Tre lunges, der opbygger stærke ben

Stærke ben er kraften, der driver dig gennem alle typer af bevægelse og træninger. Vi guider dig gennem en serie på tre lunges fra Nike Master Trainer Kirsty Godso, der hjælper dig med at nå nye træningsmål.

Hvis du ønsker at få stærke ben, der kan styre dig stærkt gennem løb, løft og fritidssportsaktiviteter, så har vi løsningen til dig: Træn lunges. Den basale træning, hvor du bruger din kropsvægt, styrker din core, dine baldemuskler, lårmuskler, haser, lægge, og de små bitte muskler rundt om dine knæ og ankler, alt imens ubalancer korrigeres. Det betyder, at du med tiden ikke blot opgraderer din evne til at håndtere yderligere belastninger, du booster også din balance og stabilitet, hvilket er en fordel for alle typer af bevægelse.

Skift retning, fart eller eksplosivitet i den fremadrettede lunge for dermed at sætte gang i flere muskler, udnytte cardiotræningsfordele og give dine ben stærke kræfter, du kan overføre til enhver sport.

Er du ikke sikker på, hvordan du kan udvikle dig bedst muligt? Ikke noget problem. Disse variationer fra Master Trainer Kirsty Godso, der arbejder med stabilitet af underkroppen, træner også din krop på friske og nye måder.

1. Varm op
   Brug et par minutter på at vække dine ben og hofter. Prøv at lave en runner’s lunge stretch på begge sider, fire hydrants (styrkeøvelse for hoften) og store cirkeløvelser på alle fire eller mountain climbers for at aktivere dine baldemuskler og core og løsne dine hofteled, så du opnår bedre bevægelsesfrihed.
   
2. Overvej din hastighed
   Hvis dit mål helt og holdent er at aktivere så mange muskler som muligt for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed, skal du bevæge dig gennem hver gentagelse langsomt og kontrolleret. Spænd din core for at holde dig klar. Hvis du ønsker at styrke din hjertefrekvens, skal du udføre gentagelserne så hurtigt, som du kan, eller endda tilføje et hop fra bunden for at skifte ben. Så længe du kan holde en korrekt kropsposition (mere om det om et øjeblik), er der ingen grund til at holde igen.
   
3. Få styr på den oprindelige øvelse: den fremadrettede lunge.
   Du kan ikke (altså, du bør ikke) gå videre til mere avancerede variationer, hvis du ikke kan gennemføre det basale bevægelsesmønster med korrekt kropsposition. Sådan gør du:
   
   Start med at stå rank med en hoftebreddes afstand mellem dine fødder og armene ned langs siderne. Spænd din core, og sæt hænderne i hofterne, idet du træder et skridt fremad. Bøj begge ben i en vinkel på 90 grader. Sørg for, at dine knæ ikke strækkes ud over dine tæer. Idet du holder din vægt på det forreste ben (dit bagerste ben skal blot hjælpe med at holde balancen), presser du din forreste fod ned for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 gentagelse. Skift ben, og gentag.

Disse tre øvelser fører din krop gennem andre vinkler og bevægelsesniveauer end de typiske fremadrettede lunges gør. Start med 1 sæt med 8 til 10 gentagelser pr. ben til hver øvelse, eller vælg en øvelse med 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser pr. ben. Forsøg at udføre kvalitetsgentagelser (det betyder, at du bevæger dig langsomt og bevarer kontrollen) udelukkende med din kropsvægt. Efterhånden som du forbedrer dig, kan du tilføje vægt eller øge antallet af gentagelser og sæt, men start altid med et hurtigt tjek af din kropsposition.

Muskler, der trænes: mave, balder, lår, haser, lægge

1. Start med at stå med fødderne i en hoftebreddes afstand og armene ned langs siderne.
   
2. Aktivér dine mavemuskler, og tryk hænderne sammen foran dit bryst for skabe modvægt, idet du tager et stort skridt til den ene side, skifter vægten over på dette ben og bøjer det lidt, mens du fører hofterne tilbage for at sænke dig ned i en squad. Det modsatte ben er strakt, og begge fødder peger fremad.
   
3. Selv om du er nødt til at læne dig en smule fremover i forhold til dine hofter, så prøv at opretholde en lang overkrop, åbent bryst og naturligt svaj i din lænd.
   
4. Sæt fra med foden på det bøjede ben, så du kommer tilbage til startpositionen. Dette er 1 gentagelse.
   
5. Skift ben, og gentag.

Udfør bevægelsen endnu langsommere. Eller lav færre gentagelser og sæt, indtil du har forbedret din balance og styrke.

Tilføj vægt. Du kan holde en barbell tværs over den øverste del af ryggen, en dumbell i hver hånd eller en kettlebell, dumbbell eller medicine ball i goblet-position (dvs. ved dit bryst med armene bøjede). Du kan evt. presse vægten fremad, mens du lunger, for at træne din overkrop yderligere.

Muskler, der trænes: mave, balder, lår, haser, inderside af lår, lægge

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand og dine hænder trykket sammen foran dit bryst for at skabe modvægt.
   
2. For at neje skal du overføre det meste af din vægt til den ene fod, mens du træder tilbage med det andet ben og krydser det bagved og tværs over dit forreste ben. Bøj begge ben i en vinkel på 90 grader.
   
3. Hold vægten på den forreste fod, aktivér dine mavemuskler, idet du træder din bagerste fod ind i et bagudrettet lunge. Dette er 1 gentagelse.
   
4. Fortsæt med at skifte fra neje-lunge til bagudrettet lunge, mens du opretholder den 90 graders bøjning i dine ben, skifter ben og gentager.

Udfør kun neje-lungen (trin 1 og 2) uden den isometriske side-til-side-bevægelse.

Tilføj vægt ved at holde en kettlebell eller en dumbbell i goblet-position.

Muskler, der trænes: mave, balder, lår, haser, lægge

1. Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand og armene ned langs siderne.
   
2. Aktivér din mavemuskler, og tryk dine hænder sammen foran dit bryst, idet du træder frem med den ene fod. Bøj begge ben til en vinkel på 90 graders. Hold vægten på dit forreste ben (dit bagerste ben skal blot hjælpe med at holde balancen).
   
3. Sæt kraftigt af gennem din forreste fod for at hoppe så højt, som du kan, mens du fører dit forreste knæ op til hoftehøjde og svinger dine arme ned og tilbage. Land blødt i startpositionen. Dette er 1 gentagelse. Gentag straks.
   
4. Udfør alle gentagelser på den ene side, skift ben, og gentag.

Udfør en bagudrettet lunge med knæløft. For at gøre dette, skal du træde det ene ben tilbage i en bagudrettet lunge, dernæst skubbe med din forreste fod for at hoppe og føre dit bagerste knæ op til brysthøjde.

Hold en let vægt i hver hånd for at tilføje mere modstand.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.