Sådan begynder du at motionere sikkert efter et kejsersnit
Dette er Nike (M)
En alvorlig operation betyder alvorlige overvejelser, inden du går tilbage til en træningsrutine. Vores ekspertguide kan hjælpe dig med at gå fra frygt til selvsikkerhed.
- Det er hårdt at komme sig efter et kejsersnit – men bevægelse med omtanke er ikke helt udelukket. Når det gøres rigtigt, kan det hjælpe dig med at komme dig.
- At komme langsomt i gang med at bevæge sig med åndedrætsøvelser, bækkenbundsøvelser og træning på begynderniveau kan hjælpe dig med at opbygge styrke på en sikker måde – og også føle dig godt tilpas.
- Når din krop (og din læge) siger, at du er klar, så tjek Nike (M)ove Like a Mother-programmet i NTC-appen, og find træninger, der passer til der, hvor du er.
Læs videre for at få mere at vide ...
*Dette indhold er udviklet til at oplyse og inspirere, men er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle eller give medicinsk rådgivning. Spørg altid en sundhedsfaglig person til råds om, hvordan du holder dig sund og sikker før, under og efter graviditet.
At begynde at dyrke motion igen efter at have født et barn, er ikke nogen lille opgave, uanset hvilken slags fødsel du havde. Men træning efter et kejsersnit er en udfordring i sig selv. "Du har haft en stor operation i maveregionen, og du skal tage dig af din nyfødte på samme tid", siger Ann Nwabuebo, der er doktor i fysioterapi, fysioterapeut med speciale i bækkenet, bosat i Philadelphia og grundlægger af Body Connect Physical Therapy.
Hvis du er klar til at bevæge dig allerede, så er der gode nyheder: Tidlige forskningsresultater viser, at motion efter et kejsersnit kan hjælpe dig med at føle mindre smerte, mens du kommer dig. Og hvis du ikke er klar? Ingen stress. At hvile dig, restituere og finde ud af livet som nybagt forælder er dine prioriteter lige nu.
Før du kaster dig ud i en fuld træning, som at tage en holdtime eller løbe en tur, skal din læge selvfølgelig give grønt lys, hvilket typisk vil være omkring seks til otte uger efter fødslen. Men det er ikke en tilladelse til at lave hvad som helst, og det betyder heller ikke, at du ikke kan lave noget som helst før. De følgende tips beskriver, hvordan du på en behagelig måde opbygger din bevægelsesrutine, før og efter du får grønt lys.
1. Start med åndedrætsøvelser.
De første dage efter et kejsersnit er ikke det rette tidspunkt at lave planke eller Pallof presses, men det er tid til dybe vejrtrækninger, der hjælper med at "genoplære" dine core-muskler, forklarer Nwabuebo.
Jessie Mundell, der er certificeret personlig træner og kinesiolog med speciale i træning før og efter fødsel i Kingston, Ontario, har selv fået to kejsersnit. Hun anbefaler, at man trækker vejret ind foran i brystet, ind bag på ribbenene og hele vejen ned i den nedre del af maven: "Lige omkring arret fra kejsersnittet", siger hun. På en indånding skal du prøve at mærke forbindelsen i alle de punkter. På udåndingen skal du prøve at mærke en "blid spænding" i mavemusklerne og et lille løft i bækkenbunden. Denne form for åndedræt kan laves, når som helst – også når du ligger i sengen (det var så lidt). Men det er særligt hjælpsomt, når du skal anstrenge dig, da vejrtrækningen er et godt signal til din krop om at aktivere din core. Et godt tidspunkt at bruge det på er, når du løfter din baby ud af en vugge, barnevogn eller autostol. Begynd din udånding, tag din baby op, og løft, mens du færdiggør udåndingen, siger Mundell.
2. Prioriter din bækkenbund.
Blot fordi du ikke havde en vaginal fødsel, betyder det ikke, at dine bækkenbundsmuskler ikke har brug for noget opmærksomhed efter fødslen, bemærker Nwabuebo. Du har trods alt båret på vægten af et foster, en moderkage og fostervand i månedsvis. Mundell bemærker, at de af hendes klienter, der har fået kejsersnit, ofte oplever spændinger og stramhed i bækkenbunden, så hun arbejder med dem i forhold til at genvinde fleksibilitet og bevægelsesfrihed. Det er vigtigt både at arbejde med styrke og fleksibilitet, da disse muskler skal håndtere den yderligere stress, som det er at løfte vægt samt stød, når du er klar til at motionere, forklarer Mundell.
Din læge bør tjekke din bækkenbund, når du er til undersøgelse efter fødslen, og det er altid en god idé at få en undersøgelse af en fysioterapeut med speciale i bækkenbunden, hvis det er muligt. Men du kan arbejde på dine bækkenbundsmuskler på egen hånd i nogle minutter hver dag ved at trække bækkenbunden sammen og derefter afspænde og forlænge den. Udånd for at løfte bækkenbunden, og indånd for at afspænde den hele vejen ned til samme niveau af åbenhed, som når du tisser. Få flere tips til, hvordan du gør det her.
3. Kom igennem din dag med eftertænksomhed.
Okay, afhængigt af hvor meget støtte, du har, og hvor god du er til at slappe af, har du måske været på benene og levet livet kort efter din operation. Men hvis du har haft mulighed for at tage den med ro, er omkring fire uger efter fødslen et rimelig godt tidspunkt at starte med bevidst at inkorporere bevægelse i hverdagen, siger Amanda Williams, der er læge og certificeret gynækolog i Oakland, Californien, og medlem af det rådgivende udvalg Nike (M)ove Like a Mother. Start med at bære indkøbsposerne, gå op af trapperne, og løft autostolen, mens du er særligt opmærksom på din helende core og din bækkenbund. Husk, at du skal "lyne" dine dybe coremuskler op på en udånding for at være klar til belastningen, foreslår Mundell. Denne bevidste tilgang til hverdagen gør det mere behageligt for din ryg og bækkenbund og hjælper dig med at forberede dig på mere struktureret træning senere.
3. Prøv med et bælte.
Når du begynder at bruge mere tid oprejst, så kan du overveje at bruge et støttebælte til maven, hvilket de professionelle anbefaler til restitution efter et kejsersnit. "De kan være en virkelig stor hjælp for folk, der har svært ved at føle sig forbundet til deres core. Følelsen af at have noget, der er i kontakt med mavemusklerne kan hjælpe dem med at finde den kontakt", siger Nwabuebo. Dr. Williams er enig: "De er som en ekstra core, der hjælper på at stabilisere dig, mens din core bliver genopbygget".
Du skal bare ikke stramme det for meget (vi er ikke tilhængere af korsetter), da overflødigt pres kan forværre problemer i bækkenbunden. "Det bør føles som et blidt, støttende kram og ikke klemmende eller strammende", siger Mundell. Hav bæltet på, når det føles godt, særligt når du motionerer eller laver udfordrende aktiviteter, men tag pauser, og brug det ikke, når du sover, siger Nwabuebo. De fleste mennesker stopper med at bruge bæltet omkring 12 uger efter fødslen, bemærker hun.
5. Start langsomt ud.
Når du har fået grønt lys til at dyrke motion, så kom tilbage til det med en nybegynders mindset: Justér vægte, bevægelser og intensitetsniveau velvidende, at du højst sandsynligt skal starte fra det niveau.
Her er et eksempel på et program, som Mundell bruger til kredsløbstræning: Start med fem til 10 minutter (fx gang og senere let løb). Hvis du føler dig godt tilpas, kan du hver anden til fjerde uge tilføje fem til 10 minutter, indtil du har opnået din ønskede distance. Til styrketræning kan du starte med to runder af otte reps af dine øvelser, og hold det der i nogle uger, før du øger vægten eller bygger det op til tre runder af otte reps. Hold det derefter der i endnu et par uger, før du tilføjer vægt eller bygger op til tre runder af 10 reps (eller fire runder af 8 reps, eller hvad der virker for dig). Tilføj kun mere, hvis du føler dig selvsikker.
6. Vær forsigtig med din core.
Du er måske utålmodig i forhold til at genopbygge din corestyrke efter stressen fra både graviditeten og kejsersnittet, som måske har gjort, at du føler dig svagere, end du synes om. Men det er værd at vente. At overbelaste din core, før den er helet fuldt ud, kan føre til ubehagelige problemer som brok eller mere permanent muskelsvaghed i din core, siger dr. Williams.
Prøv Nwabuebos program til at genopbygge din corestyrke: Først holder du et åndedræt med mellemgulvet, hvor du trækker dine coremuskler sammen og trækker din bækkenbund ind og op i tre til fem sekunder. Når du kan lave otte til 12 spændinger uden problemer, kan du begynde at gøre dem hårdere: Prøv at lave dem på alle fire, og stræk derefter din ene arm og modsatte ben ud (og skift side). Tilføj så en let vægt i den udstrakte hånd. Det afgørende er at udføre alt med perfekt teknik, før man går videre til næste variation. Hvis du fx svajer i ryggen, er du måske ikke klar til denne bevægelse. Giv det tid!
7. Vær klar over, hvornår du skal stoppe.
Mens du træner dig op, er der nogle tegn på, at du måske bør tage en pause eller finde en mildere form for motion, indtil du har opbygget mere styrke. Disse tegn er: Smerte i maven eller omkring arret, smerte i lænden, inkontinens eller forstoppelse, kegleformet mave (når din mave laver en kegleform under en øvelse) og blødning efter fødslen, der bliver kraftigere efter aktivitet, bemærker eksperterne. Hvis du er i tvivl om et symptom, så spørg din læge til råds.
Mens du kommer dig, er det værd at minde dig selv om, at du altid kan gå et skridt tilbage og fortsætte med at opbygge din form efter et kejsersnit. Stol på din krop, så når du i mål.
Tekst: Sara Gaynes Levy
Fotos: Vivian Kim
TJEK DET UD
Hvis du vil have træninger, der arbejder med dig, til efter fødslen, så tjek Nike (M)ove Like a Mother-programmet i Nike Training Club-appen. For udstyr, der støtter dig på din rejse, kan du shoppe Nike (M)-kollektionen.