Gør din krop klar til træningssejre

Man smider ikke bare en form med banankagedej ind i en kold ovn. Man forvarmer ovnen, og sætter så formen ind. Hvis man springer det trin over, kan det give resultater, man aldrig ville vise frem på sociale medier. Og det samme gælder din krop, før du går i gang med at træne: Du skal varme op.

Ligesom med forvarmning tager opvarmning din krop fra en hviletilstand til fuld bevægelse, så du kan opnå de resultater, du sveder for, forklarer Nike Master Trainer Joe Holder. "En opvarmning er med til at forøge blodgennemstrømningen til de muskler, du bruger, hvilket på kort sigt forbedrer dit bevægelsesudslag og forbereder dig mentalt til sessionen", siger han.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Alle disse faktorer kan samlet set give en bedre præstation øjeblikkeligt. Faktisk så en undersøgelse, der blev publiceret i "Journal of Strength and Conditioning Research", på 32 studier og konkluderede, at de, som varmede op før deres træning, forbedrede deres overordnede præstation. Og det kan selvfølgelig hjælpe dig med at forbedre din styrke og kredsløbstræning, særligt over tid.

Risikoen ved at skyde genvej

Vi forstår godt, at alene tanken om at lægge et par ekstra minutter til din træning virker uoverskueligt, når det allerede er svært at finde tid til selve træningen. Men det er bedre end at miste energien eller kæmpe dig gennem spændte eller krampende muskler, hvilket kan føre til, at du overanstrenger og overstrækker dem, eller at de bliver meget ømme. Alt dette kan ske, hvis du springer opvarmningen over, siger Michele Olson, ph.d., klinisk seniorprofessor i sportsvidenskab ved Huntingdon College i Montgomery i Alabama, og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist.

Det skyldes, at "alt dit væv og alle dine organer, herunder dine muskler og dit hjerte, skal bruge en mere iltet, næringsmættet blodcirkulation, for at de kan fungere ordentligt under træning", forklarer hun. At forhøje iltniveauet med en opvarmning kan også forhindre, at du bliver svimmel, og sørge for, at dit hjerte ikke springer nogen slag over, tilføjer hun. (Sidstnævnte er ikke nødvendigvis unormalt, siger Olson, men det er heller ikke godt for hjertet i det lange løb).

Hvad der er lige så u-sjovt: "Hvis du træner med stramme muskler, kan det genere dine bevægelser og give en forringet bevægelseskontrol over dine største muskler", forklarer David Reavy, ekspert i præstationsterapi og grundlægger af React Physical Therapy i Chicago. De af os, der sidder hele dagen ved et skrivebord, har ofte stramme hoftebøjere, fortæller han, hvilket kan skyde dit bækken lidt frem (kaldet et fremadkippet bækken). Dette lukker for dine mave- og baldemuskler, når du løber og løfter, hvilket gør alt det hårde arbejde mindre effektivt.

Følg denne formel

Ok, det er grunden til, at du bør varme op. Nu finder vi ud af hvordan. Olson anbefaler, at du bruger 10 til 15 minutter på din opvarmning, selvom hun bemærker, at jo mere intens eller omfattende træningen er, desto længere og grundigere bør opvarmningen være. Holder er enig, men advarer imod at overdrive og bemærker, at en for lang eller hård opvarmning faktisk kan modarbejde dig. Sagens kerne: Et studie i "Journal of Applied Physiology" konkluderede, at cyklister, som deltog i en intens opvarmning på 20 minutter, havde mere muskeludtrætning og mindre pedalkraft under deres træning end dem, hvis opvarmning var roligere og kortere.

Holder foreslår, at du holder din opvarmning på 4 eller 5 på en skala fra 1 til 10, så du ikke løber tør for energi før hovedbegivenheden. Og hvis du ikke har så meget tid, så anbefaler Olson, at du neddrosler intensiteten af din egentlige træning i starten, da de første minutter generelt kan fungere som en opvarmning.

Udover disse retningslinjer er fremgangsmåden herunder en god opvarmningsstruktur til enhver træning. Til slut bør du have sved på panden, siger Olson, da det er et vigtigt tegn på, at du er klar til at give den hele armen.

Generel opvarmning (5 minutter)

Start stille med at foamrolle de store muskelgrupper og stramme steder som rygmuskler, forsiden af lår, lægge og ankler, som Holder siger, de fleste ikke bruger nok tid på. Hvis du ikke har en foamroller, så brug en lacrossebold eller en anden fast bold til at bearbejde de områder. Gå så videre til let kredsløbstræning, og forsøg at "få pulsen lidt op, og væn kroppen til nogle generelle bevægelser, som kan bruges i alle aktiviteter", siger han. Dette vil også hjælpe dig med at få mere ilt til dine muskler", bemærker Olson. Tænk jogging, sjipning og bevægelser i flere retninger med side shuffles og carioca. (Hvis du ikke er bekendt med disse øvelser eller nogen af de andre, der er nævnt, så vil en hurtig Google-søgning fortælle dig, hvordan du udfører dem. Sørg blot for at klikke på en side fra en troværdig kilde, fx en autoriseret fysioterapeut eller certificeret træner).

Ledarbejde og aktiveringsøvelser (3 til 5 minutter)

Fokuser derefter på at mobilisere bestemte led ved at udføre bevægelser som hoftecirkler, skuldercirkler og halvknælende hofteåbnere – alt, der "arbejder på at udvide dit bevægelsesudslag [hvor meget et led kan bevæge sig i den retning, det er meningen, det skal bevæge sig]", siger Holder, hvis Advance-program, der netop er blevet lanceret i Nike Training Club-appen, prioriterer netop den slags arbejde. Når leddene bliver smurt, hjælper det dig med at bevæge dig med bedre form og mere effektivt, siger han. Udfør så aktiveringsøvelser, som kan "tænde" vigtige muskler, særligt dine core- og baldemuskler, ved at etablere en forbindelse mellem dem og din hjerne. Dette forbereder musklerne på at give dig hastighed, styrke, udholdenhed eller hvad din kommende træning omfatter. Prøv et sæt med bird dogs, planken og glute bridges, foreslår Holder.

Dynamisk bevægelse og let spændsttræning (2 til 5 minutter)

Nu er det tid til at tilsætte bevægelser, der komplementerer din specifikke træning. Start med dynamiske, eller aktive, bevægelser, som lader dine muskler og led bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesudslag, hvilket forøger deres umiddelbare udslag, siger Holder. (Statiske stræk som at holde en sidebøjning kan begrænse din generering af energi, bemærker han). Slut så med let spændsttræning, det vil sige eksplosive hop – øvelser, der aktiverer dit centralnervesystem (CNS). Et aktiveret CNS hjælper dig med at generere kraft hurtigere og mere effektivt under din træning, siger Holder.

Hvordan ser det så ud, hvis du skal løbe? Olson kan godt lide walking lunges og Frankenstein kicks (hvis du aldrig har set Monty Pythons ikoniske sketch "Ministeriet for gakkede gangarter", så er den værd at se), mens Holder foreslår walking hamstring scoops, knee tucks og A-skips (igen er Google din ven). Hvis du skal lave squats, så tænk sumo squats med løftede arme, derefter squat jumps. Og til en HIIT-træning kan du prøve langsomme squats med kropsvægt eller lunges, siger Olson, derefter sjipning, pogo hops eller tuck jumps, tilføjer Holder.

En opvarmet krop er som den banankage, du har taget ud af ovnen: Varm, klar og den perfekte måde at starte dagen – øh, træningen på.

Tekst: Rozalynn Frazier
Illustration: Xoana Herrera

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.