Fokus på elastikken

Er der overhovedet noget, der taler mod fitness-elastikker? De fleste koster under 60 kr., vejer næsten ingenting, kan rulles sammen, så de ikke fylder mere end en smartphone, og så er de nemmere at få fingrene i lige nu end faktiske vægte. De er også vildt effektive. Faktisk så viste en gennemgang af forskellige studier, at elastiktræning kan give en styrkeforøgelse svarende til træning med traditionelt fitnessudstyr, fx frie vægte eller maskiner. Læs videre, hvis du er nysgerrig på hvordan.

Elastikker får dine muskler til at arbejde i længere tid
For at skabe spænding, der stimulerer vægt, skal du bare strække elastikken. Jo mere du strækker den, jo mere spænding skaber du. I modsætning til frie vægte giver elastikker spænding under en hel gentagelse, så du forøger den tid, dine muskler skal arbejde, siger Zeena Hernandez, læge i fysioterapi og ejer af Good Reps Physical Therapy i New York.

Hun nævner biceps curls som eksempel: Hvis du laver dem med et sæt håndvægte, arbejder du med dine vægte, når du løfter dem, og får en pause, når tyngdekraften tager over, når du sænker dem og gør klar til næste gentagelse. Men når du laver curls med en fitness-elastik fastgjort under fødderne og med den ene ende af elastikken i hver hånd, får musklerne i dine overarme modstand hele vejen, fordi du skal arbejde mod tyngdekraften for at fastholde kontrollen, så elastikken ikke løsnes under dig.

De kræver mere af din core
Selv når du tror, at du fokuserer på dine ben, får elastikken din core på arbejde. "Fordi du skal kontrollere elastikken under hele øvelsen, skal du engagere alle de stabiliserende muskler i din core mere end, når du bruger håndvægte", siger Nike Master Trainer Flor Beckmann. Afhængigt af bevægelsen kan du også aktivere de små, underudnyttede muskler i den øvre og nedre del af din krop for at bevare kontrollen.

De hører hjemme i praktisk talt enhver rutine
Elastikker kan også hjælpe med at opbygge styrke uden at overbelaste dine muskler, siger Hernandez, og nogle (især superelastiske, long-loop elastikker versus de stramme "minielastikker", hvor cirklerne typisk er mindre end en fodbredde) er ideelle til at booste bevægelighed og balance, tilføjer Beckmann. De er også et clutch-værktøj til at mestre mere udfordrende øvelser, såsom armbøjninger eller pistol squats, siger Beckmann, da du kan bruge dem som en hjælp. (En hurtig søgning på Google på "____ med elastik" viser dig hvorfor. Du skal bare finde en vejledning fra en uddannet træner eller fysioterapeut).

Brug fitness-elastikker rigtigt for at få det fulde udbytte af dem. Start her:

1. Vælg den bedste elastik til din træning.
   Du ved det måske allerede, men der er mange typer fitness-elastikker. Shop baseret på den type træning, du laver mest.
   
   Hvis din rutine består af blandede, multi-joint bevægelser (fx squats og dødløft), skal du gå efter lange, tykkere loops, der ligner enorme gummielastikker, ofte kaldet "superelastikker", siger Hernandez. Med dem kan du øve dine teknikker, uden at risikere at komme til skade med vægten.
   
   Når du vil fokusere på specifikke muskelgrupper, skal du bruge en elastik, der er mere fleksibel, så du nemt kan trække den i forskellige retninger. Prøv de lange, tynde loops eller de papirstynde, brede elastikstrimler, der ligner store bånd – du kan fx lave en kabeltrækstation til ryg-pull downs eller leg extensions, siger Beckmann. Vælg minielastikker til aktiveringsøvelser, der kræver begrænset bevægelse, især fra balderne og hofterne, da de er nemme at placere over anklerne eller knæene, tilføjer hun.
   
2. Overvej "vægten".
   Elastikker fås i forskellig vægt, eller mostand, som regel med ekstra let, let, medium, svær og ekstra svær sværhedshedsgrad. (Mange brands sælger pakker med forskellige elastikker og bruger farver til at signalere sværhedsgraden). For at vælge den rigtige "sværhed" til en specifik øvelse, skal du overveje dit mål, siger Hernandez. Hvis du træner muskeludholdenhed eller stabilitet, eller hvis du er øm og vil fokusere på aktiv restitution, skal du vælge en lettere elastik og sigte efter færre sæt med flere gentagelser, fx 2-3 sæt med 15-20 gentagelser eller derover, siger hun. Hvis du prøver på at opbygge styrke og muskler, mens du tager en pause fra træningscentret, skal du vælge en elastik i medium eller derover og tage flere sæt (3-5) i et lavere gentagelsesskema (fx 8-12).
   
   Det kræver muligvis, at du prøver dig frem, siger Nike Master Trainer Traci Copeland. "Hvis du ikke kan lave fem gentagelser i streg med god form, skal du gå lidt ned i modstand", siger hun. Og hvis du ikke begynder at blive træt ved slutningen af et sæt, skal du vælge en elastik, der er lidt sværere.
   
3. Prøv at placere elastikken forskelligt.
   Med minielastikker kan du ændre øvelsens intensitet ud fra, hvor på kroppen du placerer elastikken. Hvis du placerer den længere væk fra den muskel, du træner, øger det intensiteten, siger Hernandez, da det giver musklen en længere løftestang. Hvis du fx laver sideliggende benløft for at styrke dine balder, og du placerer elastikken over dine ankler i stedet for over dine knæ, skal dine balder arbejde for at kontrollere både dit lår og din læg.
   
   Meddelelse: Placer aldrig elastikken direkte på dine knæ, ankler eller andre led. Selvom elastikker er bløde og fleksible, kan den spænding, de skaber, lægge for meget pres på og øge risikoen for smerter eller skader, siger Copeland.
   
4. Gentag: Spænding, spænding, spænding.
   For at få mest ud af elastikkens modstandsmuligheder skal du holde den stram hele tiden, siger Copeland, hvilket betyder, at det skal føles som om, dine muskler aktivt står imod elastikken gennem hver del af øvelsen. Hvis elastikken bliver slap, kan du lige så godt lade være med at bruge den, tilføjer hun.
   
   I hver gentagelse skal du strække elastikken, indtil du føler, at du skal kæmpe imod, så den ikke springer tilbage, og holde spændingen gennem hele sættet, siger hun. Hvis det ikke lykkes mellem gentagelserne, skal du blot genoptage det.
   
   Hvis du får styr på disse tips, bliver du måske en stor tilhænger af elastikker, ikke bare mens de er spændende, men for livet.