Se det ske for at få det til at ske

Vidste du, at din hjerne lyser op på samme måde, uanset om du scorer det vindende mål eller blot forestiller dig, at du sparker bolden i nettet? Det viser forskning faktisk. Det er derfor, at visualisering er en vigtig motivations- og præstationsfaktor hos verdens største atleter og iværksættere samt de mentorer og coaches, som guider dem.

Visualisering er ensbetydende med at skabe præcise, livagtige scener i dit hoved. Det kan bruges til afslapning – eller til at forberede dig på at nå et mål. "Når du skaber et indre billede, bliver flere områder i hjernen aktiveret", forklarer Sheri Dewan, MD, der er neurokirurg ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Først og fremmest aktiverer du frontallappen, der er ansvarlig for læring, planlægning og udførelse af planer. Du aktiverer også occipitallappen, som hjælper dig med virkelig at se, hvad du forestiller dig.

Og at se billedet gentagne gange vil i bund og grund berolige din amygdalareaktion (din amygdala er dit "kæmp eller flygt"-center i hjernen), hvilket kan mindske angst og frygt i forhold til aktiviteten. Visuel gentagelse forstærker også de motoriske neurale veje mellem din hjerne og dine muskler, som om du faktisk udfører handlingen i realtid, tilføjer Angie Fifer, ph.d., der er certificeret konsulent i mental-performance i Pittsburgh og direktionsmedlem i Association for Applied Sport Psychology. Alle disse mekanismer arbejder sammen for at øge din evne til at præstere dit bedste, siger Dr. Dewan.

Dette kan forklare, hvorfor visualisering kan være så effektivt, og hvorfor det har fanget opmærksomheden hos forskere i så lang tid. Ifølge den certificerede konsulent i mental-performance Alan Chu, ph.d., adjunkt og formand for idræt, motion og præstationspsykologi ved University of Wisconsin-Green Bay, blev en af de første visualiseringsundersøgelser foretaget i 1960. I undersøgelsen blev et basketballhold på en high school inddelt i to grupper: En fokuserede kun på fysisk træning, og den anden arbejdede udelukkende på visualisering af specifikke motoriske færdigheder. Efter 14 dage fandt man, at den gruppe, der brugte visualiseringen, var næsten lige så dygtig til færdighederne sammenlignet med spillerne, der kun koncentrerede sig om den fysiske træning.

Siden da er der foretaget en række studier om emnet. Et studie i Journal of Neurophysiology fandt, at når personer med håndledsskinner, der ikke havde kunnet bevæge håndleddet i fire uger, forestillede sig, at de kunne bøje deres håndled, tabte de 50% mindre styrke end dem, der ikke anvendte denne teknik. Et andet studie viste, at når folk, der ville øge deres frugtindtag, forestillede sig hvert trin i processen (hvornår, hvor og hvordan de ville købe, tilberede og spise frugt) fordobledes deres indtag. Og et pilotstudie udgivet i Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity fandt, at gymnaster, der anvendte visualiseringsteknikker, styrkede deres selvtillid. Og listen fortsætter.

Når det så er sagt, så handler visualisering ikke bare om at lukke øjnene (gid det gjorde). Ifølge eksperter er der optimale måder at få dit mentale arbejde til at fungere på. Her er din guide:

Lige efter du er vågnet, skal du lave en fem minutters "proces-visualisering": Forestil dig alle de trin, der er nødvendige for at nå dit mål, og skriv dem derefter ned. Lad os sige, at du vil løse en konflikt, der har stået på i ugevis, med et familiemedlem. Forestil dig, hvordan du skriver en besked for at aftale en telefonsamtale, hvordan du roligt taler dig igennem det, du gerne vil sige, og hvordan du køber et kort, som du kan sende til dem. Derefter gør du præcis det, du har forestillet dig.

Dette opbygger selvtillid, og hvis du træner det konsekvent, fortæller det hjernen, at du fortjener succes, fordi du handler i overensstemmelse med din plan, siger Michael Ceely, der er autoriseret psykoterapeut og coach i mental-performance i Berkeley, Californien. Og ved at bruge teknikken som det første om morgenen sikrer du, at din hjerne har tid til at registrere din visuelle plan, før du handler på den i den virkelige verden, siger Ceely.

Det er også et smart skridt at mestre, før du går videre til mere udfordrende visualiseringer, fx at løbe et maraton. "Lær at spole dine billeder tilbage og starte langsomt forfra", hvis de ikke føles helt rigtige for dig, siger Fifer. "Med tiden vil du med øvelse kunne få mere kontrol og styrke dine evner til at manipulere dine billeder til at blive præcis, som du ønsker at opleve dem".

Når du forestiller dig hver en detalje, hvert et scenarie og hver en følelse involveret i at opnå dit mål, vil du ifølge Chu faktisk øve dig på at få succes med konkrete handlinger frem for blot tilfældigt at tænke på at opnå dem. For at gøre dette godt kan du inddrage så mange af dine fem sanser som muligt og tænke på, hvordan de har indvirkning på dit mål, siger Anna Hennings, der er konsulent i mental-performance i Austin.

Hvis dit mål er at bestige et bjerg, så visualiser, hvordan det føles, når dine sko griber fat i stien, duften af naturen, udsigten til dalen nedenfor, lyden af vinden og smagen af den frokost, du spiser på toppen. Hvis dit mål er at gennemføre dit første maraton, kan du forestille dig det tøj, som du vil have på, når du løber, den morgenmad du spiser før, den musik du lytter til osv. Ved ikke at lade noget – eller faktisk lade alting – være op til fantasien, kan dit indre billede føles mere ægte og opnåeligt, siger Chu, og det kan gøre det mere tiltrækkende at gå efter målet i virkeligheden.

Genafspilning af en succesfuld begivenhed kan hjælpe dig med at identificere dine styrker og de skridt, du tog for at få tingene til at ske, så du er bedre rustet til at gentage dem, siger Hennings. Det kan også hjælpe dig med at åbne op for energien og selvtilliden fra en tidligere succes, hvilket særligt er effektivt, hvis du oplever usikkerhed eller mangel på motivation.

Har du ikke en sejr, der minder om dit nuværende mål? Så tænk tilbage på et tidspunkt, hvor du følte dig helt rolig, virkelig begejstret eller utrolig stærk, siger Hennings, og brug så det øjeblik "til at påvirke og styre dine følelser og din psyke i nuet". Hvis du for eksempel vil klare en visuel præsentation til perfektion, men du aldrig har gjort det før foran et stort publikum, så spol tilbage til et tidspunkt, hvor du formåede at berolige dine nerver i øjeblikket, fx på en date. Eller du kan låne fra en andens tidligere præstation, siger Hennings. Observer nøje, hvordan en anden gennemfører opgaven med succes, læg mærke til, hvad der virker, og visualiser derefter, hvordan du selv forbedrer din præstation baseret på det, du har lært.

Hvis du nogensinde mister motivationen for noget, du jagter, så prøv et trick, der hedder negativ visualisering. "Forestil dig, hvordan dit liv ville være i modsatte tilfælde, hvor du ikke opnår det", siger Laurie Santos, ph.d., der er psykologiprofessor og leder af Silliman College ved Yale University. Forestil dig, at du får en skade, der gør backpacking umuligt, eller at du mister din hukommelse, så du ikke længere kan skrive en roman. "Blot den lille ændring i mentalitet gør, at du oplever mere påskønnelse", siger Santos, og det giver ny motivation.