Få en stærk overkrop med armbøjninger

Når du har helt styr på den perfekte pull-up, er det tid til at give den en ekstra tand. Prøv disse to variationer fra Nike Master Trainers, Flor Beckmann og Brian Nunez, for at tilføre en ny udfordring til denne klassiske træning af overkroppen.

Vi hylder alle pull-up-øvelsen, den utroligt ydmyge øvelse, der styrker din ryg og arme på enestående vis, når du løfter din kropsvægt mod tyngdevægten. Men hvis du har gennemført bevægelsen i sin mest grundlæggende form, er der masser af måder at eskalere den på for fortsat at udfordre dig selv mentalt og fysisk. Nike Master Trainers Flor Beckmann og Brian Nunez deler to videreudviklede yndlingsvariationer, der gør denne blærede bevægelse endnu mere imponerende – og effektiv.

1. Øv dig på at få dine skuldre til falde på plads.
   For at aktivere dine rygmuskler korrekt fra starten skal du hænge i armene i en pull-up-stang og trække dine skulderblade tilbage og ned uden at bevæge dine arme (din krop vil løfte sig en smule). Hold positionen i 2 til 5 sekunder, og lav 5 to 10 gentagelser. Udfør denne skuldertilbagetrækningsøvelse i 1 til 2 sæt med 1 minuts hvilepause imellem som opvarmning til din første træningssæt med armbøjninger.
   
2. Klassisk pull-up
   Dette er basisøvelsen, som du kan tilføje alle mulige variationer til. Sådan gør du
   
   Stå under en pull-up-stang. Hop op for at gribe fat om stangen med et overhåndsgreb med lidt mere end en skulderbreddes afstand. Hæng med strakte arme og ben. Træk din skuldre tilbage og ned, og spænd op i din ryg, core og baldemuskler, mens du trækker dig selv op og holder dine albuer tæt ind til overkroppen og holder et naturligt svaj i lænden, indtil din hage er over stangen. For at hjælpe dig selv med at nå derop, så tænk på, at du forsøger at få dit bryst op og røre stangen. Sænk langsomt din krop for at vende tilbage til startpositionen (dine arme skal være helt strakte). Dette er 1 gentagelse.

Følgende muskler trænes: traps (trapezmusklen), rygmuskler, biceps, triceps, underarme, mavemuskler

Prøv en standard pull-up med tæt greb (med dine hænder og skuldre langt fra hinanden), hvis cliffhangeren er for svær, hold positionen i 10 til 30 sekunder, hvis du kan. Denne bevægelse kræver samtidig mere hjælp fra dine biceps, så det kan hjælpe dig med at udvikle den styrke og muskeludholdenhed, som kræves til en cliffhanger.

Tilføj vægt, enten med en vægtvest, vægtbælte eller en dumbbell, der holdes mellem dine knæ med krydsede ben.

Følgende muskler trænes: rygmuskler, biceps, triceps, underarme, mavemuskler

Udfør knæløft hængende. Start med dødhæng (slutning af en pull-up) med benene lige og strakte. Spænd dine rygmuskler og mavemuskler, løft dernæst knæene op mod brystet. Dette er 1 gentagelse, gentag.

Udfør hver gentagelse langsommere for at øge tiden med spænding, således du opbygger mere styrke og muskeludholdenhed. Eller løft de strakte ben samtidig, indtil de er parallelle med gulvet (det kaldes L-siddende løft), hvilket træner dine mavemuskler endnu mere.

Udnyt den ultimative træningsressource i Nike Training Club-appen. NTC har alt det, du skal bruge for at yde dit bedste – lige fra træninger designet af eksperter til holistiske tips om ernæring, mindset, restitution og søvn.