Sådan laver du en playliste, der giver dig energi til enhver løbetur
Coaching
Den rigtige musik kan få dig til at bevæge dig hurtigere, længere og give dig lidt mere swagger i løbet. Her er, hvad du skal vide, for at blive din egen DJ.
Hvis du nogensinde har glemt dine høretelefoner, da du skulle løbe en lang tur, så gætter vi på, at du aldrig har begået den fejl igen. Vel? Alt i mens du lyttede til dine fødders trampen, indså du sikkert, at musik kan hjælpe dig til at føle dig mere energifyldt, løbe hurtigere og længere og til at skabe en positiv træningsstemning.
Disse fordele er ikke bare noget, du forestiller dig. Videnskaben bakker dem op. For det første øger musik dopamin-niveauet i hjernen, et signalstof, der forbedrer humøret. Det har en undersøgelse i tidsskriftetNature Neuroscience påvist. (Vi ved, at hvis man trykker play på det rette tidspunkt, kan det hjælpe med at motivere en til at komme ud af døren på de dage, hvor man ikke rigtig har lyst.) Anden forskning viser, at musik kan hjælpe med at mindske stress.
Ud over at give gode vibes viser andre forskningsresultater, at det kan styrke de signaler i din hjerne, der aktiverer dine muskler, hvis du lytter til musik, mens du løber. Desuden kan musik beskytte hjernen mod udmattelsens virkninger, som kan gå ud over din præstation, siger Marcelo Bigliassi, ph.d. og adjunkt i psykofysiologi ved Florida International University.
Alt dette kan forklare, hvorfor løbere i en undersøgelse i Journal of Sports Sciences nød deres intervaltræning mere, når de havde sange til deres sprinter. Det kan også forklare, hvorfor andre undersøgelser kom frem til, at en hurtig playliste kan få dig til at løbe markant længere – hvilket i øvrigt kan hjælpe til, at du føler dig mere afstresset efter træningen.
"Hvis du har muligheden for at få hårdt arbejde til at føles lettere, hvorfor så ikke gøre det?" siger Chris Bennett (også kendt som Coach Bennett), som er senior director of global running hos Nike. "Musik er en måde at gøre noget udfordrende mindre kedeligt og derfor lidt mindre hårdt men sjovere".
Lad os høre visdomsordene. Sådan laver du den bedste playliste til at sætte skub i dine svedige anstrengelser.
"Hvis du har muligheden for at få hårdt arbejde til at føles lettere, hvorfor så ikke gøre det?"
Chris Bennett
Nike Senior Director of Global Running
1. Hold dig til sange, du elsker
Bare fordi din spinning-instruktør elsker at fyre den af til rap, er det ikke nødvendigvis den bedste genre til din playliste. Tænk grundigt over, hvad der siger dig noget, og eksperimentér så meget, du har brug for. Fyld så din playliste op med sange, du virkelig elsker. Uanset om det er den rytmiske energi fra hip-hop eller intens EDM, indikerer visse studier, at jo mere energisk du bliver af en sang, jo mere kan den booste din præstation.
2. Fokusér på positive sangtekster
Selvom du måske foretrækker at lytte til vemodig indie-musik eller 90'er-grunge i bilen, så prøv at vælge sange med høj energi og tekster, der giver dig energi og godt humør, når du løber. Ifølge forskning udgivet i tidsskriftet Psychology of Sport and Exercise kan munter, motiverende musik øge dit energi-output under træningen og hjælpe dig til at nyde det mere. Vælg sange med inspirerende ord om din styrke, vilje osv., siger Bigliassi – du genkender en selvtillidsforstærkende sang, når du hører den.
3. Opbyg din playliste omkring beatet
Vil du have en supernem måde at skifte til sprint, holde en jævn hastighed eller at sænke hastigheden til en restitutionsløbetur? Prøv at matche musikkens tempo, eller beats pr. minut (BPM), til din kadence, eller hvor tit dine fødder rammer jorden. I en undersøgelse publiceret i tidsskriftetPLOS Onepræsterede løbere, som gjorde dette, markant bedre, end da de løb uden musik. Det hjælper på samme måde, som en metronom hjælper en trommeslager med at holde rytmen.
Det bedste musiktempo til løb (og workouts) ved en intensitet på omkring 60 procent af din maksimalpuls (tænk: hårdt, men ikke sindssygt) synes at ligge mellem 120 til 140 BPM, ifølge Costas Karageorghis, ph.d.,og professor i sports- og træningspsykologi på Brunel University London og forfatter til bogen Applying Music in Exercise and Sport. Men det rigtige tempo afhænger af, hvad du vil med din løbetur. Med det in mente så forklarer vi her, hvordan du bruger det interval til at lave en fuldendt løbe-playliste:
- Under 120 BPM: Godt til opvarmning og let løb eller restitutionsløb, når du vil holde igen med din puls og tempoet, så du ikke presser dig selv mere end nødvendigt, siger Karageorghis. Det er også ideelt til nedkøling efter en løbetur, fordi det afstressende tempo kan hjælpe med at sænke blodtryk og puls hurtigere, end hvis man ikke hørte musik, peger forskningen på.
- 120-140 BPM: Velegnet til lange løbeture og træningsløb generelt, når du vil holde tempoet eller presse det lidt, men ikke går efter en personlig rekord.
- Over 140 BPM: Bedst egnet til hårde træningssessioner (75 procent og opefter af din maksimalpuls), konkurrenceløb og hastighedstræning, idet forskning publiceret i The Journal of Strength and Conditioning Research viser, at dette tempo kan give dig mere power. Ikke så overraskende vil en hurtigere BPM i højere grad få dig til at flytte fødderne hurtigere, siger Karageorghis.
Hvis du ikke vidste det, kan man med forskellige apps og beregnere på nettet finde en sangs BPM, eller du kan estimere det ved at tælle sangens beat i 20 sekunder og derefter gange antallet med tre.
Spring over besværet
Gider du ikke at lede efter musik og lave din egen fede playliste (fair nok), så kan vi hjælpe dig. Se på Spotify og Apple Music, hvor du kan finde færdige Nike-playlister til at sætte skub i dine løbeture – nogle af dem er lavet af atleter som Shalane Flanagan og Eliud Kipchoge. Du kan også lytte til din egen playliste via Nike Run Club-appen på de guidede løbeture. Sangene bliver lavere, når der bliver guidet, så du får det bedste fra begge verdener.
Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Gracia Lam
Tag det skridtet videre
Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.