En stensikker måde til at få pulsen op og forme dine lægge er at sjippe. Men almindelige enkeltsving kan blive lidt ligegyldige. Her fortæller Nike Master Trainer Brian Nunez om seks kreative måder til at sjippe på: De træner alt fra skuldre og mavemuskler til baldemuskler, forside og bagside af lår, og de vil alle udfordre din kondition og koordination.

Inden du går i gang, skal du dobbelttjekke, at dit sjippetov har den rette længde til din højde. Når du står midt på rebet, skal enderne nå til dine armhuler. For at få det bedste resultat skal du holde løst om håndtagene (hvis du holder for stramt, bliver du træt i underarmene) og fokusere på at svinge hurtigt med håndleddene og med albuerne tæt ind til siderne.

Prøv at lave hver af disse bevægelser i 30-60 sekunder; lav 1-3 serier for hurtig træning, eller inkluder dine favoritøvelser i din øvrige træning.

1. Hæl- og tåhop

Muskler, der trænes: skuldre, mave, balder, forside og bagside af lår, lægge

Hver gang du lander, skal du skifte fødder, så den bageste fods fodballe og forreste fods hæl rammer jorden. Sjip kontrolleret og find en jævn rytme.

2. Hop på ét ben

Muskler, der trænes: skuldre, mave, balder, forside af lår, lægge

Hold den ene fod ca. 15 cm over jorden, så tovet ikke rammer foden, og hop kun på den anden fod. Se lige frem og pres skuldrene tilbage. Skift side halvvejs og gentag.

3. Høje knæløft

Muskler, der trænes: skuldre, mave, hofter, balder, forside og bagside af lår, lægge

Skift mellem hvert ben, træk det ene knæ op mod brystet, mens du svinger tovet. Når du føler dig tryg ved det, kan du løfte knæene hurtigere og sjippe hurtigere.

4. Sidelæns hop

Muskler, der trænes: skuldre, mave, balder, forside og inderside af lår, lægge

Hop fra side til side, mens du sjipper. Hold fødderne samlet (hvis du ikke gør det, kan fødderne ramme tovet).

5. Hop med krydsede arme

Muskler, der trænes: skuldre, mave, balder, forside af lår, lægge

Kryds armene foran dig hveranden gang (som om du skal give dig selv en stor omfavnelse) og løft knæene højere op for at undgå at træde på tovet.

6. Sidelæns hurtigt fodskifte

Muskler, der trænes: skuldre, arme, mave, balder, forside og bagside af lår,
lægge

Læg tovet på gulvet i en lang U-form med ca. en fods afstand mellem de to ender. Start på den ene side af tovet og træd med fødderne, en for en, ind i midten af tovet. Træd så ud til den anden side, den ene fod efter den anden. Gentag ved at gøre det modsat. Pump med armene imens for at øge intensiteten.