Har du nogensinde undret dig over, hvorfor du har masser af energi til en HIIT-træning den ene uge, mens du bare har lyst til at slappe af i en shavasana-stilling den næste? Svingende hormoner i din menstruationscyklus kan have noget med det at gøre.

Hvis du lærer at forstå din krop og tilpasser din træning til din cyklus, kan det hjælpe dig med at håndtere stress, booste dit immunforsvar og forbedre din præstation. Du vil føle dig i bedre form, stærkere og ganske enkelt bedre tilpas.

“Kvinder er ikke små mænd, så vi bør heller ikke træne som dem.”

Dr. Stacy Sims

Ph.d., global ekspert i kvindelige atleters fysiologi

Med hjælp fra Stacy Sims har vi skabt NikeSync, en ny træningskollektion til folk, der menstruerer, som hjælper dig med at træne i overensstemmelse med din menstruationscyklus' hovedfaser. Brug den første dag i din menstruation som starttidspunkt for at synkronisere din træning med din cyklus og få mere ud af træningen.

Det er måske nyt for dig, at din menstruationscyklus er inddelt i faser. Eller måske har du hørt, at den har to, tre, fire eller måske endda fem faser. Så lad os gøre det nemt at forstå. Sandheden er, at man kan inddele menstruationscyklussen i mange faser. Vi har valgt at forenkle det med henblik på træning ved at inddele cyklussen i de fire faser, hvor der sker store hormonelle forandringer i din krop: menstruationsfasen, den follikulære fase, den tidlige lutealfase og den sene lutealfase.

Selvom alle kroppe er forskellige, og menstruationscyklusser kan variere i længden, kan den seneste forskning bidrage til bedre at forstå vores fysiologi, til at blive mere nysgerrige omkring vores egne unikke hormonelle mønstre og til at forstå, hvordan de kan påvirke vores kondition. Så lad os komme i gang!

Menstruationsfase: Styrke & velvilje

(Dag 1 i din menstruation til dag 7 +/-)

Vores kroppe reagerer på blødningsfasen af vores cyklus på en utrolig nuanceret og varieret måde. Så lyt til din krop nu mere end nogensinde før. Hvis du mærker, du måske kan have gavn af den energiudladning, som et lavt hormonniveau giver, så pres dig selv. Men du kan også blive nødt til at vænne dig til at træne for fuld kraft, mens du har menstruation. I mellemtiden kan du afhjælpe de menstruationsrelaterede symptomer, du måtte opleve, gennem let motion. De kan hjælpe med at fremme en betændelseshæmmende respons, så eventuelt ubehag lindres. Sørg for at menstruationsrelaterede symptomer har nået at aftage, inden du presser din krop til høj intensitet.

Træning: Dit hormonniveau er på sit laveste, så du skulle være klar til fitnessaktiviteter såsom HIIT-træninger, spurter eller vægttræning. Men hvis du oplever ubehag under din menstruationsblødning, så vær god ved dig selv og sæt din lid til let yoga. Dette vil dulme menstruationssmerter og frigive endorfiner, kroppens naturlige smertestillende stof. Det vil også forbedre cirkulationen i hele kroppen.

Ernæring: Irriterende menstruationsrelaterede symptomer? Gurkemeje, mørk chokolade, avocado og nødder vil klare betændelsestilstanden og muskelsammentrækninger, der giver svære kramper eller oppustethed.

Den follikulære fase: Hurtighed & styrke

(Dag 7 til 14 +/-)

Mens dit hormonniveau stadig er lavt, skulle du være klar til at løbe hurtigere, restituere bedre og føle dig mere energisk. Østrogenniveauet stiger også i løbet af denne fase helt frem til ægløsning, hvilket kan give ekstra styrke og udholdenhed. Den kan også give mental klarhed og fokus. Det er et godt tidspunkt at gå efter en personlig rekord og få det maksimale ud af dit høje energiniveau. Det er også et optimalt tidspunkt at prøve at lære noget nyt.

Træning: Din atletiske fordel betyder, at du kan gå hårdt til den og give dig selv 100% med HIIT-træninger, spurter eller vægttræning. Østrogen er blevet associeret med positive virkninger på hukommelsen og koncentrationsevnen, så det kan også være et perfekt tidspunkt at lade din krop udvikle nye færdigheder og sætte mere power på dine træningsrutiner.

Ernæring: Hvis du bruger denne tid til at gå efter en ny personlig rekord, så prioritér indtagelse af proteiner til at reparere musklerne og gode fedtstoffer såsom avocado og nødder for at støtte stofskiftet. Overvej også sammensatte kulhydrater, som for eksempel fuldkorn og bælgfrugter, til at understøtte dine energiudladninger.

Den tidlige lutealfase: Aerobic & udholdenhed (dag 14 til 21+/-)

Det kraftige fald i østrogenniveauet efter ægløsning kan få dig til at føle dig en smule flad. Du bør begynde den tidlige luteale fase ved at bytte belastningen ud med lettere vægte til udholdenhedstræning og fokusere på aerob træning.

Træning: I denne fase er der fokus på statisk, aerob træning eller længere udholdenhedstræning af moderat intensitet. Fokus er på udholdenhed. Altså tempoløb eller længere bakketræning med gentagelser, hvis du løber, og brug af moderat vægt, hvis du træner udholdenhed. Skru så ned for træningen hen imod den sene luteale fase – træning med lavere intensitet og kortere træningspas er nu din ven.

Ernæring: Ved at spise flere kulhydrater, særligt før træning, vil du kunne booste din udholdenhed. Fuldkorn, bananer, tørret frugt og søde kartofler er fuld af den gode energi, du har brug for.

Den sene lutealfase: Mobilitet og restitution (Fra dag 21 til 28 +/-)


Idet progesteronniveauet stiger i din krop, vil din energi helt naturligt falde, og PMS-symptomerne kan begynde at komme snigende, når din menstruation nærmer sig. Det er den perfekte lejlighed til at være god mod dig selv med restituerende aktiviteter, næringsrige måltider og god søvn.

Træning: Nu er det tid til mobilitet og restitution. Lette aktiviteter og let belastning. Fokuser på smidighed og teknik. Brug denne tid til meditation, langsom yoga og Pilates. Måske lette løbeture eller lange gåture. Og læs videre for at blive endnu klogere på din menstruationscyklus.

Kost: Accepter den madtrang, som forårsages af det højere progesteronniveau, og spis mad med et naturligt højt indhold af sukker. Prøv græsk yoghurt med tørret frugt og honning. Mmmm...

Alle kroppe og cyklusser er forskellige, så brug forskningen som en guide, og lyt til dine unikke hormonelle mønstre for at være helt på bølgelængde med din fysiologi. Viden er magt, og når du først lærer at forstå dig selv bedre, vil du blive i stand til at tilpasse din træning til din cyklus og få det bedste ud af dine træninger og andre ting. For at hjælpe dig i gang har vi lavet NikeSync-træningsprogrammet på Nike Training Club og Menstrual Cycle Audio Guided Run på Nike Running Club. Så uanset om du foretrækker at give den gas på måtten eller på vejen, så har vi, hvad du skal bruge for at komme i gang med din rejse.

Velkommen til Aldrig stillede spørgsmål – serien, hvor vi besvarer dine Aldrig stillede spørgsmål om din menstruationscyklus. Udforsk serien for at lære om dine hormoner, hvorfor de findes, hvordan du holder styr på dem, og hvordan du kan bruge dem til at blive den bedste version af dig selv.