Træningsplan til 10K
10K er en af de mest populære distancer at løbe i verden.
Træningen kræver en kombination af hastighed og udholdenhed. Det betyder, at du kommer til at løbe lange ture, der udfordrer dig. Og du kommer til at løbe hastighedsløb, der begejstrer dig. Og du løber restitutionsløb, der gør dig stærkere. Derefter er du klar til at krydse startlinjen og løbe mod mållinjen.
Denne plan blev designet som et træningsforløb på et 8-ugers. Den blev sammensat til at kunne tilpasses efter dit erfaringsniveau og med unik fleksibilitet i forhold til dine behov. Uanset om du er fire eller otte uger fra løbsdagen, så kan du starte på dette program, når det passer dig.
Du styrer, hvad du tager med i programmet, og dermed også, hvad du får ud af det. Vores anbefaling: Planlæg at træne mindst 4 uger før de 10K, så du får et behageligt løb og kan fuldføre de planlagte træninger.
Tillykke med at have startet denne episke rejse!
Kom i gang med Coach Bennett
"
En del af grunden til, hvorfor 10K er en fantastisk event, er at du opnår en god portion hastighed og en god portion udholdenhed.
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Lær om løbetræningerne
Hastighedsløb
Det er afgørende at opbygge styrke gennem hurtigløb. Du vil med en række forskellige træninger blive hurtigere, inklusiv korte og lange intervaller, fartlek-løb, bakketræning og hurtigløb.
Lange løb
Du har brug for udholdenhedstræning for at forberede din krop og sind på at stå distancen. Lange løb gør dig bekendt med de fysiske og mentale udfordringer, som du kan møde på løbsdagen.
Restitutionsløb
At restituere fra din træning er lige så vigtigt som selve træningen. Brug de dage til at løbe let på baggrund af, hvordan du har det, for at restituere efter intens træning.
Hviledage
Godt løb afhænger af restitution. Hold fri, gå et par kilometer, eller prøv nogle af træningerne fra "Simple Routines For Better Runs" i Nike Training Club-appen. Lyt til din krop, og vær klar over, at sommetider er det bedste løb at lade være med at løbe.
Programoversigt
Her er et eksempel på, hvordan din træning vil se ud de første to uger i planen. Download planen for at se, hvad der sker de sidste 6 uger.
8 uger tilbage
- RESTITUTIONSLØB: 3,2K
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/8 x 1 min. 5K tempo/1 min. restitution mellem alle intervaller
- RESTITUTIONSLØB: 25 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/1 min. 5K tempo/2 min. 10K tempo/1 min. 5K tempo/2 x 45 sek. 1,5K tempo/2 min. 10K tempo/1 min. 5K tempo/45 sek. 1,5K tempo/30 sek. bedste pace/15 sek. bedste pace/1 min. restitution imellem alle intervaller
- LANG LØBETUR: 5K
7 uger tilbage
- RESTITUTIONSLØB: 25 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/5 min. opvarmning/10 x 2 min. 5K tempo/1 min. restitution efter alle intervaller, undtagen nr. 4 og nr. 8/2 min. restitution efter intervaller nr. 4 og nr. 8
- RESTITUTIONSLØB: 15 min.
- HASTIGHEDSLØB: Intervaller/6 min. opvarmning/1 min. 1,5K tempo/3 min. 5K tempo/5 min. 10K tempo/7 min. restitutionsløbetempo/30 sek. restitution efter 1,5K tempo/1.30 min. restitution efter 5K tempo/2.30 min. restitution efter 10K tempo
- LANG LØBETUR: 5K
Klar, parat, start
Er du klar til at træne til en 10K? Download vores træningsprogram, og begynd at løbe i dag.
Træning til alle niveauer
Nike Run Club
I Nike Run Club App kan du tracke dine løbeture, indstille målsætninger, måle din fremgang og fejre succes. Du kan også dele din rejse med et fællesskab af løbere, sammenligne udfordringer og heppe på hinanden.
Nike Training Club
Nike Training Club-appen er en fremragende måde at reducere risikoen for skader. NTC-appen har en række træningsprogrammer til alle fitnessniveauer samt tips fra Nike Performance-rådgiverholdet til træning, ernæring, restitution og søvn.