben, og sæt fodsålen ind mod indersiden af dit stående ben på låret eller læggen. For at holde balancen skal du finde et sted foran dig at fokusere på. For at udvikle stillignen kan du strække begge arme over hovedet eller lukke øjnene. Hold stillingen i op til 1 minut. Skift side og gentag.
5. Ørn
Trænede muskler: skuldre, balder, hofter, lårmuskler, lægmuskler
Stå med bløde knæ, armene langs siden. Stå med din vægt på venstre fod, løft dit højre ben og kryds det over dit venstre, så din højre fod griber om din venstre lægmuskel. Løft dine arme foran dig og læg den venstre arm over den højre. Bøj dine arme og før håndfladerne sammen. Løft dine flettede arme så højt, som du kan, mens skulderbladene holdes nede og tilbage. Hold fra 30 sekunder til 1 minut. Skift side og gentag.
6. Due
Trænede muskler: balder, hofter
Sæt dig på gulvet, stræk derefter det ene ben bag dig og bøj det modsatte ben foran dig, så dit skinneben er vinkelret på din krop. Hold din overkropp løftet, lad dine hofter synke mod gulvet så langt de kan komme (begyndere kan eventuelt bruge hænderne for ekstra støtte). Alt efter hvor fleksibel du er, kan du blive her eller føre dine hænder frem foran dig for at føre dit bryst hen over dit ben foran dig. Hold denne stilling fra 30 sekunder til 3 minutter. Skift side og gentag.
Få mere trænings-intel
Brug den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste - lige fra fagligt designet træning til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.
