Bør du synkronisere dine træninger til din cyklus?

Lad os tale om menstruation. Lige siden du fik en folder om det i folkeskolen, har du vidst, at det er en naturlig del af livet for alle kvinder. Og alligevel tror vi ikke, at nogen lærer eller læge nogensinde har fortalt dig, at menstruation – og den cirka 28 dages cyklus, som den er en del af – kunne være potentielt præstationsfremmende.

Alle kvinder har østrogen (som hovedsageligt er ansvarlig for reproduktiv udvikling) og progesteron (der forbereder livmoderen til mulig graviditet). Deres niveauer svinger regelmæssigt, hvilket kan påvirke den måde, du bevæger dig, tænker og føler dig på og ikke kun under din menstruation, men hver dag i din cyklus, siger Georgie Bruinvels, ph.d., der er forsker ved bioanalysevirksomheden Orreco. Det er derfor, at du den ene dag kan føle, at du har uendelig energi og den næste dag ikke kan løfte dig fra sofaen og græder over en dyreinternatsreklame.

Disse skift kan også påvirke, hvordan din krop reagerer på træning. Hvilket kan være en god ting. Det betyder, at du hver dag i måneden kan være taktisk i forhold til, hvornår og hvordan du træner for at få de resultater, du ønsker.

"Synkronisering til din cyklus betyder, at du justerer din trænings- og kostplan baseret på, hvad der foregår hormonelt, så du opnår maksimale fysiske, mentale og følelsesmæssige belønninger", siger Stacy Sims, ph.d., der er fysiolog for kvindelige atleter og forfatter til Roar, som er en fysiologi-baseret kost- og træningsguide til aktive kvinder. Selvom forskningen om justering af din træning baseret på din cyklus konstant udvikler sig, kan der være fordele ved at omsætte den til praksis.

Hvis du følger din naturlige cyklus (læs: ingen hormonel prævention, da de fleste typer påvirker hormonelle skift og dermed kræver en anden tilgang), hjælper dette menstruationskort fra Sims dig med at navigere i de forskellige faser af din cyklus. Bare husk på, at alle kroppe og cyklusser er forskellige, så resultaterne er ikke garanteret. Men i det mindste kan det være et velkomment temposkift at prøve en ny rutine – og du kan måske opdage ny viden om, hvordan du får det godt i din krop.

Dag 1 er den første dag i din menstruation og er den mest varierende fase af din cyklus. Nogle kvinder føler, at de kan erobre hele verden – både dit østrogen og progesteron er på deres laveste niveau på dette tidspunkt – mens andre bliver slået ud af kurs af symptomer, siger Sims.

Hvis du har det godt, så kan du drage fordel af det lave hormonniveau sådan her:

1. Træn med høj intensitet.
   Rent fysiologisk står du et godt sted i forhold til at presse dig selv, så nu er det et godt tidspunkt til at kaste dig ud i nogle HIIT-træninger og sprint for fuld udblæsning.
2. Kom i gang med at løfte.
   Få gang i de tunge vægte. På grund af ændringerne i dit stofskifte restituerer dine muskler hurtigere efter belastning.

Ikke dig? Hvis du har tendens til menstruationsrelaterede symptomer som kramper, omtågethed og maveproblemer, så vent, indtil de er aftaget med at forsøge noget af det ovenstående. (Og spis antiinflammatoriske fødevarer, der er rige på calcium og D- og B-vitamin, såsom bananer, almindelig yoghurt og grønne bladgrøntsager, siger Sims.) Prøv nogle af disse mindre intense aktiviteter i stedet:

1. Gå en tur.
   Du bliver måske fristet til at rulle dig sammen på sofaen (og det skal du bestemt også gøre!), men det kan være godt for krop og sind at komme udenfor, siger Sims. Gå en tur, eller løb en kort tur, måske hen til din yndlingskaffebar. Bevægelsen vil udløse endorfiner, som er din krops naturlige smertelindring.
2. Hold dig til skånsom bevægelse.
   Du kan lindre smerte ved at øge cirkulationen. En måde at gøre det på er yoga. Vælg en langsommere, blidere form, som fx Yin eller Hatha. Og tag det skridtet videre med enkle motiverende mantraer for at give krop og sind fornyet energi.

Uanset hvordan du har det, så brug denne tid til at få sovet en masse – din kropstemperatur er lavere, hvilket kan gøre dine naturlige søvnrytmer dybere, siger Sims. (Brug en flaske varmt vand eller en varmepude, hvis kramper gør det svært at falde hen).

Når menstruationen er slut, og dine hormoner stadig er på et lavt niveau, står du et godt sted til at presse dig selv. "Du bør føle dig mere energisk, klarere i hovedet, bedre koordineret og klar til at gå hårdt til den i træningscenteret", siger Sims.

Denne fysiske og mentale ændring er måske lige, hvad du har brug for i forhold til at tage din træning til næste niveau. Hvis det er tilfældet, så prøv dette:

1. Arbejd på en ny færdighed eller aktivitet.
   Forbedringen af din skarphed og koordination kan hjælpe dig med at tackle en øvelse, du aldrig har prøvet før, hvad enten det drejer sig om pull-ups eller pilates. For at gøre dig klar til succes skal du vælge noget, der er en forlængelse af en bevægelse, du allerede er god til. Elsker du sving med kettlebells? Prøv en KB-snatch. Føler du dig god til delfinstillingen? Måske skal du prøve at stå på hovedet.
2. Giv den gas.
   For at gøre en lang historie kort kan man sige, at når dine hormoner er lave, har din krop lettere ved at få adgang til brændstof til træning, især typen af høj intensitet. Derudover forklarer Sims, at når dit niveau af østrogen begynder at gå op i slutningen af denne fase, gør din smertetærskel det samme. Og oven i det gør hormonet på dette tidspunkt noget virkelig godt for at reparere dine muskler hurtigere og mere effektivt. Så sprint hurtigere, kør dine WODs hårdere, gå efter den nye rekord – din krop kan klare det.

Når du finder din indre Mat Fraser frem, skal du sørge for at prioritere regelmæssig søvn og spise masser af protein, sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og farverige grøntsager for at optimere muskelreparation, siger Sims.

Tredje fase af din cyklus starter lige efter din ægløsning (når en æggestok frigiver et modent æg). Østrogenniveauet falder hurtigt i begyndelsen af fasen, hvilket kan få dig til at føle dig flad, siger Sims. Ikke så sjovt, men du kan få mest muligt ud af det, hvis du:

1. Træner din udholdenhed.
   Tag en kuperet vandretur, eller løb en længere tur, da konditionstræning i et jævnt tempo burde føles mere overskueligt, siger Sims. Drop de tunge vægte, og vælg i stedet nogle lettere, du kan tage flere gentagelser med. Dette vil opbygge dine musklers udholdenhed.
2. Lærer at tilpasse.
   Østrogenniveauet styrtdykker efter din ægløsning, hvilket kan stjæle al din energi, siger Sims. Dette er helt normalt, især hvis du er tilbøjelig til PMS. At bevæge dig lidt kan være mere energigivende end slet ingen bevægelse, siger Sims. Hvis du føler dig svag, skal du nedjustere din træning efter behov, enten i intensitet eller varighed, da det kan gøre dig mere træt, hvis du går hårdt til den.

Eller lad være: Nogle mennesker har det fint i hele denne fase, siger Bruinvels. Hvis det er tilfældet for dig, er du velkommen til at tænke på det som en tid til at vedligeholde din træning frem for drastisk at ændre den, siger hun.

For de fleste kvinder er ugen op til deres næste menstruation deres mindst foretrukne uge. Det er helt normalt at føle angst, irritabilitet og ugidelighed på dette tidspunkt på grund af de høje hormonniveauer, siger Sims. Du kan endda være helt udmattet, fysisk og psykisk, eller bemærke inflammation og oppustethed (hej, PMS). Oven i det aktiverer de høje progesteronniveauer typisk din stressrespons, hvilket forårsager en højere hvilepuls og kropstemperatur, som kan få nogle former for bevægelse til at føles hårdere end normalt. Bliv ved med at være aktiv, opfordrer Sims, da det kan hjælpe dig med at få det bedre generelt. For at finde den rette balance skal du:

1. Begrænse intensiteten.
   Hvis du ikke føler dig klar til din sædvanlige træningsrutine (hvilket er helt ok), skal du ikke lave din sædvanlige træningsrutine. Sænk vægten, fjern nogle gentagelser, forlæng dine hvileperioder, bevæg dig langsommere ... bare gør tingene lidt nemmere, siger Sims. Eller hold dig til aktiviteter med lav intensitet, der hjælper din krop med at komme sig, såsom yoga eller pilates. Bonus: Disse bevægelsesformer for krop og sind hjælper dig med at fokusere på og kontrollere dit åndedræt, hvilket kan hjælpe med at regulere din puls og bringe dig ind i nuet og hjælpe med at reducere angst, siger hun.
2. Forkæle dig selv.
   Egenomsorg blev praktisk talt opfundet til denne uge. Nyd en massage, et boblebad eller noget, der giver dig ro. Sims anbefaler at bruge tid sammen med venner og familie (selv et opkald virker, hvis et fysisk møde ikke er muligt) for at hjælpe med at øge niveauet af hormonet serotonin, der gør dig godt tilpas. At tage lidt hviletid nu burde hjælpe dig med at føle dig fysisk og mentalt genopladet til, når din energi begynder at tage til igen i den tidlige fase (din menstruation og dagene bagefter), så du kan gå hårdere til den, forklarer Sims. Det hele går op i en højere enhed.

Når du eksperimenterer med at synkronisere din træning med din cyklus, skal du huske: Du har mulighed for at prøve forskellige ting hver måned, når du lærer dine hormonelle mønstre at kende. Men hvis du ikke ser eller føler en stor forskel fra de forskellige forsøg, eller hvis du stresser over processen, er det måske ikke noget for dig. I sidste ende er det vigtigste, at din træning fungerer for din krop og dit temperament.

For mere rådgivning inklusive træninger kan du tjekke NikeSync-programmet i Nike Training Club-appen eller lytte til samtalen mellem Lydia O’Donnell og Stacy Sims om menstruationscyklus i Nike Run Club-appen.