Hvor hård skal din træning under graviditet egentlig være?

Hvis du ELSKEDE at tage i træningscentret før din graviditet, så er der sikkert et spørgsmål, der rumsterer, nu du har en baby i maven: Skal jeg tage den mere med ro i mine træninger? Og det er med god grund, at du tænker dette: Mange prænatale træninger bliver stolt markedsført som "blide" og "moderate", hvilket måske ikke er din foretrukne hastighed.

Hvis du er udmattet eller på anden måde klar til at sætte tempoet lidt ned, så gør det. Eller du kan bruge den oplevelse anstrengelse (RPE, Rating of Percieved Exertion), der vurderer anstrengelse under fysisk aktivitet på en skala fra 0-10, hvor 0 er at ligge på sofaen og se Netflix og 10 er en af dine allerhårdeste træninger. Hold intensiteten på 7 eller 8 ud af 10, siger Amanda Williams, praktiserende læge og certificeret gynækolog fra Oakland, Californien og medlem af Nike (M)ove Like a Mothers rådgivende udvalg. (Lyder det anderledes end den traditionelle pulsmåling, du har hørt om? Dr. Williams siger, at det er, fordi det er en gammel måde at vurdere det).

Selvfølgelig vil et niveau på 7 eller 8 føles forskelligt for den enkelte, og 7 kan føles meget anderledes i 18. uge af graviditeten i forhold til uge 32. "Graviditet er som at bære en rygsæk, og hver eneste uge bliver der tilført en stor sten. I slutningen af din graviditet er det meget hårdere at holde samme træningsniveau, som du havde i uge 20, da du nu bærer en fyldt rygsæk," siger Catherine Cram, sportsfysiolog og ejer af Prenatal og Postpartum Fitness Consulting i Verona, Wisconsin. "Du er ikke i dårligere form. Du arbejder hårdere."

Så hvordan tilpasser du træningen? Det handler om at lytte til din krop. "Det er individuelt, så find et passende leje," siger dr. Williams. Til at starte med ...

"Bevægelse skal føles godt," siger Jessie Mundell, certificeret personlig træner og kinesiolog med speciale i præ- og postnatal træning i Kingston, Ontario. Det kan være hurtigere vejrtrækning, brændende muskler eller sved (du ved, at du elsker det), alt sammen tegn på, at du er på niveau 6 til 8 på RPE-skalaen. "Men hvis du oplever andre ubehagelige fysiske symptomer som smerter i lænden, pres på den nederste del af maven, smerter i led eller bækkenbunden, så slap af," siger Mundell, selvom du ikke ramte den RPE, som du gik efter. "Der er forskel på, om du kan eller skal træne hårdere," siger hun.

Hvis det er svært for dig at tage den med ro, så giver Mundell dig et lille mantra med på vejen: "I det store hele, så er graviditet for en meget kort periode. Vi kan altid vende tilbage til at presse os selv, når vi er helet efter graviditeten."

Når du skal finde den rette intensitet, så er det en god idé også at holde øje med, hvordan du har det efter din træning. Du kan have en fantastisk svedetur om morgenen, men så ende med at være helt udmattet om eftermiddagen. Det er nemt at glemme, at din krop er på arbejde hele dagen for at støtte din graviditet, og en træningssession, der føles god, mens den står på, kan ende med at trække for meget på dine energireserver, siger dr. Williams. Hvis du i løbet af de efterfølgende 24 timer oplever bivirkninger, der er usædvanlige for dig, såsom ekstra ømhed, rygsmerter, bækkensmerter, udmattelse, en stigning i Braxton-Hicks-sammentrækninger eller dehydrering, er det et tegn på, at din krop er presset, siger Mundell. Slap af, og træn med lidt lavere intensitet næste gang.

Hvad sker der, hvis du træner meget intenst en dag (eller et par gange) og når op på 9 eller 10 på RPE-skalaen? Den gode nyhed er, at der sandsynligvis ikke sker noget særligt, siger dr. Williams. Uanset intensitet, så udgør det en risiko under graviditet at stå på ski, ridning eller andre sportsgrener, hvor du kan falde og skade dig selv og/eller dit barn. Det gælder også at ligge på ryggen i lang tid, hvilket kan reducere blodgennemstrømningen til dig og din baby (hvis du føler dig svimmel, så skift stilling). Men når det kommer til at give den gas i din træning, så er "den største risiko ved at gå til den, at du bliver svimmel," siger dr. Williams. "Et foster kan holde til rigtig meget."

Hvis du begynder at føle dig ør, eller du får åndenød undervejs i din træning, så tag en pause, indtil du føler dig normal igen. Og selvom en eller to hårde sessioner ikke udgør nogen stor risiko for babyen, skal du forsøge ikke at gøre det til en vane at træne for hårdt. Det er som sagt vigtigt, at du ikke konstant løber tør for brændstof; det er i sig selv hårdt nok at have en voksende baby i maven.

Det afgørende er, at du beslutter, hvad der føles rigtigt for dig, og hvad du kan overkomme. Nogle mennesker har det fantastisk med at løbe lange distancer indtil sent i deres graviditet, andre føler for meget pres på bækkenbunden til at løbe i det hele taget. Og hvis du har været gravid før, så kan 7 på RPE-skalaen føles forskellig for hver enkelt graviditet. Men hvis du føler dig godt tilpas, så bliv blot ved med at gøre det, du gør. Det virker tydeligvis.