Du tænker måske, at din træning har fungeret fint frem til nu, så hvorfor skulle du ændre noget? Men der er mange fordele ved at træne ud fra din menstruationscyklus, der ikke handler om at blive en bedre atlet, selvom nye personlige rekorder er en god grund til at komme i gang. Og der starter vi – med fordelene.

Fordel 1: Lær din fysiologi at kende

Når vi siger menstruationscyklus, tænker mange på selve menstruationen. Men din menstruation er bare begyndelsen på din cyklus. Din cyklus starter på dag 1 af din menstruation og slutter dagen før, den næste starter. I tiden derimellem frigiver din krop et æg, og hvis det æg, som dine æggeledere frigiver, ikke bliver befrugtet, får du din menstruation. I den proces ændres niveauerne af hormonerne af østrogen og progesteron, og det giver mening, at skiftende hormonniveauer kan påvirke alt muligt i din krop, lige fra hvordan du har det, og måden du tænker på, til hvordan din krop tilpasser sig og reagerer.

Det forklarer, hvorfor du føler dig så godt kørende på nogle dage, at du løber lidt længere og løfter lidt tungere vægte, mens du på andre dage er mere i humør til restituerende yoga. Eller i humør til bare at slappe af. Det handler ikke altid om din form, men om hvor du er i din menstruationscyklus. "Det er vigtigt at forstå, hvordan ens fysiologi påvirker træning og præstation", fortæller Dr. Stacy Sims, ph.d., der er en af verdens førende eksperter i kvindelige atleters fysiologi. "Hvis du træner ud fra din menstruationscyklus, kan du løfte dit humør og reducere symptomer på PMS (præmenstruelt syndrom), og du vil føle dig i bedre form, stærkere og hurtigere", fortsætter hun.

Fordel 2: Få ro på kramperne

Hvis du træner, når du har din menstruation, kan det hjælpe din krop med at reducere den inflammation, der får din livmoder til at trække sig sammen, hvilket er det, der sker, når du får mavekramper, altså menstruationssmerter. Det i sig selv er grund nok til at bevæge dig, når du har din menstruation. Det kan blot være en let gåtur, hvis du bløder meget, eller en højintensitetstræning, hvis det er det, din krop higer efter. Du kan takke hormonerne endorfiner, der booster humøret og er kroppens naturlige beskyttelse mod smerte, og træne dine kramper væk.

Fordel 3: En harmonisk krop

Når du træner ud fra din cyklus, får du det bedste fra hver fase, fordi du ved, hvornår din krop har brug for fysisk stress og for at blive presset, og fordi du kan slappe af, når din krop har brug for lidt restitution. Lad os forklare det lidt mere:

I begyndelsen af din cyklus er dit hormonniveau lavt, og det betyder, at din krop kan reagere hurtigere på træningsstress og restituere, fordi den er mere robust. Det gør det til det perfekte tidspunkt at træne hårdt og højintenst. De endorfiner, som din krop frigiver, har en positiv effekt på neurotransmittere, så du bedre kan håndtere mere stress, både fysisk og udefrakommende, resten af dagen. Men hvis du træner med samme intensitet, når dit hormonniveau er højt (tiden efter ægløsning og frem til starten af din næste menstruation), hvor din krop er mindst i stand til at restituere, har det den modsatte effekt. Så ved at synkronisere din træning, giver du i virkeligheden din krop det niveau af bevægelse, den har brug for på det rigtige tidspunkt.

Nu handler det om at holde styr på din menstruationscyklus: Hvorfor det er en god idé at holde styr på den, og måder du kan gøre det på.

Hvilken dag?

Hvem kan huske, hvilken dag deres sidste menstruation startede? Eller hvornår de er midtvejs i deres cyklus? Kun få af os holder styr på vores cyklus, så vi har kun en vag idé om, hvordan vores cyklus er. Alle er forskellige, og menstruationscyklusser kan variere rigtig meget efter alder, sundhed, gener, BMI og præventionsvalg. Vi har foreslået dagsintervaller, så du kan synkronisere din træning med din menstruationscyklus, men intervallerne er kun vejledende, da din cyklus kan være på 25-31 dage, eller den kan være uregelmæssig. Men det er stadig muligt at holde styr på den.

Måder at holde styr på den

Der er flere gode grunde til at holde styr på sin menstruationscyklus. Du vil føle dig mere i kontrol, når du ved, hvornår du får din næste menstruation, og når du kender mønstrene i din cyklus bedre. Hvis du føler dig træt, kan du tjekke din cyklus og tænke: "Åh, mine hormoner går amok, så det er der ikke noget at sige til". Dermed vil du bedre kunne håndtere dit humør. Hvis du holder styr på din menstruation, kan det også hjælpe dig med at finde dit fertilitetsvindue, hvilket er praktisk, hvis du gerne vil blive gravid, eller omvendt hvis du gerne vil undgå at blive gravid.

Det behøver ikke at være teknisk eller kompliceret. Du kan starte med at holde styr på den ved at skrive noter på et stykke papir, fx sætte en stjerne i din kalender på din første menstruationsdag og arbejde dig frem og tilbage derfra. Skriv også, hvordan du har det fysisk og følelsesmæssigt, så du kan få en bedre forståelse af, hvordan din krop reagerer på hormonudsving. Du kan også bruge en app til at holde styr på din menstruation, og den simple metode med at måle kropstemperatur er populær, når man gerne vil finde ud af, hvornår man har ægløsning. Du kan måle din temperatur med et fertilitetstermometer hver morgen, før du står op. Når din temperatur stiger lidt, ved du, at du har ægløsning.

Kan du træne, når du har din menstruation? Ja, det kan du. Det er en myte, at kvinder bare skal slappe af og tage det roligt, når de har menstruation. Faktisk er vi fysisk mest klar til at træne hårdt, når vi har menstruation. Lad os forklare, hvordan det hænger sammen.

Menstruation giver styrke

Din menstruationscyklus består af svingende hormoner, der går op og ned for at forberede din krop på ægløsning. Når dine hormoner er på deres laveste, hvilket er når din blødning starter, bør din krop være klar til høj intensitet, tunge vægte og et hurtigt tempo. Selvfølgelig oplever nogle også menstruationssymptomer i starten af en menstruation, så de bør måske tage det roligt til at starte med. Men som kroppen kommer ind i denne fase med et lavt hormonniveau, bør de begynde at føle et boost af energi, der sender signal om, at det er tid til at bevæge sig.

Power-påklædning

Så hvordan kan du træne med selvsikkerhed? Lad os starte med den helt normale bekymring om at bløde igennem. Hvis du går efter leggings i mørke farver, vil de være meget mere tilgivende end et nyt, hvidt par. Og menstruationssikkert undertøj er blevet mere og mere populært – brugt for sig selv eller som en backup med en tampon eller menstruationskop. De fungerer fantastisk, når intensiteten er høj, da de er designet til at holde fugt væk og bakteriedannelse nede. Men hvis menstruationsbeskyttende undertøj ikke er noget for dig, så gå efter bind eller tamponer med større sugeevne, eller start din træning med en ren menstruationskop. Det handler om at finde ud af, hvad der virker for dig.

Tjek Nikes udvalg af mørke leggings. Og i forhold til sports-bh'er er Nike Swoosh-bh'en et fantastisk valg til enhver dag i måneden, men særligt når dine bryster er

følsomme lige før eller under din menstruation. Det er en bh med medium støtte, der bruger bogstavstørrelser, hvilket betyder, at den passer forskellige bryst- og kropsformer.

Husk at lytte til din krop

Selvom nogle måske føler sig på toppen, når deres menstruation starter, er der mange, der har kraftige blødninger eller menstruationsrelaterede symptomer, og de foretrækker derfor at holde sig i ro. Alle er forskellige, så husk at lytte til din krops behov. Hvis du har smertefulde kramper, er det måske ikke den bedste idé at lave 100 mavebøjninger. Det kunne dog være en god idé at tage til en yogatime eller svømme en tur. Selv let bevægelse som en gåtur kan hjælpe kroppen med at reducere inflammation, hvilket er grunden til, at du oplever menstruationskramper.

Lyt altid til din krop. Selvom motion under din menstruation kan hjælpe med at forbedre dit humør, reducere menstruationskramper og booste dit energiniveau, så er det okay at hvile sig og tage det roligt. Og hvis du er bekymret over særligt kraftige blødninger, er det en god idé at få det tjekket af en læge.

For at komme i gang med at træne ud fra din menstruationscyklus kan du downloade Nike Training Club-appen og gå ind på NikeSync-træningskollektionen.